Vreskot svalov 

Ying-Yang


V prírode je snaha, aby jednotlivé veci boli v rovnováhe. Ak svaly posilujete, mali by ste ich aj uvoľňovať. Uvoľnenosť svalov ovplyvňuje rozsah pohybu jednotlivých častí tela. S uvoľnenosťou je úzko spojený pojem flexibilita.

Flexibilitu môžeme definovať ako absolútny rozsah pohybu v kĺbe alebo v sérii kĺbov za pomoci druhej osoby alebo nejakého zariadenia. Táto definícia hovorí o tom, že flexibilita nie je všeobecná vlastnosť, ale je špecifická pre každý kĺb resp. sériu kĺbov.

V rôznych druhoch športu existuje viac typov flexibility. Flexibilita, ktorá sa dosahuje pri určitom pohybe sa nazýva dynamická (švihnutie ruky, nohy). Naopak statická flexibilita určuje schopnosť zostať v maximálnom možnom rozsahu pohybu za pomoci vlastných svalov (aktívna) alebo za pomoci druhej osoby, vlastnej váhy alebo nejakej podložky, či zariadenia (pasívna).

Správne vedené a vykonávané posilovanie ma pozitívny vplyv aj na flexibilitu. Nenechajte sa zmiesť tvrdením, že z posilovania rastú svaly a veľké svaly sú neohybné a pomalé (tento mýtus vznikol na základe športovej kulturistiky, čo je to najhoršie čo vzniklo z posilovania. Efektivita tohto "športu" je veľmi nízka ak už nie nulová). Budovanie svalovej hmoty má veľmi málo spoločné s flexibilitou. Ak sa pozriete na vzpieračov, tak každý jeden z nich robí dosť slušný hlboký drep. A zrovna vzpierači nie sú malí chlapci so slabým svalstvom. O gymnastoch sa radšej nebudem ani vyjadrovať.

Zhoršenie flexibility vďaka posilovaniu má na svedomí zlá technika vykonávania cvikov (nedodržania plného rozsahu pohybu) a nedodržanie základných princípov v štruktúre tréningu (rozcvička, tréning,záverečný strečing, relaxácia). Jednou z najčastejších príčin zmenšia rozsahu pohybu je skrátenie svalu, čo vedie k ďalšiemu zhoršeniu vykonávania určitých cvikov a následne k zraneniam. Preto je nutné, aby vaše trénovanie zahrňovalo obidve zložky: posilovanie a aj strečing.

Takisto ako existuje viacero typov princípov trénovania, existuje aj viacero možností ako vykonávať strečing.

Opakovaný strečing: balistický a dynamický

Pri tejto metóde sa daný cvik vykonáva opakovane po sebe s postupne sa zväčšujúcim rozsahom pohybu. Balistický strečing využíva na prekonanie hranice rozsahu pohybu energiu z momentu švihu, ale pri dynamickom strečinku sa rozsah postupne zväčšuje za pomoci opakovaných kontrolovaných jemných švihov končatín. Jednoducho povedané, pri balistickom sa švihá prudko s danou končatinou, kdežto pri dynamickom je tento švih pod kontrolou a je jemnejší. Pre začiatočníkov môže tento druh strečingu viest ľahko k zraneniu a preto sa odporúča iba pre pokročilých cvičencov.

Vykonáva sa približne pre každý cvik postupne 8-12 (15-20) kmitov a opakuje sa 3-4 krát. Ak nastane pocit únavy, treba strečing prerušiť, nakoľko unavené svalstvo stráca svoju elasticitu. Tento typ strečingu zlepšuje dynamickú flexibilitu a je vhodný pre úpoľové športy, tanec, gymnastiku atď.


Strečing s výdržou: aktívny a pasívny

Pri opakovanej metóde sa daný strečingový cvik opakovane vykonáva po sebe oproti strečingu s výdržou, kde sa daná strečingová poloha zaujme a urobí sa v nej výdrž. Tak ako pri flexibilite existuje pasívna a aktívna, takisto aj pri tomto strečingu existuje aktívna a pasívna podoba.

