Nasledovný článok je druhou z dvoch častí o tréningovom systéme HIT. Má za úlohu priblížiť vám
HIT do takej miery, aby ste pochopili jeho podstatu a hlavné princípy. Na základe nich sa potom môžete o HIT-e
rozhodovať.
V prvom článku o HIT som pomenoval dôležité prvky tréningu s vysokou intenzitou. Pri opakovanom
editovaní článku som sa snažil zachovať čo najväčší odstup od konkrétností a detailov. Moja osobná skúsenosť s
Heavy Duty mi totiž hovorí, že tréning napísaný samotným autorom tréningovej filozofie ešte nemusí byť zárukou
funkčnosti. Po pravde, originálny Heavy Duty program ani mne nevyhovoval! Snažil som sa však pochopiť podstatu
tréningu a prišiel som k jednoznačnému záveru - Heavy Duty má v sebe prvky, ktoré mi sú blízke a o ktorých som
presvedčený, že môžu byť pre môj pokrok prospešné. Naštudoval som si ďaľšie tréningy založené na princípe vysokej
intenzity a dospel som k poznaniu, že Heavy Duty je len jednou z mnohých možností. Na základe nadobudnutých
poznatkov som si zostavil vlastný variant HIT tréningu. V tomto článku budem teda prezentovať moje praktické
skúsenosti s HIT.
Po úvodných slovách je snáď zrejmé, prečo som v predchádzajúcom článku neopisoval konrétne
tréningové plány Heavy Duty, alebo iných HIT smerov. Viem, že reakciou by bola kritika konkrétneho plánu, nikto
by sa totiž nezamyslel nad tým, že predkladaný plán nie je konečnou stanicou HIT.
OK, takže nechám teoretizovanie a idem k môjmu tréningu...
Štyri kroky k HIT
Od začiatku mi bolo jasné, že prechod od klasiky k HIT musí byť postupný. Bolo treba naučiť sa
trénovať s vysokou intenzitou, krátkymi prestávkami, pomalým tempom cvičenia. Môj začiatok bol poznačený aj tým,
že som sa k cvičeniu s činkami vrátil po šiestich mesiacoch tréningovej pauzy, počas ktorej som trénoval veľmi
sporadicky.
Rozdelil som si tréning do štyroch etáp, ktoré by som pomenoval asi takto:
- Adaptačný tréning
- HIT príprava
- Prvá úroveň HIT tréningu
- Druhá úroveň HIT tréningu
Adaptačný tréning
Split: A- voľno -B- voľno -A- voľno -B- voľno -A- voľno -B- voľno -A-
Tréning A:
Bench press
Kľuky na bradlách
Sťahovanie kladky zhora
Príťahy T-držadla
Bicepsový zdvih v stoji
Tricepsové sťahovanie kladky spoza hlavy
Tréning B:
Leg Press
Prednožovanie
Výpony v stoji
Výpony na Leg Press
Tlaky spoza hlavy
Rozpažky v stoji
Prístup:
- Približne 6-12 opakovaní v sériách
- Dve série z každého cviku
- Prestávky asi 60-90sek
- Pridávanie váhy z tréningu na tréning
- Postupné zvyšovanie intenzity z pôvodných 60-70% na približne 80-85% (100% intenzita je tréning do maxima.
Príklad, cvičím bicepsový zdvih s činou vážiacou 50kg a dokážem s touto váhou urobiť 16 opakovaní. Ak urobím
len desať, trénujem s intenzitou cca. 65%. Intenzita teda nie je chápaná ako schopnosť trénovať s maximálnou
váhou, ale ako schopnosť trénovať s dannou váhou maximálny počet opakovaní.)
- Dĺžka adaptačnej fázy - 2 mesiace
HIT príprava
V adaptačnej fáze som dosiahol 85% úroveň intenzity tréningu. Markantne som zvýšil používané
hmotnosti, čo však nebol problém, nakoľko som už predtým niekoľko rokov trénoval a vlastne som sa len vrátil
na predchádzajúcu silovú úroveň. Zaujímavé bolo poznanie, že čím s vyššou intenzitou som cvičil, tým viac som
inklinoval k trénovaniu len jednej série. Inými slovami, čím serióznejšie som odcvičil sériu, tým viac sa mi
zdala ďaľšia séria zbytočná. Tieto skúsenosti som uplatnil počas tréningu druhej fázy.
Split: A- voľno -B- voľno -A- voľno -B- voľno -A- voľno -B- voľno -A-
Tréning A:
Tlaky na šikmej lavičke
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke
Mŕtvy ťah
Sťahovanie kladky zhora
Tlaky spoza hlavy
Rozpažovanie v stoji
Dvíhanie pliec
Tréning B:
Drepy
Leg Press
Výpony v stoji
Oslie výpony
Biceps v stoji
Triceps v ľahu
Prístup:
- Jedna séria na cvik
- Opakovania cca. 6-15, v závislosti od stupňa intenzity
- Intenzita sa zvyšuje z 85% na cca. 90-95%
- Zvyšovanie váhy z tréningu na tréning
- Skrátenie prestávok medzi sériami na 30-60 sekúnd
- Príležitostne tréning s dopomocou
- Spomalenie tempa cvičenia
- Dĺžka fázy – 6 týždňov
Prvá úroveň HIT tréningu
V predchádzajúcej fáze som sa dostal až na 95% intenzitu. Upozorňujem, že aj napriek tomu, že
som už trénoval modifikáciu HIT, stále som ešte netrénoval do maxima, do zlyhania. Iste, nebol by problém
odcvičiť jednu sériu do úplného vyčerpania a potom sa z toho týždeň spamätávať. Cieľom HIT je trénovať do
zlyhania v každej sérii tréningu. Tréning pritom nemôže byť šokový, zlyhanie sa musí stať bežnou súčasťou
tréningu, rovnako bežným princípom, ako je séria alebo opakovanie. V praxi to vyzerá tak, že s činkou cvičím
dovtedy, pokiaľ nedosiahnem zlyhanie, položím činku, niekoľkokrát sa nadýchnem a idem cvičiť ďaľší cvik.
