Vreskot svalov 

Max-OT - Tréning na budovanie svalstva


Existuje veľa postupov a spôsobov tréningu. Max-OT je jedným z nich. Tento článok má za úlohu predstaviť vám Max-OT, ktorý je podľa autorov považovaný za najlepší prístup pre budovanie svalov. V prvej časti sa stretnete so stručným opisom a príkladom tréningu Max-OT.

Max-OT - čo to vlastne je?

Názov Max-OT je odvodený od základného faktora v celej filozofii Max-OT - maximálneho preťaženia. Celý názov prístupu je Maximum Overload Training - tréning s maximálnym preťažením. Max-OT sa preto opiera o nasledovné princípy:
1) Každý tréning by mal trvať 30 až 40 minút.
2) Precvičujú sa 1 až 2 svalové skupiny na tréning.
3) Používa sa 6 až 9 sérií na svalovú skupinu.
4) Rozsah opakovaní je v rozmedzí 4 až 6.
5) Pauza medzi sériami je 2 až 3 minúty.
6) Každá svalová skupina sa trénuje každých 5 až 7 dní.
7) Po 8 až 10 týždňoch tréningu nasleduje týždeň prestávky.

Trvanie 30 až 40 minút

Spomínaný rozsah 30 až 40 minút bol vybraný z niekoľkých príčin:
- je jednoduchšie udržať si mentálnu koncentráciu a fyzickú intenzitu tréningu počas 30 až 40 minút; po 30 minútach začínajú tieto klesať
- tréning počas 30 až 40 minút maximalizuje vylučovanie hormónov spojené s vysoko intenzívnym tréningom
- cvičenie dlhšie ako 40 minút je už mimo optimálnej hormonálnej odozvy
- tréning dlhší ako 40 minút zvyšuje riziko pretrénovania a vedie k zvýšenému vylučovaniu katabolických hormónov

Ako teda vidíte, tréning nad rozsah 40 minút so sebou prináša negatívne prvky, ktorým sa je možné vyhnúť.

Precvičenie 1 až 2 svalových skupín počas tréningu

Max-OT predstavuje maximálnu stimuláciu a preťaženie svalových vlákien v minimálnom čase. Precvičenie jednej (až dvoch) svalovej skupiny za tréning je výsledkom snahy dosiahnuť spomenutú stimuláciu v optimálnom čase, a práve takýto spôsob cvičenia je jedným zo základov Max-OT, pretože optimalizuje ako fyziologické, tak aj psychologické faktory na zaistenie najväčšieho efektu tréningu.

Tréning jednej až dvoch svalových skupín rešpektuje zásadu trvania tréningu 30 až 40 minút (a výhod plynúcich z tejto zásady), spomínanú skôr v článku.

Rozsah 6 až 9 ťažkých sérií na svalovú skupinu

Max-OT zdôrazňuje použitie 6 až 9 ťažkých sérií na svalovú skupinu celkom. Nezáleží, koľko cvikov robíte, podstatných je práve tých 6 až 9 ťažkých sérií. Podľa Max-OT je ťažká séria taká, v ktorej urobíte najmenej 4, ale najviac 6 opakovaní s dosiahnutím pozitívneho zlyhania. Zahrievacie série sa samozrejme do ťažkých sérií nepočítajú. Pozitívne zlyhanie, ktoré znamená, že už nedokážete sami dokončiť opakovanie, by malo teda nastať poočas každej série medzi 4 až 6 opakovaniami (pre niektoré svalové skupiny sú výnimky, avšak pre väčšinu svalových skupín toto pravidlo platí úplne). Vynútené opakovania sú kontraproduktívne, takže sa nenechajte zviesť obrazom "tvrdého" tréningu, kde jeden vrieskajúc dopomáha druhému, aj keď už mali skončiť tri opakovania dozadu.

Vykonávanie 4 až 6 opakovaní v sérii

Ako už bolo spomenuté, rozsah 4 až 6 opakovaní považuje Max-OT za ideálny (takmer pre všetky svalové skupiny) pre budovanie svalov. Ak teda nedokážete urobiť 4 opakovania, je záťaž príliš ťažká. Naopak, ak dokážete spraviť viac ako 6 opakovaní, je ľahká.

