Kozmický prach 

Ako teda funguje kreatín?


Kreatín je bezpochyby doplnok, ktorý zmenil športový svet a svet rekreačných kulturistov pred viac ako desiatimi rokmi. Stal sa populárnym vďaka dramatickému zvýšeniu sily a nárastu čistej hmotnosti u užívajúcich športovcov. Vedci sa najprv domnievali, že nárast čistej hmoty bol len výsledkom zadržiavania vody. Teraz sa tieto domnienky vo výskume vyvrátili.

Už pred niekoľkými rokmi ukázali laboratórne výskumy anabolický potenciál kreatínu. Tento sa v nedávnom výskume na posilujúcich športovcoch potvrdil. Kreatín zrýchľuje tvorbu svalového tkaniva! Športovcom používajúcim kreatín rastú väčšie a silnejšie svaly, ako športovcom, ktorí kreatín nepoužívajú.

Výskum na univerzite v Oklahome a ešte dávnejší výskum v Belgicku ukázali, že kreatín sa dostáva do svalovej bunky a zväčšuje objem bunky tým, že do nej privedie aj nejaké množstvo vody. Čo je však zaujímavé – samotné zväčšenie objemu svalovej bunky vedie k naštartovaniu zvýšenej syntézy bielkovín. Pre túto vlastnosť bol kreatín považovaný ako doplnok s nepriamymi anabolickými vlastnosťami. Čo však dokázal nedávny výskum posúva kreatín ešte vyššie.

Kreatín a rast svalov po novom

Ako vieme, kreatín je bežne sa vyskytujúca látka, ktorú si okrem iných aj telo človeka vie samo vyrobiť z ostatných aminokyselín (methionín, arginín, glycín). Kreatín teda nie je steroid, je však dôležitou súčasťou v procese tvorby energie. Priemerná potreba okolo 2 gramov u mužov je okrem samotnej syntézy vyplnená konzumáciou mäsa (a rýb) a mliečnych produktov.

Z vlastných skúseností trénujúcich športovcov je možné potvrdiť, že užívanie kreatínu pri silovom tréningu vedie k nárastu svalov. To asi už všetci vieme. Na presný spôsob nárastu sa v nedávnom výskume zamerali na univerzite v Texase a na Havaji. U 22 mladých mužov skúmali, ako vplýva užívanie kreatínu na rast svalov počas 12-týždenného tréningu. Šiesti muži spomedzi spomenutých 22 kreatín neužívali a teda tvorili kontrolnú skupinu.

Na dobré pochopenie výsledkov si je vhodné niečo pripomenúť zo stavby svalov. Svalové vlákna sú prevažne tvorené aktínovými a myozínovými filamentami, pričom myozínové sú „tučnejšie“. No, a táto štúdia na vzorkách vlákien z kvadricepsu jednotlivých športovcov ukázala, že kreatín zvýšil rýchlosť rastu práve týchto myozínových častí. Takisto sa zvýšil celkový obsah bielkovín vo svaloch.

Takže prejdime k tým výsledkom, ktoré, ako uvidíte, hovoria samé za seba. Obsah bielkovín sa zvýšil o 57,92 % oproti 11,92 % a 2,75 % v skupinách bez kreatínu. Toto bol obsah bielkovín uložených vo svaloch. Už tu musíte vidieť obrovský rozdiel medzi užívaním a neužívaním kreatínu. Tento vysoký nárast bielkovín viedol k nárastu sily o 64,9 % väčšom ako pri tréningu bez kreatínu.

Ďalším známym faktom je, že samotný tréning vedie k zvýšenej proteínovej syntéze. Užívanie kreatínu však tento efekt znásobuje! Donedávna sa myslelo, že kreatín prispieva len k rastu rýchlych svalových vlákien. Pri poslednom výskume bol však potvrdený nárast myozínových filamentov pri všetkých typoch vlákien.

Ešte však nie som na konci. Užívanie kreatínu pri tréningu viedlo k zvýšeniu ukazovateľa mRNA pri myozínových vláknach, čo má za následok zlepšenie prenosu genetickej informácie. Toto je jeden z mechanizmov rastu pri užívaní anabolických steroidov.

Všeobecne vás pri užívaní anabolických steroidov napadnú vcelku 2 veci – dobrý prírastok svalovej hmoty a možné vedľajšie efekty. Kreatín však spolu s dobrým tréningom zaručuje dobré výsledky bez vedľajších efektov (kreatín je v poslednej dobe asi najčastejšie testovaný doplnok, pričom je možné povedať, že prešiel bez zaváhania všetkými relevantnými testmi).

Aké výsledky teda môžete očakávať od kreatínu? Pre tých, čo ho vyskúšajú prvý raz, môžem povedať, že počas prvých troch mesiacov pri dobrej výžive, správnom tréningu a dobrom pitnom režime nie je nezvyklý prírastok nad 5 kg čistých svalov, pričom ani 10 kg nie je raritou. Takýto pokrok možno očakávať od menšej kúry s použitím anabolických steroidov. Výsledky s kreatínom sú rozhodne „zdravšie“, lacnejšie a aj trvalejšie.

Ak sa teda chystáte v najbližšej dobre kupovať nejaké doplnky výživy, alebo si chcete vylepšiť postavu, neobchádzajte kreatín. Naozaj si zaslúži označenie ako športový doplnok č. 1.


P.

Referencie
1. CRIBB, Paul: Creatine: The Most Potent Anabolic Supplement Ever? AST Sports science performance physiology, www.ast-ss.com, jún 2002.



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008