V neskorších štádiách je možné trénovať do zlyhania v rámci supersérií. Telo si na takéto stresujúce situácie
musí zvyknúť, musí dôjsť k potrebnej adaptácii. Nespochybňujem, že niekto na adpatáciu bude potrebovať
menej času.
Tréning prvej úrovne HIT má viacero nových prvkov. Je však prirodzeným pokračovaním predchádzajúceho
tréningu.
Split: A- voľno -B- voľno -C- voľno -A- voľno -B- voľno -C- voľno
Tréning A:
Bench
Šikmé tlaky hlavou hore
Kľuky na bradlách
Tlaky spoza hlavy
Rozpažovanie v stoji
Dvíhanie pliec
Tréning B:
Mŕtvy ťah
Sťahovanie kladky zhora
Príťahy T-držadla
Bicepsový zdvih v stoji
Francúzsky zdvih v ľahu
Tréning C:
Drepy
Leg Press
Zanožovanie
Výpony v stoji
Oslie výpony
Prístup:
- Jedna séria na cvik
- Intenzita 95-100%
- Opakovania v závislosti od použitej váhy
- Váhy sa zvyšujú každý druhý až tretí tréning
- Väčšie manipulovanie s technikou cvičenia – predlžovanie negatívnej fázy pohybu, držanie vrcholnej
kontrakcie, čiastočné opakovania na konci série, dopomoc
- Skracovanie prestávky medzi sériami, príležitostné zaradenie supersérií
- Dĺžka fázy – 2 mesiace
Druhá úroveň HIT tréningu
Predchádzajúcou fázou som sa definitívne dostal do štádia aktívneho HIT tréningu. Možno sa
niekomu zdá zbytočné pripravovať sa na HIT. Mne sa tento pristup osvedčil a odporúčam ho všetkým, čo sa
mienia venovať tréningu HIT.
Ďaľšia fáza HIT tréningu je fázou, v ktorej sa nachádzam doteraz. Zhrniem zásadne prvky môjho
súčasného tréningu:
- Jedna séria na cvik
- Dva až štyri cviky na sval
- Tréning obdeň, prípadne každý tretí, niekedy až každý štvrtý deň
- Stále väčšie zastúpenie supersérií, prípadne trojsérií
- Tréning do zlyhania a posúvanie hranice zlyhania – objavovanie „zóny“
- Postupné zvyšovanie váhy
- Experimentovanie s technikou cvičenia – predlžovanie time under load, predlžovanie pozitívnej fázy pohybu, atď.
Druhá fáza tréningu HIT nie je mojím posledným stupňom HIT tréningu. Rezervy vidím predovšetkým
v schopnosti tréningu do zlyhania. Dosiahnutie stupňa zlyhania, ktoré považujem za stimulujúce je stále
problémom. Niekedy je dosiahnutie vysokej intenzity jednoduché, inokedy je to takmer nemožné. Skúsenosť mi
hovorí, že zlyhanie sa dá dosiahnúť len vtedy, keď som psychicky v pohode, keď pri tréningu absolútne vypnem
a koncentrujem sa len na prácu svalov. Rovnako dôležitá je aj telesná pohoda. Po ubehanom dni nemá význam
pokúšať sa trénovať do zlyhania.
Záver
Tréning, ktorý som vyššie opísal rozhodujúcou mierou zmenil moje tréningové výsledky. HITu sa
venujem od apríla 2001 a za ten čas som ešte nevyčerpal potenciál a možnosti tohto tréningu. Tak ako väčšina
amatérskych kulturistov, aj ja prechádzam etapami lepších alebo horších výsledkov, tieto výkyvy však nijako
nesúvisia s tréningovým systémom. Problémy bežného dňa sú tou najväčšou prekážkou stabilného pokroku. Moje
doterajšie skúsenosti s HIT hovoria jasnou rečou – kedykoľvek som dokázal trénovať aspoň štyri týždne
nepretržite, bez prestávok, bez problémov so stravovaním a podobne, výsledkom bol nárast hmotnosti.
Prajem vám podobné skúsenosti...
Austin
Zapojte sa do diskusie k tomuto článku na FreeZone!
Austin sa zaoberá HIT-om už nejaký ten čas. Ako priaznivec HIT-u zozbieral poznatky o tomto
systéme a spolu s vlastnými názormi ich sprístupňuje na stránke BBcenter.
Austina môžete kontaktovať priamo mailom austin@bbcenter.sk, alebo na
FreeZone fóre.
