Denník anorektika 

Predtréningový nápoj


Už je tomu síce takmer rok, čo svetlo sveta uzrela zaujímavá štúdia s ešte zaujímavejšími výsledkami, avšak široko-ďaleko (až na pár výnimiek, samozrejme) o tejto štúdii nebolo nič počuť. Musím vám povedať, že odkedy som sa dozvedel jej výsledky, zmenil sa môj prístup a spôsob stravovania v čase pred a po tréningu.

Úvod

O čom vlastne celá tá vec bola? Niekto sa konečne podujal vyskúmať a porovnať účinnosť rovnakých nápojov podaných tesne pred a tesne po tréningu. Samotná štúdia mala názov v približne nasledujúcom zmysle: "Načasovanie podania aminokyselín so sacharidmi mení anabolickú odozvu svalov na cvičenie [so záťažou]." Celkovo bolo sledovaných 6 ľudí a bol im podávaný mix 6g esenciálnych aminokyselín (EAK) a 35g cukru, v jednom období pred (PRED) a v druhom období po (PO) cvičení.

Výsledky

Nebudem tu diskutovať o použitých metódach, spomeniem len niektoré základné veci. Cvičenci mali tréning pozostávajúci z 10 sérii legpressu po 8 opakovaniach so záťažou 80% 1RM a 8 sérií predkopávaní po 8 opakovaní, rovnako 80% 1RM. Vzorky svalov sa pochopiteľne brali z nôh, (presnejšie vastus lateralis). Celkový efekt nápojov na proteínovú syntézu a stav aminokyselín v krvi sa meral pomocou fenylalanínu.

Čo také zaujímavé sa teda zistilo? Nuž, po vypití nápoja mali v obidvoch prípadoch cvičenci zvýšenú hladinu fenylalanínu v krvi o približne 130%, avšak v prípade nápoja pred tréningom (PRED) malo toto zvýšenie úplne iný priebeh – zvýšenie prišlo po vypití nápoja a počas tréningu (po 10 minútach tréningu bolo zvýšenie takmer 70%), pričom druhá vlna prišla po skončení tréningu, s vrcholom 30 minút po tréningu (zvýšenie o 135%). Pokus po tréningu (PO) zvýšil hladinu fenylalanínu maximálne o 130% pri meraní 30 minút po tréningu. Od okamihu 30 minút po tréningu klesala hladina fenylalanínu podobne rovnomerne pri obidvoch pokusoch až po 120 minút po tréningu (kedy bola stále nad pokojovými hodnotami).

A teraz príde tá zaujímavá vec. Čistý príjem fenylalanínu, vyjadrujúci mieru proteínovej syntézy, bol o 160% vyšší v prípade PRED ako v prípade PO. Celkovo sa počas 3h využilo 42 ± 8% (209 ± 42mg) prijatého fenylalanínu v prípade PRED oproti 16 ± 4% (81 ± 19mg) v prípade PO. Toto meranie obdobia 3h však zahŕňa celé 3 hodiny po vypití nápoja pred a iba 2h po vypití nápoja po tréningu. Preto je dobré si pozrieť výsledky z obdobia 2h čisto po vypití nápoja po tréningu. Rovnako v období od ukončenia tréningu do 2h po tréningu bol príjem fenylalanínu väčší v prípade PRED (243 ± 120mg oproti 130 ± 45mg).

Celkovo to znamená, že proteínová syntéza bola lepšia v prípade podania nápoja pred tréningom ako nápoja po tréningu! Rovnako to zvýrazňuje porovnanie, že približne 86% celkového prijatého fenylalanínu bolo využitých na proteínovú syntézu pri nápoji pred tréningom, pričom pri nápoji po tréningu to bolo približne 48%. Zároveň bol príjem fenylalanínu vyšší pri nápoji pred tréningom.

Slabšou stránkou vykonávanej štúdie bolo množstvo podávaných EAK a sacharidov – iba 6, resp. 35g.

Odporúčania

Podľa výsledkov tejto štúdie je treba prehodnotiť stravovanie pred a po tréningu. Štúdia ukázala, že podávanie nápoja pred tréningom má lepšie výsledky počas obdobia do 2h po tréningu. Najlepšie by bolo asi prijať oba nápoje – aj pred aj po tréningu. Naše odporúčanie je teda nasledovné:

Tesne pred tréningom vypiť nápoj z:
- rýchlo vstrebateľného zdroja proteínu, najlepšie hydrolyzovaná srvátka, 0.2 až 0.4g/kg hmotnosti
- rovnako rýchle sacharidy (maltodextrín, glukóza – možné zmiešať, pre lepší príjem), 0.4 – 0.8g/kg
- voda, v objeme 12 - 15-násobku váhy prášku (teda, ak dáte celkovo povedzme 60g prášku, mali by ste vypiť 700 – 900ml vody)
- môžete pridať kreatín a BCAA

Tesne po tréningu:
- mix z rýchlych a pomalých proteínov, hydrolyzovaný srvátkový proteín a kazeín, 0.2 až 0.4g/kg hmotnosti
- rýchle sacharidy (maltodextrín, glukóza – možné zmiešať, pre lepší príjem), 0.4 – 0.8g/kg
- 5g kreatínu
- 500 – 1000mg vitamínu C, 200 – 400 IU vitamínu E
- voda, v objeme ako pred tréningom
- môžete pridať glutamín, esenciálne mastné kyseliny - EFA (rybí olej, ľanový olej, atď.)

Ak neplánujete mixovať druhy proteínov v nápoji po tréningu (použijete len hydrolyzovanú srvátku), dajte si 2h po tréningu ešte polovičnú dávku nápoja po tréningu (pozn.: komu sa to celé nechce veľmi komplikovať, ten si môže zarobiť väčšiu dávku nápoja, polovicu vypiť pred a polovicu po tréningu.)

Týmto spôsobom zaručíte z hľadiska výživy pre vaše svaly vynikajúce podmienky na rast.


P.

TIPTON, Kevin D., a kol.: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. In: American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. Vol. 281, Issue 2, August 2001, s. E197 – E206.



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008