Vreskot svalov 

High Intensity Training – HIT, časť I. (od Austina)


Nasledovný článok je prvou z dvoch častí o tréningovom systéme HIT. Má za úlohu priblížiť vám HIT do takej miery, aby ste pochopili jeho podstatu a hlavné princípy. Na základe nich sa potom môžete o HIT-e rozhodovať.

Napísať článok, ktorý by na obmedzenom priestore objasnil HIT v jeho celej šírke a rozmanitosti je ťažké. Poznám texty o HIT, ktoré majú desiatky strán. Len pre zaujímavosť, Exercise Bulletin Arthura Jonesa má asi 100 strán.

Napriek vyššie napísanému, ponuku napísať o HIT som prijal. Viem, že nech napíšem v prostredí stránky BIOMag o HIT čokoľvek, kritika ma neminie. Viem, že viacerí aktéri z Freezone budú pod lupou sledovať každé slovo a budú hľadať závady, nelogické tvrdenia, jednoducho všetko, čo by mohli použiť na deštruktívnu kritiku HIT. Beriem do úvahy všetky tieto riziká a moje stanovisko je takéto: „nech každý robí tak, ako uzná za vhodné!“ Kto chce pochopiť, pochopí!

HIT bezpochyby dáva priestor na diskusiu, uznávam, aj na polemiku. Uvítal by som však, keby prípadná kritika bola orientovaná konštruktívne, pretože deštrukcia naozaj nie je na mieste.

Informačné zdroje

HIT je tréningový systém, škola, filozofia, ktorá siaha do šesdesiatich rokov minulého storočia. Zakladateľom je Arthur Jones, hlavným priekopníkom Mike Mentzer. K ďaľším významným autorom patria Ken Hutchins a Dr. Dough McGuff. V súčasnosti sa asi najviac venuje téme HIT americká stránka Cyperpump!, ktorá spája tvorbu viacerých nezávislých autorov do úžasného celku, fascinujúceho svojím fyzickým a predovšetkým kvalitatívnym rozmerom. Dostatočný priestor venujem problematike HIT aj na mojej stránke.

Uvádzam tieto linky preto, aby si všetci uvedomili, že HIT si je treba najskôr teoreticky osvojiť, pochopiť, až potom je možné HIT použiť v praxi. Mnohé dohady o tomto systéme idú na konto neinformovanosti a nevedomosti!

Základné princípy tréningu HIT sú:
· tréning do zlyhania
· málo frekventný tréning
· krátky tréning

Tréning do zlyhania

Oficiálna téza HIT autorov je: „séria musí končiť v okamihu momentálného svalového zlyhania“. Autority HIT väčšinou odporúčajú trénovať len jednu sériu z danného cviku. Dnes môžeme nájsť aj názory, ktoré sa líšia od pôvodnej tézy – „one set to failure“. HIT – FAQ, ktorého aktuálnu verziu môžeme nájsť na stránke www.cyberpump.com sa vyjadruje k tejto téme viac-menej zhovievavo a odporúča netrénovať viac ako jednu až tri série na cvik, teda už nie je striktne predpísaná jedna séria do zlyhania.

Všeobecné odporúčania sa líšia aj v celkovom počte odporúčaných sérií na sval. Zatiaľčo Ultimate Exercise odporúča trénovať len päť cvikov na celé telo, na inom mieste HIT teórie sa môžeme stretnúť s odporúčaním trénovať dva až štyri cviky na sval, vždy jednu sériu, vždy do zlyhania.

Osobne zastávam názor, že trénovať série do zlyhania sa treba naučiť. Odporúčam začať opatrnejšie a spočiatku trénovať dva cviky na sval, každý cvik po dvoch sériách. Po získaní skúseností s tréningom do zlyhania je dôležité postupne redukovať počet sérií. Cieľom by mohla/mala byť jedna séria do zlyhania na sval.

Tréningová frekvencia

HIT redukuje počet tréningových dní. Základným splitom je tréning každý druhý deň. Tento split sa upravuje podľa narastajúcej schopnosti trénovať do zlyhania až do extrémnych polôh tréningu raz za desať až štrnásť dní. Extrémnosť týchto údajov je relatívna.

