Vreskot svalov 

Max-OT - Tréning na budovanie svalstva, časť II.


Existuje veľa postupov a spôsobov tréningu. Max-OT je jedným z nich. Tento článok má za úlohu predstaviť vám Max-OT, ktorý je podľa autorov považovaný za najlepší prístup pre budovanie svalov. V druhej časti bude popísaný spôsob aeróbneho tréningu a rozcvičenia spôsobom Max-OT.

Martin a príprava na súťaž

Martin už niekoľko rokov cvičí a rozhodol sa, že konečne po niekoľkých rokoch to skúsi na súťaži. Ako prvý krok, 12 týždňov pred súťažou, sa podľa vzoru niekoľkých programov rozhodol zvýšiť počet opakovaní v tréningu - podľa "hesla" veľa opakovaní spaľuje tuk. Ako samozrejmý druhý krok ide Martin znížiť kalorický príjem - mliečne produkty, sladkosti a podobné vynecháva. Ako sa dočítal, tak znižuje aj príjem sodíka (všetci mu hovoria, že má znížiť príjem soli, tak ju vynecháva).

Samozrejme, Martin zvýši aj dĺžku aeróbneho tréningu na 45 minút a cvičí ho denne - po každom tréningu a vo voľné dni. Super - tým sa spaľuje tuk. Postupne začínajú byť Martinovi šaty veľké a voľné a aj na váhe je to vidno. Takisto ide hmotnosť používanej záťaže, ktorá sa zdá byť čoraz ťažšia, nižšie (ale... veď Martin je na diéte, tak to je hádam normálne...). Váha ukazuje, že hmotnosť ide dole, takže je všetko podľa plánu.

Týždne ubiehajú a Martinova hmotnosť ide pomaly rovnako dole, ako používané váhy. Je síce prekvapený, že vyzerá trochu tenký a pravdepodobne bude štartovať v nižšej hmotnostnej kategórii, ako si myslel, ale veď aspoň bude vyrysovaný. Nemôže síce, pochopiť, odkiaľ by sa na ňom nabralo toľko tuku, ktorý "zhodil", ale má plán, takže je to v poriadku.

Dva týždne pred súťažou ide naozaj do tuhého. Martin sa rozhodne pre vynechanie sacharidov (veď to robia všetci kulturisti pred "cukrovaním") a ešte viacej zvýši počet opakovaní v tréningu - toto zaručene odstráni aj ten najzarytejší tuk! A aby to poistil, zvýši aj trvanie aeróbneho tréningu takmer dvojnásobne (dáva do toho všetko a je naozaj unavený, ale veď bez práce nie sú koláče).

Celé dva týždne takmer prešli a Martin je o štyri kilá ľahší. Pozrie sa teda do zrkadla, ale nevidí vyrysovaného kulturistu, ale skôr má "plavecký" výzor. Ale veď nič to, je to len voda a to sa stiahne pred súťažou.

Na vážení pred súťažou je Martin takmer dve kategórie nižšie, ako čakal. Ešte kilo dole a už by bol naozaj dve kategórie nižšie. Vyzerá malý a vôbec nie vyrysovaný, skôr má jemný výzor.

Andrej a príprava na súťaž

Andrej, Martinov kamarát, sa v približne rovnaký čas rozhodne, že by chcel ísť na súťaž. Má približne 10 % tuku a do 12 týždňov by chcel vyzerať veľký a vyrysovaný. Takže čím začne? Ponechá opakovania v rovnakom rozsahu, ako doteraz - 4 až 6 a bude trénovať s ťažkými váhami - možno sa naňho ešte nejaké tie svaly počas celého chudnutia nalepia. Načo robiť vysoké opakovania? Veď posilovňa nie je aeróbny tréning - radšej sa sústredí na ťažké váhy a preťaženie a kalórie naviac spáli lepšie aeróbnym tréningom.