Pauza 2 až 3 minúty medzi sériami

Pauza 2 až 3 minúty by mala postačovať na obnovenie energetických zásob a odstránenie laktátu vo svaloch a zároveň dostatočne dlhá na podstatný oddych pre nervovú sústavu. Tento oddych je potrebný na maximálne preťaženie svalov v ďalšej sérií, keďže je to preťaženie a nie únava, čo buduje svaly. Únava jednoducho unavuje. A keď je sval unavený, nemôže byť dobre preťažovaný. "Pocit pálenia" teda nie je to, o čom je budovanie svalov.

Tréning každej svalovej skupiny raz za 5 až 7 dní

Ako bolo už veľakrát popísané - regenerácia je veľmi podstatná pri budovaní svalov. Svaly nerastú v posilovni, ale mimo nej. Výskledkom maximálneho preťaženia podľa zásad Max-OT je potreba regenerácie - svaly sa musia adaptovať na budúce preťaženie. Ak neposkytnete svalom a nervovej sústave dostatok odpočinku na adaptáciu, môže dôjsť k pretrénovaniu.

Týždeň oddych po 8 až 10 týždňoch tréningu

Tento týždeň pauzy po 8 až 10 týždňoch tréningu je dôležitý pre celkovú regeneráciu a rast. Nebojte sa dať si týždeň pauzy, po tomto týždni sa vrátite do posilovne s novou chuťou, väčší a silnejší. Týždeň pauzy je doslova potrebný oddych po 8 až 10 ťažkých týdňoch tréningu v kuse. V tomto období je rovnako dôležité poriadne sa stravovať - dostatok bielkovín a iných doplnkov (v podstate rovnako, ako počas tréningového obdobia). Povolená je ľahká činnosť, ktorá nevedie k vyčerpaniu.

Príklad Max-OT tréningu

Aby nezostal tento článok len pri teórii, pripájame aj príklad tréningu Max-OT. Pred prvým cvikom na danú partiu je potrebné sa špecificky rozcvičiť - zahrievacími a adaptačnými sériami.

Deň 1 - Pondelok - Max-OT Nohy

A) Leg-Press 3x4-6
B) Drepy 2x4-6
C) Zakopávanie 2x6
D) Mŕtvy ťah s napnutými nohami 2x6
E) Výpony v stoji 2x6-8
F) Výpony v sede 2x6-8

Deň 2 - Utorok - Max-OT Prsia a Brucho

A) Bench Press na šikmej lavičke 3x4-6
B) Bench Press s jednoručkami 3x4-6
C) Bench Press dolu hlavou 1x4-6
D) Brušáky sťahovaním hornej kladky 3x10-12
E) Brušáky dolu hlavou 2x8-10

Deň 3 - Streda - Max-OT Chrbát a Trapézy

A) Príťahy v predklone 2x4-6
B) Sťahovanie hornej kladky s V-držiakom 2x4-6
C) Zhyby 2x4-6
D) Príťahy kladky v sede - veslovanie, nadhmatom 1x4-6
E) Dynamické mŕtve ťahy (so skrčením ramien) 2x4-6
F) Krčenie ramien s veľkou činkou 1x4-6

Deň 4 - Śtvrtok - Max-OT Ramená a Triceps

A) Tlaky s jednoručkami (začiatok neutrálny úchop, na vrchole pronovaný) 3x4-6
B) Military Press 2x4-6
C) Rozpažovanie s jednoručkami 2x6-8
D) Tricepsové tlaky v ľahu 3x4-6
E) Tricepsové stlačovanie kladky 3x4-6
F) Tricepsové extenzie v sede za hlavou s jednoručkou 1x4-6

Deň 5 - Piatok - Max-OT Biceps a Brucho

A) Zdvihy veľkej činky v stoji 3x4-6
B) Kladivové zdvihy jednoručiek 2x4-6
C) Zdvihy s EZ 2x4-6
D) Dvíhanie nôh vo vise 2x12-15
E) Brušáky sťahovaním hornej kladky 2x8-10


P.

Zapojte sa do diskusie k tomuto článku na FreeZone!


Spracované podľa:
Max-OT Training Series, www.ast-ss.com, január 2003.



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008