Aktívný strečing

Tento typ strečingu býva označovaný aj ako staticko-aktívny strečing. Pri aktívnom strečingu sa zaujme strečingová pozícia a v tejto pozícii je vykonaná výdrž iba za pomoci sily agonistických svalov. Napríklad, prednoženie vystretej nohy tak vysoko, ako sa len dá a výdrž v tejto polohe iba za pomoci agonistov. Svalové napätie štvorhlavého svalu (agonistu) v aktívnom streči napomáha viac uvoľniť naťahovaný sval (hamstring) pomocou recipročnej inhibície.

Recipročná inhibícia

Pri kontrakcii agonistu sa obyčajne za účelom vykonania daného pohybu uvoľní antagonista. Tento fenomén sa nazýva recipročná inhibícia, pretože antagonistovi je znemožnená kontrakcia. Laicky povedané, keď niečo ťaháte, nemôžte to súčasne aj tlačiť. Existuje však aj súčasná kontrakcia agonistu a antagonistu, napr. brušáky aktivujú súčasne aj brucho aj vzpriamovače.

Tento strečing zlepšuje aktívnu flexibilitu a posiluje agonistické svalstvo. Výdrž v polohe aktívneho streču je dosť náročná a mala by trvať viac ako 15 sekúnd. Aktívny strečing je vo veľkej miere obsiahnutý v cvičeniach jógy.

Pasívny strečing

Je nazývaný aj staticko-pasívny strečing. Pri tejto metóde sa výdrž v polohe vykonáva za pomoci inej časti tela (ruky, nohy), tréningového sparinga alebo nejakého náradia.
Pasívny strečing je vhodný na uvoľnenie svalových spasiem a po skončení trénigu ako záverečné uvoľňovacie cviky. Pomáha pri zmenšení potréningovej únavy a svalovice.

Je možné, že sa stretnete ešte s pojmom statický strečing. Niektorí označujú pojmom pasívny strečing a statický strečing ten istý druh strečingu ale existujú ľudia, ktorí si pod týmito pojmami predstavujú iné typy strečingu. Pri statickom strečingu za zaujme maximálna možná hraničná pozícia a urobí sa v nej výdrž oproti pasívnemu strečingu, kde sa zaujme uvoľnená pozícia a pôsobením vonkajšej sily (sparingpartner, zariadenie) sa dotiahne daná pozícia do krajnej polohy.

Izometrický strečing

Je to druh statického (pasívného) strečingu. Je to jedna z najrýchleších metód, ako si zvýšiť staticko-pasivnú flexibilitu.

1. Zaujmi pozíciu pasívneho streču daného svalu.
2. Napni strečovaný sval a vydrž tak 7-15 sekúnd (prekážka, voči ktorej vykonávaš tlak, musí byť pevná ako napríklad podlaha, stena).
3. Uvoľni sval a vydrž v polohe najmenej 20 sekúnd.

Izometrický strečing nie je vhodný pre deti a dospievajúcu mládež, kde sú kosti ešte vo vývoji a rastú. Títo jedinci sú väčšinou dosť flexibilní, takže silná izometrická kontrakcia môže spôsobiť zranenie šliach a spojivového tkaniva.

PNF strečing

PNF strečing je veľmi účinná (ak nie najúčinnejšia) metóda, ktorá zlepšuje staticko-pasívnu flexibilitu. Ide o kombináciu techník pasívneho strečingu a izometrického strečingu. Vykoná sa pasívný strečing, následovne sa vykoná izometrická kontrakcia proti pevnej prekážke v tejto polohe a na záver sa vykoná opäť pasívny strečing v novej hraničnej polohe. Pri tomto strečingu je vhodná spolupráca so sparingom, ktorý napomáha pri izometrickej časti a pri opätovnom pasívnom streči.

