Vreskot svalov 

High Intensity Training - HIT, časť II. (od Austina)


Nasledovný článok je druhou z dvoch častí o tréningovom systéme HIT. Má za úlohu priblížiť vám HIT do takej miery, aby ste pochopili jeho podstatu a hlavné princípy. Na základe nich sa potom môžete o HIT-e rozhodovať.

V prvom článku o HIT som pomenoval dôležité prvky tréningu s vysokou intenzitou. Pri opakovanom editovaní článku som sa snažil zachovať čo najväčší odstup od konkrétností a detailov. Moja osobná skúsenosť s Heavy Duty mi totiž hovorí, že tréning napísaný samotným autorom tréningovej filozofie ešte nemusí byť zárukou funkčnosti. Po pravde, originálny Heavy Duty program ani mne nevyhovoval! Snažil som sa však pochopiť podstatu tréningu a prišiel som k jednoznačnému záveru - Heavy Duty má v sebe prvky, ktoré mi sú blízke a o ktorých som presvedčený, že môžu byť pre môj pokrok prospešné. Naštudoval som si ďaľšie tréningy založené na princípe vysokej intenzity a dospel som k poznaniu, že Heavy Duty je len jednou z mnohých možností. Na základe nadobudnutých poznatkov som si zostavil vlastný variant HIT tréningu. V tomto článku budem teda prezentovať moje praktické skúsenosti s HIT.

Po úvodných slovách je snáď zrejmé, prečo som v predchádzajúcom článku neopisoval konrétne tréningové plány Heavy Duty, alebo iných HIT smerov. Viem, že reakciou by bola kritika konkrétneho plánu, nikto by sa totiž nezamyslel nad tým, že predkladaný plán nie je konečnou stanicou HIT.

OK, takže nechám teoretizovanie a idem k môjmu tréningu...

Štyri kroky k HIT

Od začiatku mi bolo jasné, že prechod od klasiky k HIT musí byť postupný. Bolo treba naučiť sa trénovať s vysokou intenzitou, krátkymi prestávkami, pomalým tempom cvičenia. Môj začiatok bol poznačený aj tým, že som sa k cvičeniu s činkami vrátil po šiestich mesiacoch tréningovej pauzy, počas ktorej som trénoval veľmi sporadicky.

Rozdelil som si tréning do štyroch etáp, ktoré by som pomenoval asi takto:
- Adaptačný tréning
- HIT príprava
- Prvá úroveň HIT tréningu
- Druhá úroveň HIT tréningu

Adaptačný tréning

Split: A- voľno -B- voľno -A- voľno -B- voľno -A- voľno -B- voľno -A-

Tréning A:
Bench press
Kľuky na bradlách
Sťahovanie kladky zhora
Príťahy T-držadla
Bicepsový zdvih v stoji
Tricepsové sťahovanie kladky spoza hlavy

Tréning B:
Leg Press
Prednožovanie
Výpony v stoji
Výpony na Leg Press
Tlaky spoza hlavy
Rozpažky v stoji

Prístup:
- Približne 6-12 opakovaní v sériách
- Dve série z každého cviku
- Prestávky asi 60-90sek
- Pridávanie váhy z tréningu na tréning
- Postupné zvyšovanie intenzity z pôvodných 60-70% na približne 80-85% (100% intenzita je tréning do maxima. Príklad, cvičím bicepsový zdvih s činou vážiacou 50kg a dokážem s touto váhou urobiť 16 opakovaní. Ak urobím len desať, trénujem s intenzitou cca. 65%. Intenzita teda nie je chápaná ako schopnosť trénovať s maximálnou váhou, ale ako schopnosť trénovať s dannou váhou maximálny počet opakovaní.)
- Dĺžka adaptačnej fázy - 2 mesiace

HIT príprava

V adaptačnej fáze som dosiahol 85% úroveň intenzity tréningu. Markantne som zvýšil používané hmotnosti, čo však nebol problém, nakoľko som už predtým niekoľko rokov trénoval a vlastne som sa len vrátil na predchádzajúcu silovú úroveň. Zaujímavé bolo poznanie, že čím s vyššou intenzitou som cvičil, tým viac som inklinoval k trénovaniu len jednej série. Inými slovami, čím serióznejšie som odcvičil sériu, tým viac sa mi zdala ďaľšia séria zbytočná. Tieto skúsenosti som uplatnil počas tréningu druhej fázy.

Split: A- voľno -B- voľno -A- voľno -B- voľno -A- voľno -B- voľno -A-

Tréning A:
Tlaky na šikmej lavičke
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke
Mŕtvy ťah
Sťahovanie kladky zhora
Tlaky spoza hlavy
Rozpažovanie v stoji
Dvíhanie pliec

Tréning B:
Drepy
Leg Press
Výpony v stoji
Oslie výpony
Biceps v stoji
Triceps v ľahu

Prístup:
- Jedna séria na cvik
- Opakovania cca. 6-15, v závislosti od stupňa intenzity
- Intenzita sa zvyšuje z 85% na cca. 90-95%
- Zvyšovanie váhy z tréningu na tréning
- Skrátenie prestávok medzi sériami na 30-60 sekúnd
- Príležitostne tréning s dopomocou
- Spomalenie tempa cvičenia
- Dĺžka fázy – 6 týždňov