Andrej sa takisto zbavuje postupne prebytočných kalórií zo sladkostí a celkovo si upraví diétu, aby obsahovala menej sacharidov s vysokým GI počas dňa a mierne obmedzí aj tuky. Podiel sodíka však zvýší - niekde čítal, že sodík pomáha pri transporte živín, pomôže zvýšiť silu, a pomáha pri udržiavaní tekutiny v kĺboch. Sodík vyradí len niekoľko dní pred súťažou - bude to mať o to dramatickejší efekt.

Andrej zaraďuje aj Max-OT aeróbny tréning - tento štýl aeróbneho tréningu spáli dodatočné kalórie, pomôže mu znížiť podiel tuku a neohrozí až tak budovanie svalov.

Ako týždne zase ubiehajú Andrej nestráca nič na svojej sile, skôr niekde dokáže podľa záznamov odcvičiť s vyššou váhou. Každý týždeň sa Andrej snaží zhodiť niečo pod kilo tuku a podľa toho znižuje kalótie každý týždeň o 150 kalórií na deň. Zdá sa mu jednoduchšie a lepšie znížiť príjem kalórií zo stravy, ako ich prácne vypotiť pri aeróbnom tréningu - aj tak by už asi ďalší aeróbny tréning nemal kam zaradiť a tp by nebolo dobré pre jeho svaly.

Šesť dní pred súťažou je Andrej o 9 kíl ľahší, ale v zrkadle a podľa fotografií sa mu zdá, že je väčší ako na začiatku. Teraz nastupuje čas, kedy Andrej zníži príjem sodíka a niekoľko dní pred súťažou zvýši príjem sacharidov. Svoj príjem vody nechá tak - zníži ho možno deň-dva pred súťažou, ale nie nejako dramaticky. Na vážení pred súťažou stretne svojho kamaráta Martina a navzájom sa takmer nespoznajú - Andrej vyzerá najlepšie vo svojom živote, pričom Martin si zničil niekoľko mesiacov práce na budovaní svalov.

Zhrnutie

Ponaučenie z tohto príbehu?
- netrénujte s vyšším počtom opakovaní a menšími váhami - toto neovplyvní podstatne kalorický výdavok
- trénujte s ťažkými váhami, Max-OT štýlom - vždy sa snažte budovať svaly
- kalorický príjem znižujte z týždňa na týždeň postupne (o 100 až 150 kalórií v priemere na deň)
- aeróbny tréning zaraďujte v odstupe 8 až 12 hodín od normálneho tréningu (nie hneď pred a ani hneď po tréningu s činkami), 3 až 5-krát týždenne
- aeróbny tréning (Max-OT) by nemal mať viacej ako 30 minút - vyššia intenzita a kratšia doba spaľuje tuk efektícnejšie a šetrí svaly
- konzumujte dostatok sodíka a pite veľa vody
- znižuje progresívne kalorický príjem podľa potreby
- nevynechávajte sacharidy úplne, pokiaľ nechcete stratiť veľa svalov za krátky čas.

Rozcvičenie štýlom Max-OT

Čo je dosť smutné, je, že niektorí cvičiaci začínajú zle už od samého začiatku - od rozcvičenia. Správne rozcvičenie by malo zaručiť, že vydáte najviac zo seba na "pracovné" série, ktoré budujú svaly.

Zase začnime tým, ako sa nerozcvičovať. Čo dosť často vidíte v posilovnich (aôebo to robíte aj sami) je približne nasledovný scenár. Zoberme si tréning tlakov na rovnej lavičke (bench press) - chceme začať so 125kg pre 5-6 opakovaní, čo je naše hypotetické maximum. Zlá rozcvička bude asi takýmto štýlom - na začiatok 15-20 opakovaní so 60kg, pauza minútu-dve a s 85kg 12-15 opakovaní. Ďalej 95kg - 10 opakovaní a o chvíľu 105kg a 7-8 opakovaní. Teraz ešte 115g a 7 opakovaní. Potom oddych a ide sa na ostro - 125kg a... ledva 4 opakovania (aj to bolo posledné s dopomocou - keby nebol ten chlapík pri činke, mohlo byť aj horšie).