Čim dlhšie sa kulturista venuje tréningu HIT, tým viac si uvedomuje, aké ťažké je dosiahnúť stupeň zlyhania, ktorý vyhovuje predstavám HIT majstrov. Tréning do zlyhania je tréning v tranze, v zóne, ktorá sa nedá opísať slovami. Keď zažijete túto skúsenosť, budete vedieť, že ste dosiahli „zlyhanie“, ktoré mal na mysli Mike Mentzer. Zároveň si uvedomíte, že nejde vyslovene o zlyhanie, ale skôr o svalovú prácu v celkom novej oblasti, ku ktorej sa pri tradičných tréningových metódach nikdy nepriblížime.

Podstata filozofie málo frekventného tréningu je všeobecne vysvetlovaná snahou o produktívny tréning. HIT autori prezentujú produktívny tréning ako taký, pri ktorom sa dokážeme zlepšovať z trénignu na tréning. Aby takéto zlepšenie bolo možné, je potrebné nájsť optimálny pomer medzi tréningom a oddychom. Na ceste hľadania je potrebné dôkladne počúvať a sledovať reakcie tela. Ak zaznamenáme progres, oddychovali sme dodstatočne dlho. Ak nie, oddychovali sme málo.

O tejto simplifikáci je možné diskutovať...

Otázku tréningovej frekvencie HIT nechápe v zmysle „menej je lepšie ako viac“. Snahou každého by malo byť trénovať nie viac, nie menej, ale presne toľko, koľko je potrebné. Ak niekto dosahuje zvýšenú schopnosť regenerácie, môže trénovať častejšie ako niekto, koho regeneračné pochody prebiehajú pomalšie. Údaje o tréningu raz za dva až štrnásť dní, čo je najširšie rozpätie, s ktorým sa v rámci rôznych autorov HIT môžeme stretnúť, treba chápať orientačne. Nikto nepochybuje o tom, že čím častejšie dokážeme odtrénovať produktívny tréning, tým lepšie výsledky môžeme dosiahnúť.

Každý kulturista by sa mal snažiť o nájdenie optimálnej tréningovej frekvencie. Preto je potrebné poznať a individuálne, s ohľadom na vlastné potreby definovať pojmy produktívny tréning, tréningová stimulácia a zotavné schopnosti organizmu.

Krátky tréning

Tréningové zostavy HIT trvajú výrazne kratšie ako pri bežných tréningoch. Tréning HIT trvá 15-45 minút. Tieto čísla je možné dosiahnúť vtedy, keď sú dodržiavané zásady HIT – jedna séria na sval, maximálne päť cvikov v tréningu (Ultimate exercise) a ďaľšie HIT pravidlá.

Osobná skúsenosť mi hovorí, že dodržanie krátkosti tréningu nie je problémom. Pri mojich pokročilých HIT zostavách bežne dosahujem tréningový čas 15-20 minút.

HIT - iba názov?

HIT, alebo High Intensity Training je pojem, pod ktorým chápeme tréning s vysokou intenzitou v jeho rozmanitých podobách. Ak HIT chápeme ako veľkú množinu, potom jednotlivé školy, napríklad Heavy Duty, Ultimate Exercise, Super Slow a ďalšie, sú podmnožinami HIT.

Dnes, takmer štyridsať rokov od prvých zmienok o HIT, je možné sledovať vplyv HIT-u na rôzne tréningové školy, ktoré oficiálne nepatria do množiny HIT. Nikto nemôže poprieť, že dnešný trend smeruje k redukcii objemu tréningovej práce, k zintenzívneniu tréningovej jednotky, k skráteniu tréningov a v konečnom dôsledku k zníženiu tréningovej frekvencie. Tieto trendy sledujeme u Kinga, Poliquina, sú ako optimálne doložené viacerými štúdiami. Je King „hiter“? Sú štúdie dokazujúce výraznejší nárast svalovej hmoty po tréningoch s vyššou intenzitou riadené „hitermi“? Je každý, kto vo svojom tréningu uplatní prvky HIT „hiterom“? Odpoveď nech si dá každý sám.

Funkčnosť Heavy Duty

HIT dnes nemožno chápať len ako Heavy Duty, ako Jonesove alebo Mentzerove výmysly. Títo páni mali na mnohé otázky celkom jedinečný názor, s ktorým sa niekedy len ťažko dá súhlasiť. Treba však uznať, že možno práve ich názory, pohybujúce sa medzi bláznovstvom a genialitou, viedli k tomu, že dnes máme v rukách ďaleko väčšie možnosti ako zmeniť naše telá.