Prvá úroveň HIT tréningu

V predchádzajúcej fáze som sa dostal až na 95% intenzitu. Upozorňujem, že aj napriek tomu, že som už trénoval modifikáciu HIT, stále som ešte netrénoval do maxima, do zlyhania. Iste, nebol by problém odcvičiť jednu sériu do úplného vyčerpania a potom sa z toho týždeň spamätávať. Cieľom HIT je trénovať do zlyhania v každej sérii tréningu. Tréning pritom nemôže byť šokový, zlyhanie sa musí stať bežnou súčasťou tréningu, rovnako bežným princípom, ako je séria alebo opakovanie. V praxi to vyzerá tak, že s činkou cvičím dovtedy, pokiaľ nedosiahnem zlyhanie, položím činku, niekoľkokrát sa nadýchnem a idem cvičiť ďaľší cvik. V neskorších štádiách je možné trénovať do zlyhania v rámci supersérií. Telo si na takéto stresujúce situácie musí zvyknúť, musí dôjsť k potrebnej adaptácii. Nespochybňujem, že niekto na adpatáciu bude potrebovať menej času.

Tréning prvej úrovne HIT má viacero nových prvkov. Je však prirodzeným pokračovaním predchádzajúceho tréningu.

Split: A- voľno -B- voľno -C- voľno -A- voľno -B- voľno -C- voľno

Tréning A:
Bench
Šikmé tlaky hlavou hore
Kľuky na bradlách
Tlaky spoza hlavy
Rozpažovanie v stoji
Dvíhanie pliec

Tréning B:
Mŕtvy ťah
Sťahovanie kladky zhora
Príťahy T-držadla
Bicepsový zdvih v stoji
Francúzsky zdvih v ľahu

Tréning C:
Drepy
Leg Press
Zanožovanie
Výpony v stoji
Oslie výpony

Prístup:
- Jedna séria na cvik
- Intenzita 95-100%
- Opakovania v závislosti od použitej váhy
- Váhy sa zvyšujú každý druhý až tretí tréning
- Väčšie manipulovanie s technikou cvičenia – predlžovanie negatívnej fázy pohybu, držanie vrcholnej kontrakcie, čiastočné opakovania na konci série, dopomoc
- Skracovanie prestávky medzi sériami, príležitostné zaradenie supersérií
- Dĺžka fázy – 2 mesiace

Druhá úroveň HIT tréningu

Predchádzajúcou fázou som sa definitívne dostal do štádia aktívneho HIT tréningu. Možno sa niekomu zdá zbytočné pripravovať sa na HIT. Mne sa tento pristup osvedčil a odporúčam ho všetkým, čo sa mienia venovať tréningu HIT.

Ďaľšia fáza HIT tréningu je fázou, v ktorej sa nachádzam doteraz. Zhrniem zásadne prvky môjho súčasného tréningu:
- Jedna séria na cvik
- Dva až štyri cviky na sval
- Tréning obdeň, prípadne každý tretí, niekedy až každý štvrtý deň
- Stále väčšie zastúpenie supersérií, prípadne trojsérií
- Tréning do zlyhania a posúvanie hranice zlyhania – objavovanie „zóny“
- Postupné zvyšovanie váhy
- Experimentovanie s technikou cvičenia – predlžovanie time under load, predlžovanie pozitívnej fázy pohybu, atď.

Druhá fáza tréningu HIT nie je mojím posledným stupňom HIT tréningu. Rezervy vidím predovšetkým v schopnosti tréningu do zlyhania. Dosiahnutie stupňa zlyhania, ktoré považujem za stimulujúce je stále problémom. Niekedy je dosiahnutie vysokej intenzity jednoduché, inokedy je to takmer nemožné. Skúsenosť mi hovorí, že zlyhanie sa dá dosiahnúť len vtedy, keď som psychicky v pohode, keď pri tréningu absolútne vypnem a koncentrujem sa len na prácu svalov. Rovnako dôležitá je aj telesná pohoda. Po ubehanom dni nemá význam pokúšať sa trénovať do zlyhania.

Záver

Tréning, ktorý som vyššie opísal rozhodujúcou mierou zmenil moje tréningové výsledky. HITu sa venujem od apríla 2001 a za ten čas som ešte nevyčerpal potenciál a možnosti tohto tréningu. Tak ako väčšina amatérskych kulturistov, aj ja prechádzam etapami lepších alebo horších výsledkov, tieto výkyvy však nijako nesúvisia s tréningovým systémom. Problémy bežného dňa sú tou najväčšou prekážkou stabilného pokroku. Moje doterajšie skúsenosti s HIT hovoria jasnou rečou – kedykoľvek som dokázal trénovať aspoň štyri týždne nepretržite, bez prestávok, bez problémov so stravovaním a podobne, výsledkom bol nárast hmotnosti.

Prajem vám podobné skúsenosti...


Austin

Zapojte sa do diskusie k tomuto článku na FreeZone!

Austin sa zaoberá HIT-om už nejaký ten čas. Ako priaznivec HIT-u zozbieral poznatky o tomto systéme a spolu s vlastnými názormi ich sprístupňuje na stránke BBcenter. Austina môžete kontaktovať priamo mailom austin@bbcenter.sk, alebo na FreeZone fóre.



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008