Vreskot svalov 

HST – Hypertrophy-Specific Training, časť I.


Sú tomu už takmer dva roky, čo sa Brian Haycock, dovtedy autor a prispievateľ do niektorých magazínov s tématikou bodybuildingu v USA, rozhodol vypustiť na svet tréning HST. Tento tréning (a k nemu pridané stravovanie), založený na skĺbených výsledkoch viacerých štúdií z oblasti bodybuildingu, mal za cieľ v podstate jedinú vec – ako už názov napovedá, išlo o nárast svalovej hmoty, alebo hypertrofiu.

V tejto prvej časti si načrtneme hlavné princípy HST, spolu s ukážkou tréningu v štýle HST. V druhej časti budú princípy HST rozobraté trochu podrobnejšie, pričom budú spomenuté aj spôsoby stravovania sa v štýle HST (nazvané ako HSN – Hypertrophy-Specific Nutrition).

Ako už bolo spomenuté na začiatku, HST vychádzal z „laboratórnych objavov“ – z viacerých štúdií, ktoré približne ukázali smerovanie, ktorým sa treba uberať na dosiahnutie svalovej hypertrofie. Ako sám Brian uvádza, aj on dakedy trénoval desať rokov za použitia „tradičných“ postupov a to aj napriek minimálnym zmenám v tomto období.Až keď začal študovať na vysokej škole, dostal sa k výskumu a zistil, že tieto tradičné postupy vôbec neboli založené na tom, čo sa dialo na úrovni svalovej bunky. A aj keď tieto tradičné postupy obsahovali niektoré dôležité prvky pre vyvolanie svalovej hypertrofie, obmedzili sa len na objem a intenzitu tréningu a ostatné podstatné faktory vynechali.

Princípy hypertrofie, na ktorých je vlastne založené HST sú hlavne tieto:
1) Mechanická záťaž
2) Dostatočná frekvencia
3) Progresívna záťaž
4) Strategické zhoršenie

Mechanická záťaž

Mechanická záťaž je potrebná na vyvolanie svalovej hypertrofie, pričom samotný mechanizmus zahŕňa také prvky ako rastový hormón, satelitné bunky, MAPk/ERK, vápnik a niekoľko ďalších už celkom dobre preskúmaných a pochopených faktorov. Cieľom HST nie je diskutovať o HST, ale predložiť výskum toho, ako k hypertrofii dochádza (a potom podľa toho trénovať).

Dostatočná frekvencia

Na to, aby záťaž vyústila v nejakú zmienenia-hodnú (TM mám na toto slovo ja) hypertrofiu, musí byť tréningový podnet vyvýjaný dostatočne často na to, aby vytvoril nové prostredie a aby nešlo len o ojedinelé podnety. Podľa výskumu majú práve ojedinelé podnety (alebo nedostatočne často vyvolávané podnety), ako ich vidíme v tradičných tréningových postupoch, nevýhodu v tom, že odozva na tréning – zvýšená syntéza proteínu, úrovne IGF-1 a úrovne mRNA – sa vráti do normálu za 36 hodín. Výsledkom je, že pri takomto spôsobe tréningu strávite 2 dni v anabolickom stave a zvyšok v nejakom neurčitom semi-antikatabolickom stave. Takže dĺžka trvania anabolickej fázy je 2 dni, pričom výskum ukázal, že je možné sval zaťažiť po 48 hodinách bez následkov na regeneráciu, na ktorú sa odvolávajú tradičné metódy pri dlhších prestávkach medzi tréningami tých istých partií.

Progresívna záťaž

Postupom času sa svaly, podobne ako aj iné tkanivá, prispôsobia podnetom z mechanickej záťaže, ktorá doteraz vyvolávala mikrotraumu (malé trhlinky vo svaloch, ktoré sú jednou cestou k svalovej hypertrofii). Prispôsobenie môže nastať už za 48 hodín a používanie rovnakej záťaže hypertrofiu v tomto zmysle nevyvolá. Použitie rovnakej záťaže však môže mať pozitívny efekt na nervovosvalovú koordináciu.

Strategické zhoršenie

Ako už bolo spomenuté, postupne je potrebné záťaž zvyšovať, avšak každý narazí časom na svoj momentálny strop, takže zvyšovanie záťaže neprichádza do úvahy. Svaly sú však citlivé nielen na absolútnu vyvíjanú záťaž, ale aj na zmeny v záťaži, teda to, či oproti povedzme minulému tréningu záťaž zvýšite alebo znížite. Môžete preto vyvolať hypertrofický efekt aj tým, že záťaž zvýšite z predošlej záťaže, aj keď použitá záťaž nie je maximálna (resp. vyššia, ako potenciál svalov). Strategické zhoršenie sa realizuje pomocou pauzy v tréningu (týždeň dlhá pauza), po ktorej prejdete na používanie nižšej záťaže a od tejto záťaže zase začnete progresívne pridávať.