Pri pozornejšom pohľade na tréningové odporúčania Mentzera som si všimol, že v sebe obsahujú silnú väzbu na klienta. To, že Mentzer z Heavy Duty 1 prešiel na Heavy Duty 2 a neskôr v knihe Muscle in minutes sa opäť posunul do inej roviny, jasne naznačuje, že Mike nepracoval len s teóriou. 2000 klientov je pomerne slušný súbor, na ktorom je možné sledovať, ktoré prvky systému fungujú, a ktoré nie. To, že Mentzer Heavy Duty prepracúval, prehodnocoval, opäť a opäť zdokonaloval, jasne poukazuje na to, že Mentzer v praktickej rovine nestál na jednom mieste, ale bol ochotný prehodnotiť predchádzajúce postoje a vhodne ich upraviť.

Názor o silnej previazanosti Mentzerových teórií s poznatkami získanými z práce s klientami vo mne utvrdzuje dôkladná analýza zmien, ktoré je možné sledovať na kompozícii pôvodných a verejne publikovaných tréningov Heavy Duty 1 a Heavy Duty 2 (slovenský preklad nájdete na www.bbcenter.sk ). Ide o úpravy týkajúce sa tréningovej frekvencie, objemu práce, tréningovej intenzity, výberu cvikov a ďaľšie. Urobené zmeny poukazujú na to, že Mentzer pri práci s klientami reagoval na vzniknuté situácie a snažil sa ich riešiť konkrétnymi úpravami, nevybočujúc pritom z prvotnej koncepcie svojho systému.

Som presvedčený, že Heavy Duty pod Mentzerovým vedením bol minimálne rovnako účinný ako dnes uznávané programy Kinga alebo Poliquina. Otázku, alebo skôr problém funkčnosti Heavy Duty vidím preto v rovine úzko spätej s prácou skúseného trénera, ktorý dôkladne pozná tréningovú filozofiu a dokáže sa v nej pohybovať rôznými smermi v prospech klienta.

Dokazovať funkčnosť alebo účinnosť sytému nie je možné za podmienok neúplného pochopenia a nekompletného nasledovania pravidiel danného systému. Kto dôkladne, v plnej šírke a komplexnosti systému trénoval Heavy Duty, Ultimate exercise protocol alebo Super Slow protocol? Dovolím si tvrdiť, že okrem klientov týchto inštitúcií nikto. Zároveň si dovolím tvrdiť, že klienti týchto škôl zaznamenali progres, pretože v opačnom prípade by Mentzer nemal viac ako 2000 platiacich klientov a rovnako by Super Slow Systems či Ultimate Exercise dávno povesili svoju činnosť na kliniec.

Funkčnosť tréningových systémov vo všeobecnosti

Diskusiu o účinnosti HIT, ale aj ostatných systémov, je podľa môjho názoru treba oslobodiť od predsudkov a problém treba sledovať v jeho širších súvislostiach. V každom systéme môžeme nájsť dobré myšlienky, v praxi použiteľné nápady, nuansy, ktoré pomáhajú v pokroku. Dokonalý, univerzálne platný tréningový systém (asi) neexistuje. Musí však platiť isté globálne smerovanie, indície, ktoré by sme mali nasledovať. Ak aj uznáme a použijeme konkrétne praktiky z rôznych tréningových filozofií, systém ako celok musí mať v prvom rade kvalitné jadro, správne definované základné princípy. Napĺňanie potenciálu tréningového systému je často otázkou skúsenosti, času a vývoja. Ak je nesprávne jadro tréningového systému, je len otázkou času, kedy sa vyčerpajú korigujúce úpravy.

Myslím si, že princípy HIT sú stanovené správne. Udávajú smer, ktorým by sme sa v snahe o rozvoj svalovej hmoty mali uberať. Prostriedky na napĺňanie princípov nie sú ani zďaleka vyčerpané. Heavy Duty nie je jedinou cestou napĺňania princípov tréningu s vysokou intenzitou. Kritika Heavy Duty teda nie je/nemôže byť súčasne kritikou HIT!