Medzi dvoma po sebe idúcimi PNF strečmi by malo byť strečované svalstvo uvoľnené aspoň 20 sekúnd.

Existuje viacej variácii a vylepšení tejto techniky. Uveďme si aspoň 3 najčastejšie:

Výdrž - uvoľnenie

Nazýva sa tiež aj kontrakcia - uvoľnenie. Po zaujatí úvodného pasívneho streču vykonajte izometrickú kontrakciu strečovaného svalu po dobe 7-15 sekúnd. Po tejto kontrakcii uvoľnite svaly na 2 až 3 sekundy a opäť zaujmite pasívny streč v novej hraničnej polohe, ktorá by mala byť "lepšia" ako pri úvodnom pasívnom streči. Urobte výdrž 10-15 sekúnd. Pred ďalším PNF strečingom je sval uvoľnený aspoň na 20 sekúnd.

Výdrž - uvoľnenie - kontrakcia

Pri tejto technike sa vykonávajú dve izometrické kontrakcie: prvá je agonistu a po tejto kontrakcia sa vykoná izometrická kontrakcia antagonistu. Prvá časť je rovnaká ako techniky výdrž - uvoľnenie: pasívny streč, izometrická kontrakcia (7-15 sekúnd). Po tejto časti je sval uvoľnený, ale súčasne je vykonaná izometrická kontrakcia antagonistu po dobu 7-15 sekúnd. Pred ďalším PNF strečingom je sval uvoľnený aspoň na 20 sekúnd.

Výdrž - uvoľnenie - švihnutie

Pri tejto verzii sa využíva popri statickom a izometrickom strečingu ešte metóda balistického alebo dynamického strečingu. Pri tejto metóde je veľké riziko zranenia, a preto sa používa iba u dosť pokročilých športovcov a tanečníkov, ktorí majú dosť vysokú kontrolu nad strečingovým reflexom (reflex, pri ktorom sa prudko natiahnutý sval bráni automatickou kontrakciou). V tejto technike sa posledná fáza (opätovný pasívny streč) nahradí buď dynamickým alebo balistickým strečingom.

Uvoľnenosť vašich svalov závisí len od vás a vášho prístupu k tréningu. Jeden fakt je jasný: Určite vám to neublíži, ale iba prospeje! Od zlepšenej flexibility, zvýšenia sily, zväčšenia objemu, zníženia potrénigovej únavy a svalovice, menšej pravdepodobnosti zranenia až po mentálnu a fyzickú relaxáciu. A pre ženy má správny strečing vplyv na zníženie menštruačných bolestí. Ak sa rozhodnete zaradiť strečing do svojho života alebo tréningovej štruktúry, mali by ste dbať na pár dôležitých zásad:

1. Nie ste Jean Claude Van Damme! Takže začínať na dvoch rovných lavičkách nie je vôbec dobrá idea. Postupujte pomaly a systematicky.
2. Strečing vykonávajte dostatočne zahriaty.
3. Tak ako u posilovania, nadmerné cvičenie nie je vhodné, takisto ani nadmerný strečing nie je vhodný.
4. Strečing by mal byť príjemný a nespôsobovať bolesť.
5. Vykonávajte ho pravidelne.
6. Pri spojení strečingu s trénigom v posilovni sa viacej venujte posilovaným svalovým partiám (pred tréningom aj po tréningu)
7. Dýchajte plynulo a pomaly. Vykonávajte hlboký nádych a pomalý výdych.
8. Koncentrujte sa na naťahované svalstvo, predstavujte si ako sa vám uvoľňuje.
9. Voľte správne cviky.

Nepodceňujte význam strečingu. Naplánujte si čas (či už v posilovni alebo v živote) tak, aby ste si našli krátku chvíľu pre seba na uvoľnenie. Jednoduchá strečingová zostava vám nezaberie viac ako 20 minút času aj so zahriatím organizmu. Starajte sa o svoje telo, to je jediná vec, ktorá vám zostane až do smrti.

J.



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008