Vreskot svalov 

HST – Hypertrophy-Specific Training, časť II.


Sú tomu už takmer dva roky, čo sa Brian Haycock, dovtedy autor a prispievateľ do niektorých magazínov s tématikou bodybuildingu v USA, rozhodol vypustiť na svet tréning HST. Tento tréning (a k nemu pridané stravovanie), založený na skĺbených výsledkoch viacerých štúdií z oblasti bodybuildingu, mal za cieľ v podstate jedinú vec – ako už názov napovedá, išlo o nárast svalovej hmoty, alebo hypertrofiu.

Táto druhá a posledná časť o HST bude podrobnejšie popisovať metódy a podklady HST, spolu so spôsobom stravovania nazvané ako HSN – Hypertrophy-Specific Nutrition).

Metódy HST

HST využíva v začiatočnej časti tréningu aj tréning s vysokým počtom opakovaní, sprevádzaný tvorbou kyseliny mliečnej. Celé toto má napomôcť svalom a spojivovým tkanivám prispôsobiť sa na vyššiu záťaž a predísť zraneniam pri práci s vyššou záťažou v budúcnosti.

Druhá vec je využívanie zložených/základných cvikov, ktoré zapájajú viacero svalových skupín. Týmto sa dosiahne precvičenie čo najväčšieho množstva svalov za jeden cvik.

Ďalšia charakteristická črta HST je postupné znižovanie opakovaní (v poskytnutom príklade je to každé dva týždne). Toto znižovanie má úplne jednoduchý dôvod. Má len umožniť postupné zvyšovanie záťaže. Takisto si môžete zvoliť znižovať počet opakovaní týždenne (napr. 15, 12, 10, 8, 5, atď.).

Niekto môže spochyňovať skutočnosť, že HST je tréning s pomerne nízkym objemom práce, využívajúci 1-2 série na cvik. HST v tomto vychádza z určitej skúsenosti, že série nasledujúce po prvej sérii nemajú až taký vplyv na rast svalov, a že skôr len spaľujú kalórie. Ako príklad je aj istá štúdia z Montclair State University, kde jedna séria tlakov na lavičke (10 opakovaní) mala po 12 týždňoch rovnaký efekt na zvýšenie 1 RM ako 3 takéto série (pozn.: treba to síce brať s miernou rezervou, nakoľko bolo používaných 10 opakovaní, navyše asi do vyčerpania, čo nemusí mať dobrý vplyv práve na 1 RM – lepšie by bolo treba merať zmeny v svalovej hmote).

Dosť zarážajúcou sa môže niekomu zdať posledná fáza v cykle HST, kde sa využíva 2 týždne čisto excentrický spôsob cvičenia. V tejto fáze sa volia iba tie cviky, pri ktorých sa dá bez rizika použiť čisto negatívna fáza a používa sa záťaž vyššia ako 5 RM. Možnosť pretrénovania nie je podľa autora v tomto prípade vyššia, ako pri predcházdajúcej fáze HST, ak sa dbá na celkový objem tréningu. Túto skutočnosť podložili aj viaceré spomenuté štúdie.

Frekvencia tréningu

Každý máte určite nejaké poznatky (alebo aspoň svoje zviky) o tom, koľkokrát do týždňa by sa mala tá istá svalová skupina trénovať, resp. aký dlhý časový úsek po odtrénovaní by sme mali vyhradiť týmto svalom na oddych.

Ako už asi väčšina vie, počas tréningu dochádza k malým trhlinám v svalovom tkanive, označovaným ako mikrotrhliny (sprevádzané neskôr aj tzv. „svalovicou“). Mikrotrhliny sú potom v procese regenerácie svalov „opravované“, čo je jeden z mechanizmov rastu svalov.

Priemerný cvičenec to robí väčšinou tak, že nechá spomenuté svaly dostať sa späť do normálu, takže im dáva v priemere aj týždenný oddych, než sa svaly znova plne zregenerujú a než ich znova precvičí. Posledné výskumy však ukazujú, že takéto čakanie na plnú regeneráciu nie je vôbec potrebné a ani žiadané. Ako vzorová štúdia v tomto prípade poslúžila štúdia na University of Alabama, kde dve skupiny vykonávali rovnaký tréning, a to buď raz týždenne alebo trikrát týždenne. Vyšší nárast svalovej hmoty bol pozorovaný u skupiny, ktorá cvičila 3 razy do týždňa, spoločne so zvýšením sily v priemere o 40% väčším v porovnaní so skupinou cvičiacou len raz do týždňa.

Podľa spomínanej štúdie je teda tréning každých 48 hodín lepším prostriedkom ako tréning raz týždenne. Niektoými metódami precvičiť celé telo trikrát do týždňa by bolo asi nie veľmi produktívne, takže tu sa HST znova opiera o malý počet sérií na jednu svalovú skupinu, čo umožňuje za krátky čas vykonať tréning celého tela a tento opakovať bez problémov 3 razy do týždňa.

Strategické zhoršenie

Strategické zhoršenie je ďalším prvkom HST. Po dosiahnutí určitej úrovne je ťažké dodať svalom ďalší podnet na rast. Po fáze excentrického tréningu je už iba malá možnosť prinútiť sval k rastu, pretože si už na vysokú záťaž zvykol. Práve preto prichádza fáza strategického zhoršenia, kde sa pristupuje k 9-12 dennej prestávke v tréningu. Toto obdobie má byť dostatočne dlhé na to, aby svaly stratili spojivové tkanivo, ktoré obmedzuje vytváranie miktotrhlín a dostatočne krátke na uchovanie svalových jadier nadobudnutých z predchádzajúceho tréningového obdobia.

HSN – Hypertrophy-Specific Nutrition

Autori HST odporúčajú na základe výskumov aj spôsob stravovania, hlavne v období okolo tréningu. Pred tréningom je dobré konzumovať menšie množstvo jednoduchých sacharidov a proteín, keďže proteín prijatý pred tréningom sa zvýšenou cirkuláciou krvi počas tréningu ľahšie dostane k svalom.

Ak je vašim cieľom zásobenie svalov glykogénom, je dobré po tréningu v rozsahu 24 hodín prijať 7-10g na kilogram telesnej hmotnosti na dosiahnutie maximálneho uloženia glykogénu vo svaloch. Tak či tak, je po tréningu dobré prijať 0,7-1,0g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Po tréningu autori odporúčajú konzumovať aj proteín, ktorý zabezpečí stály prísun aminokyselín počas 4 hodín po tréningu. Celkovo sa odporúča prijímať po tréningu kombinovaný nápoj (sacharidy, proteín, prípadne aj tuky), keďže takýto nápoj na rozdiel od nápoja len zo sacharidov má za výsledok anabolický stav. Samotné zvýšenie inzulínu a dostupných sacharidov zo sacharidového nápoja nevedie k zvýšenej syntéze svalového proteínu.

Počas dňa je taktiež dobré prijímať esenciálne mastné kyseliny (tuky) a dostatok vody (odporúča sa minimálne 1ml na každú skonzumovanú kcal).


P.

Zapojte sa do diskusie k tomuto článku na FreeZone!


Spracované podľa:
Official Website of HST, www.hypertrophy-specific.com, január 2003.



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008