A čo boli chyby pri tejto "rozcvičke"? Rozcvičenie to bolo teda poriadne - dosiahli sme akurát tak predčasnú únavu svalov a ešte sme sa ani nedostali poriadne na cieľovú váhu, s ktorou sme mali dosiahnuť optimálne preťaženie svalov. Celý proces rozcvičnia nemá vôbec za úlohu svaly unaviť! Má dve úlohy - svaly zahriať a pripraviť spolu s pomocnými tkanivami na používanú záťaž.

Ako teda má rozcvička štýlom Max-OT vyzerať? 12 opakovaní s 20kg (nie pomaly a ani nie veľmi rýchlo), prestávka, 10 opakovaní so 60kg, prestávka asi 2 minúty a 6 opakovaní s 85kg (mali by byť ľahké), pauza 1-2 minúty, 3 opakovania so 100-105kg, pauza dve minúty a 1 opakovanie so 115kg. Ďaľšie série sú pracovné a budú odcvičené so 125-130kg pre 4-6 opakovaní. Pri takomto štýle rozcvičenia zvládneme ľahko aj 4-5x130kg, na rozdiel od predošlej rozcvičky, kde boli 4 opakovania s dopomocou a so 125kg. Správny spôsob rozcvičenia teda dovolí použiť vyššiu váhu pre pracovné série, vedúcu k vyššiemu preťaženiu.

Pri zmene cvikov na rovnakú partiu sa je takisto zbytočné rozcvičovať - napríklad ste začali s tlakmi na ronej lavičke a pokračujete tlakmi na šikmej lavičke. Už nie je potrebné sa zase rozcvičovať - prsné svaly, rovnako ako všetky pomocné svaly sú dobre rozcvičené z predošlého cviku. Pri úplnej zmene mechaniky cvikov môžete zaradiť jednu sériu (2-3 opakovania so 75% používanej váhy), aby si svaly zvykli na odlišný pohyb.

Max-OT tréning - príklad II.

Deň 1 - Pondelok - Max-OT Chrbát a predlaktie

A) Zhyby nadhmatom 4x4-6
B) Príťahy hornej kladky s V-držiakom 2x4-6
C) Príťahy v predklone s VČ 2x4-6
D) Hyperextenzie s prídavnou záťažou 2x4-6
E) Extenzie zápästia s veľkou činkou 2x6-8
F) Flexie a extenzie zápästia s JČ 2x6-8

Deň 2 - Utorok - Max-OT Ramená a Trapézy

A) Military Press 3x4-6
B) Tlaky s jednoručkami (začiatok neutrálny úchop, na vrchole pronovaný) 1x4-6
C) Rozpažovanie s jednoručkami 2x4-6
D) Krčenie ramien s veľkou činkou 3x10-12

Deň 3 - Streda - Max-OT Nohy a Lýtka

A) Drepy 4x4-6
B) Výpady 2x4-6
C) Mŕtvy ťah s napnutými nohami 2x4-6
D) Výpony lýtok v stoji 2x4-6
E) Výpony lýtok v sede 1x4-6

Deň 4 - Śtvrtok - Max-OT Prsia

A) Bench Press 3x4-6
B) Bench Press na šikmej lavičke s VČ 2x4-6
C) Vzpory na bradlách 2x4-6

Deň 5 - Piatok - Max-OT Biceps a Triceps

A) Zdvihy veľkej činky v stoji 3x4-6
B) Striedavé zdvihy jednoručiek v stoji 2x4-6
C) Tricepsové extenzie s EZ v ľahu 2x4-6
D) Tricepsové extenzie s JČ v sede 2x4-6
E) Tricepsové stlačovanie kladky 1x4-6


P.

Zapojte sa do diskusie k tomuto článku na FreeZone!


Spracované podľa:
Max-OT Training Series, www.ast-ss.com, január 2003.



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008