Je to už istý čas dozadu, keď Charles Poliquin pomenoval jeden na hypertrofiu zameraný tréning ako "German
Volume Training", skrátene GVT. Tento tréning bol a možno aj je podľa Charlesa jedným z najlepších tréningov na objem a
keďže má pôvod v nemecky hovoriacich krajinách, pomenoval ho tak, ako ho pomenoval. Jeho "druhý" názov - metóda desiatich
sérií - hovorí jasne, o čo v tomto programe ide.
Mimochodom, je v podstate jedno, kto túto rutinu "vymyslel" - aj keď si zasluhuje uznanie, podstatné sú jej
výsledky. A to, že tento tréning výsledky má, sa môžete presvedčiť na skúsenostiach vo Freezone fóre, kde sa už popísalo
celkom veľa príspevkov k téme GVT.
O čom GVT vlastne je
Základným kameňom pri GVT je vykonať 10 sérii po 10 opakovaní z jedného cviku pre danú svalovú skupinu.
Odporúča sa začať so záťažou, s ktorou dokážete pre cvik vykonať 20 opakovaní. Charles odporúča použiť nasledujúci
tréningový split pozostávajúci z 5 dní:
Deň 1 - Prsia a chrbát
Deň 2 - Nohy a brucho
Deň 3 - voľno
Deň 4 - Ruky a ramená
Deň 5 - voľno
Prestávky medzi sériami, tempo, počet cvikov
Pri väčšine cvikov sa používa 60-90s pauza, takže zo začiatku ľahké cviky sa môžu celkom rýchlo premeniť na
poriadnu záťaž. Uvedené pauzy medzi cvikmi je odporúčané dodržiavať. Rovnako je to s tempom - pre cviky s veľkým rozsahom
pohybu (drepy, tlaky a pod.) je predpísané tempo 4-0-2, pre menší rozsah je to potom 3-0-2.
V pôvodnom GVT sa výslovne káže používať iba jeden cvik na partiu a pre tento cvik vykonať už spomínaných 10
sérií po 10 opakovaní. Tento hlavný cvik na partiu by sa mal vyberať tak, aby zaťažil čo najviac svalovej hmoty - opierajte
sa teda o hlavné cviky. K tomuto je možné pridať ešte 3 série po 10 opakovaní nejakého doplnkového cviku.
Akonáhle dokážete urobiť 10 sérii po 10 opakovaní z vami vybraného cviku, môžete si pridať záťaž (Charles
odporúča 4-5%).
Samotný program
Nasleduje ukážka programu pre "začiatočníkov" alebo aj pre tých, ktorí tento program skúšajú prvýkrát. Ak
vám nie sú jasné čísla za jednotlivými cvikmi, zožente si psychiatra, pretože na to už nikdy neprídete. Nie, stačí sa
pozrieť do sekcie často kladených otázok.
Deň 1 - Prsia a chrbát
A1) Tlaky jednoručiek na negatívne sklonenej lavičke, neutrálny úchop 10 sérií x 10
opakovaní 4020 90s
A2) Zhyby podhmatom 10x10 4020 90s
B1) Rozpažovanie s JČ na šikmej lavičke 3x10-12 3020 60s
B2) Príťahy JČ 3x10-12 3020 60s
Deň 2 - Nohy a brucho
A1) Drepy (s činkou vzadu) 10x10 4020 90s
A2) Zakopávanie v ľahu 10x10 4020 90s
B1) Dvíhanie nôh vo vise 3x15-20 2020 60s
B2) Výpony lýtok v sede 3x15-20 2020 60s
Deň 4 - Ruky a ramená
A1) Vzpory na bradlách 10x10 4020 90s
A2) Kladivové zdvihy JČ v sede na šikmej lavičke 10x10 4020 90s
B1) Rozpažovanie JČ v sede, v predklone 3x10-12 20X0 60s
B2) Upažovanie JČ v sede 3x10-12 20X0 60s
Aby to bolo zaujímavé, tak program má aj druhú fázu. Prvá fáza (to je to, čo ste si práve dočítali), má
trvať 6 cyklov - spolu teda 30 dní. Predtým, než prejdete po prvej fáze na druhú, odporúča Charles zaradiť 3 týždne tréningu
s rozsahom opakovaní 6-8, pričom budete cvičiť len 4-6 sérií na partiu počas 5-denného splitu. Až po takejto "pauze"
nasleduje fáza 2. Vo fáze 2 znížite počet opakovaní z 10 na 6 (znova, začnite s váhou, s ktorou dokážete urobiť 12
opakovaní).
Názorný tréning by vo fáze 2 vyzeral asi takto:
Deň 1 - Prsia a chrbát
A1) Tlaky jednoručiek na (pozitívne) naklonenej šikmej lavičke 10 sérií x 6 opakovaní 5010
90s
A2) Zhyby nadhmatom, široký úchop 10x6 5010 90s
B1) Rozpažovanie s JČ na rovnej lavičke 3x6 3010 60s
B2) Príťahy v predklone s EZ činkou 3x6 3010 60s
Deň 2 - Nohy a brucho
A1) Mŕtve ťahy z pokrčených nôh 10x6 5010 90s
A2) Zakopávanie v sede 10x6 5010 90s
B1) Brušáky s rotáciou 3x12-15 3030 60s
B2) Výpony lýtok v stoji 3x12-15 3030 60s
Deň 4 - Ruky a ramená
A1) Vzpory na bradlách 10x6 5010 90s
A2) Kladivové zdvihy JČ v sede na šikmej lavičke 10x6 5010 90s
B1) Rozpažovanie JČ v sede, v predklone 3x10-12 20X0 60s
B2) Rozpažovanie JČ v sede 3x10-12 20X0 60s
Toto ale nie je ešte všetko. Pre pokročilých cvičencov používa Charles GVT zmiešané s jeho štvorpercentným riešením. Takto zmiešané GVT bude uberať jedno
opakovanie za tréning a zvyšovať váhu o 4-5% za tréning. Po troch tréningoch sa začína zase od váhy druhého tréningu s plným
počtom opakovaní.
Tréning 1 - 10x6 @ 110
Tréning 2 - 10x5 @ 115
Tréning 3 - 10x4 @ 120
Tréning 4 - 10x6 @ 115
Tréning 5 - 10x5 @ 120
Tréning 6 - 10x4 @ 125
Ako vidíte, všetky rozpisy sú pomerne jednoduché, napriek tomu ale účinné.
Variácie
Je veľa možností, ako GVT pozmeniť. Pritom však treba povedať, že už nepôjde o GVT so všetkými princípmi, o
ktoré sa opiera. Jednou možnosťou je jediný cvik nahradiť viacerými cvikmi a spolu urobiť 10 sérií po 10 opakovaní. Takúto
variáciu môžete nájsť napríklad tu.
Podobný príklad, aj keď už nie s rozpisom 10x10, je nazývaný OVT (Optimized Volume Training).
Takže ak hľadáte klasický objemový tréning, stačí si len vybrať.
Zapojte sa do diskusie k tomuto článku na FreeZone!
P.
1. Charles POLIQUIN - German Volume Training: A New Look at an Old Way to Get Big and Strong!
www.charlespoliquin.net