Spoločné poznámky na použitie HST

Opakovania sa budú postupne znižovať každé 2 týždne a to nasledovne:
- 2 týždne 15 opakovaní
- 2 týždne 10 opakovaní
- 2 týždne 5 opakovaní
- 2 týždne 5 opakovaní negatívnych, alebo ďalšie 2 týždne normálnych 5 opakovaní.

Prvá fáza s 15 opakovaniami (prvé 2 týždne) môžu byť vynechané, ak idete už druhý cyklus. Znižovanie opakovaní ide postupne so zvyšovaním záťaže. Vyššie počty opakovaní však majú svoju úlohu – zvyšuje odolnosť voči zraneniam a pracovnú kapacitu.

Určovanie váh bude v podstate prvým krokom po vytvorení tréningového plánu. K poslednému tréningu každej fázy priraďte svoju maximálnu váhu pre predpísaný počet opakovaní. Potom od tejto váhy odčítate postupne 2,5 – 10kg povinné tréningové prírastky, čim sa dopracujete k váham pre predošlé tréningy. Zistite si všetky vaše maximá (pre 15, 10, 5 opakovaní pred začiatkom celého HST tréningu). Napríklad zistíte, že na nejaký cvik spravíte 15 opakovaní maximálne s 100 kg. To by znamenalo, že tréningy (použitie váh) by sa mohli odvíjať takto: 75, 80, 85, 90, 95, 100 kg. Takýmto systémom si to rozložte pre každý cvik v tréningovom pláne (trénuje sa každý druhý deň, pričom po 3 tréningoch je 2 dni pauza namiesto 1 dňa; môžu sa však použiť 2 rôzne tréningy na celé telo). Dôležité je počas celej fázy tréningu a pri zisťovaní váh používať rovnaké tempo cvikov.

Počet sérií je obmedzený na 1-2 pre každý cvik. Jedna séria sa vykonáva vtedy (alebo je možné obmedziť tréning partie na 1 sériu vtedy), ak táto séria predstavuje maximálne úsilie a váha je príliš ťažká na vykonanie ďalších sérií s predpísaným počtom opakovaní.

Každá svalová skupina má byť zaťažovaná 3-krát týždenne, aby bol vyvolaný dostatočne častý podnet na svalovú hypertrofiu. V oddychové dni (utorok, štvrtok, sobota, nedeľa) môže byť vykonávaná ľahšia aeróbna činnosť (20 – 40 minút). Tréning vykonajte napriek miernej „svalovici“ z minulých tréningov. Dôležité ja takisto zahriatie a rozcvičenie pred každým tréningom.

Príklad jedného 2-týždňového bloku HST

Maximá pre jednotlivé cviky na 10 opakovaní:
Drep – 100kg, Bench press – 90kg, Vzpory na bradlách – (+ 15kg), Zadné delty – 12kg, Biceps – 22kg, Lýtka – 100kg.
Zakopávanie – 30kg, Zhyby podhmatom – (+10kg), Príťahy v predklone – 70kg, Krčenie ramien – 80kg, Triceps – 25kg, Leg press – 200kg.

Tréningy 1, 3, 5

Drep: 1: 2x10x75, 3: 2x10x85, 5: 1-2x10x95
Zakopávanie: 1: 2x10x15, 3: 2x10x21, 5: 2x10x27
Bench: 1: 2x10x65, 3: 2x10x75, 5: 1-2x10x85
Zhyby: 1: 2x10x(+0), 3: 2x10x(+5), 5: 1-2x10x(+10)
Zadné delty: 1: 2x10x2, 3: 2x10x6, 5: 2x10x10
Krčenie ramien: 1: 2x10x55, 3: 2x10x65, 5: 2x10x75
Biceps: 1: 2x10x12, 3: 2x10x16, 5: 2x10x20
Triceps: 1: 2x10x14, 3: 2x10x18, 5: 2x10x22
Lýtka: 1: 2x10x75, 3: 2x10x85, 5: 2x10x95

Tréningy 2, 4, 6

Leg press: 2: 2x10x160, 4: 2x10x180, 6: 1-2x10x200
Zakopávanie: 2: 2x10x18, 4: 2x10x24, 6: 2x10x30
Vzpory na bradlách: 2: 2x10x(+0), 4: 2x10x(+7,5), 6: 1-2x10x(+15)
Príťahy v predklone: 2: 2x10x50, 4: 2x10x60, 6: 1-2x10x70
Zadné delty: 2: 2x10x4, 4: 2x10x8, 6: 2x10x12
Krčenie ramien: 2: 2x10x60, 4: 2x10x70, 6: 2x10x80
Biceps: 2: 2x10x14, 4: 2x10x18, 6: 2x10x22
Triceps: 2: 2x10x16, 4: 2x10x20, 6: 2x10x25
Lýtka: 2: 2x10x80, 4: 2x10x90, 6: 2x10x100


P.

Zapojte sa do diskusie k tomuto článku na FreeZone!


Spracované podľa:
Official Website of HST, www.hypertrophy-specific.com, január 2003.



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008