ABCDE (Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise) je systém cyklovania rôznych typov diéty (spôsobov stravovania) a cvičenia na zlepšenie anabolickej odozvy. Možno trochu zložito povedané, avšak celý systém je vcelku jednoduchý, rovnako ako jeho cieľ - zlepšenie anabolizmu, viacej svalovej hmoty a v konečnom dôsledku bez zbytočného tuku.
Celý systém je pod týmto názvom známy už od roku 1997, keď ho autor - Torbjorn Akerfeld - predstavil verejnosti. Celý spôsob je založený hlavne na spôsobe stravovania, spôsob cvičenia sa mu vlastne len prispôsobuje. Podstatou ABCDE je zmena v spôsobe stravovania.
Ako Torbjorn hovorí, existuje veľké množstvo štúdií a spôsobov stravovania, ktorých pozitívne efekty sú podložené týmito štúdiami. Tieto diéty, ktoré samé o sebe produkujú pozitívne efekty, sú však úplne odlišné - či je to diéta založená na vysokom príjme sacharidov, alebo diéta s vyšším podielom tukov, alebo diéta s vysokým množstvom bielkovín. Problémom je, že veľa týchto štúdií je vykonávaných krátky čas a predchádza im úplne iný stav pozorovaných subjektov. Potom sa stáva, že pozitívne zmeny dosiahnuté diétou sú vlastne iba výsledkom radikálnej zmeny v stravovaní.
Podstata systému
Torbjorn Akerfeld, ako človek s vedeckým zázemím z oblastí endokrinológie, fyziológie a výživy je zároveň slušným kulturistom. Podstatu celého systému vysvetľuje jednoducho - dva týždne sa prejedáte a potom dva týždne "diétujete".
Dvojtýždňové, alebo 12-dňové štúdie ukázali, že aj bez cvičenia je prejedanie výrazným podnetom na tvorbu hormónov a zvyšovanie svalovej hmoty - v priemere sa v štúdiách dosahujú bez cvičenia výsledky nárastu svalovej hmoty o 2kg pri náraste tuku o ca. 1kg. Torbjorn tento jav vysvetľuje tak, že okrem tvorby anabolických hormónov pri prejedaní dochádza aj k dôležitým javom vo svaloch.
Pri zvýšenom príjme kalórií sa naprv dolpnia zásoby glykogénu, zvýši sa počet vnútrobunkových triglyceridov. Oba tieto javy majú za dôsledok to, že sa svalová bunka naplní a už toto dáva podnet na jej rast. Natianutie svalovej bunky a okolitého spojivového tkaniva je umocnené aj napumpovaním, ktoré dosiahnete počas tejto fázy prejedania. Po 14 dňoch sa však začne príliš veľká časť nadbytočných kalórií ukladať do tukového tkaniva (preto je trvanie tejto fázy obmedzené na 14 dní).
Počas tejto fázy prejedania odporúča Torbjorn prijať ako hrubý odhad nasledovný počet kalórií:
(26,4 x telesná hmotnosť v kg) + 1500
Je to len hrubý odhad a dosť záleží od celkovej aktivity jednotlivca. Dôležité je, dostať sa podstatne nad bežný kalorický príjem. Kompozícia stravy by mala byť 20% kalórií z bielkovín, 50% kalórií zo sacharidov, 30% kalórií z tukov.
Fáza s obmedzeným kalorickým príjmom má nasledovať po fáze prejedania, pričom má trvať rovnako 14 dní. Prečo vlastne fáza s obmedzeným kalorickým príjmom? Ako už bolo spomenuté, počas 14 dní prejedania sa telo adaptuje na zvýšený príjem kalórií a nadbytočné kalórie ukladá ako tukové zásoby. Ďalej je dôležité odbúrať tuk, ktorý sa nabral počas 14 dní prejedania. Ďalším veľmi dôležitým aspektom je nechať telo odvyknúť si, aby bola odozva pri nasledovnom cykle silná - rovnako, ako si napríklad zvyknete na istú vôňu a po čase ju už takmer necítite, tak si telo zvykne a nenasleduje taká silná anabolická odozva, keď by ste prijímali stále veľké množstvo kalórií.
Počas tejto fázy odporúča Torbjorn zase ako hrubý odhad prijať denne počet kalórií podľa vzorca:
17,6 x telesná hmotnosť v kg
Ak by ste nechudli počas tejto fázy, znížte kalorický príjem o 300 kalórií na deň. Dôležité je prijať rozumne dostatočné množstvo sacharidov, aby sa zabránilo odbäravaniu svalovej hmoty v prehnanom množstve. Na druhej strane veľmi vysoké množstvo sacharidov nielenže kvôli zvýšenej hladine inzulínu zabraňuje čerpaniu energie z tukov, ale aj spôsobí vyššie ukladanie tuku v nasledujúcej fáze prejedania.
Torbjorn počas tejto fázy odporúča aj cyklovať bielkoviny. Logika za týmto je podobná ako pri predchádzajúcich vysvetleniach - telo si po istom čase zvýšeného príjmu bielkovín na tento zvýšený príjem zvykne a namiesto toho, aby sa bielkoviny využívali vo väčšom množstve na obnovu svalovej hmoty a iných vitálnych funkcií, sú v čoraz väčšom množstve spotrebovávané na tvorbu energie. Torbjorn odporúča znížiť príjem bielkovín počas prvých štyroch dní diétovania na nízku úroveň - 60-100g bielkovín denne, potom zvýšiť príjem bielkovín ďalšie štyri dni a zase štyri dni príjem bielkovín znížiť. Nasledujú potom už len dva dni diétovania a prichádza fáza prejedania, kde prijímate stále zvýšené množstvo bielkovín.
Cvičenie odporúča Torbjorn adaptovať na jednotlivé fázy - počas fázy prejedania cvičiť tak, aby sa telu dal čo najvyšší podnet na rast. Počas diétovania odporúča cvičiť s činkami len 2-krát týždenne, hlavne na udržanie sily. V tejto fáze by mal byť vykonávaný aeróbny tréning ráno po prebudení na zlepšenie odbúravania tukov - celkovo 3-5-krát týždenne.
Zapojte sa do diskusie k tomuto článku na FreeZone!
P.
Phillips, Bill: Sports Supplement Review, 3rd Issue. Mile High Publishing, Golden, USA, 1997. s. 261-286.