Tréningový systém by sme nemali chápať ako niečo striktné, čo nám nedáva možnosť flexibilne reagovať. Systém musí dávať priestor na pohyb, na individuálne úpravy, na reakciu. Systém by sa mal oslobodiť od svojej uzavretosti a mal by byť otvorený pre nové informácie, ktoré dokáže vhodne integrovať.

Heavy Duty na papieri je uzavretý systém. Heavy Duty v rukách Mentzera bol otvoreným systémom. Weiderová škola je uzavretým systém nielen na papieri, ale aj v rukách odborníkov. Hlboko zakorenená téza „more is better“ neumožňuje iný prístup ako ten, s ktorým sme boli roky konfrontovaní v populárnych časopisoch.

HIT je otvorený systém, bez ohľadu na to, či na papieri alebo v rukách odborníka. HIT pre svoju šírku ani nemôže byť uzavretým systémom. HIT umožňuje pohybovať sa rôznými smermi, pritom neprekračovať hranice množiny a kedykoľvek prijať a integrovať nové poznatky.

Odpoveď na to, prečo by práve HIT mohol byť tým správnym systémom nie je možné podať v triviálnej diskusii o prospechu dokázanom na konkrétnych osobách. Každý, kto vo svojom tréningu uplatňuje prvky Hit-u, a to je každý, kto trénuje s takou intenzitou, ktorá je rast stimulujúca (a to je vysoká intenzita), kto sa nedrží presne stanoveného splitu, ale sleduje zotavné schopnosti svojho tela a riadi sa progresom na nasledujúcej tréningovej jednotke, je dôkazom toho, že HIT je úspešný a použiteľný systém.

Záver?

V tomto článku som zámerne neriešil praktické otázky tréningu s vysokou intenzitou, aj keď viem, že by to väčšinu ľudí zaujímalo asi viac. V úvode článku som uviedol linky, na ktorých nájdete veľmi podrobne spracovanú metodiku tréningu HIT.

Článkom sa obraciam nielen na potencionálnych hiterov. Nikto nemôže spochybňovať, že prvky HIT sa v priebehu rokov úspešne integrovali do mnohých tréningových systémov. HIT nemôže ostať bokom len preto, že celé desaťročia jednotlivci dosahovali úspechy tradičnými metódami. Som presvedčený , že budúcnosť kulturistického tréningu je v integrácii princípov HIT s novozískanými poznatkami. Už dnes sa ukazuje, že tréning do zlyhania, alebo takmer do zlyhania vyvoláva vo svaloch ďaleko významnejšiu odozvu ako tradičné tréningové metódy.

Mojím cieľom bolo naznačiť a pomenovať problémy, ktorých štúdiu sa je potrebné ďalej venovať. Pokúsil som dôkladnejšie reagovať na niektoré nadnesené polemické témy, s ktorými som bol konfrontovaný na freezone. Kulturista trénujúci bez odborného vedenia nemá inú možnosť ako študovať a následne pochopiť tréningový systém, ktorému sa rozhodne dôverovať. Len tak dokáže reagovať na vzniknuté situácie, či už ide o stagnáciu, pretrénovanie alebo čokoľvek iné.

HIT má tri piliere, ktoré sú pomenované vyššie. Šírka interpretácie týchto pilierov je dostatočná na to, aby sa v nej našla tá správna cesta pre každého. Ak ste nikdy netrénovali do zlyhania, určite nedosiahnete výsledky z okamžitého aplikovania Heavy Duty! To však neznamená, že Heavy Duty nemôže byť v budúcnosti systémom, z ktorého budete úžasne profitovať. Kľúčovým slovom je postupnosť. Možno práve nutnosť teoretickej a fyzickej prípravy na HIT, je príčinou nevôle mnohých skeptikov. HIT v skutku nie je tréningovým systémom, ktorý si dnes napíšem na papier a zajtra ho bez ťažkostí odcvičím.

Napriek uvedeným adresám so skutočne podrobným rozborom problematiky HIT, v ďaľšom článku sa pokúsim zosumarizovať moje osobné skúsenosti s tréningom HIT.


Austin

Austin sa zaoberá HIT-om už nejaký ten čas. Ako priaznivec HIT-u zozbieral poznatky o tomto systéme a spolu s vlastnými názormi ich sprístupňuje na stránke BBcenter. Austina môžete kontaktovať priamo mailom austin@bbcenter.sk, alebo na Freezone fóre v sekcii HIT.



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008