Vreskot svalov 

Ako sa stať medveďom


Aby som oslovil správne publikum, tak musím všetkých upozorniť, že toto nie je nejaká rozprávka alebo príbeh, aj keď spočiatku to tak môže vyzerať.

V 80-tych rokoch keď sa Rusi a Američania nemali v láske (teda, určite to bolo horšie ako teraz), sa dávala do pozornosti armáda, zbrane a všetko, čo malo s vojakmi a vojnou niečo spoločného. Náhoda chcela, aby sa na čelo nejakého ruského oddielu dostal nezasvätený človek, ktorý mal o špeciálnych jednotkách asi takú predstavu, že to musia byť veľkí svalnatí chlapi, ktorí budú denne trénovať s činkami, kopať do vzduchu a podobne. Velitelia jednotiek boli spočiatku zúfalí, lebo špeciálne jednotky boli o niečom inom, ale vyčlenili jednu časť vojakov - Hollywood division, ktorí fungovali ako zastierací manéver - akési divadielko pre šéfa. Takže títo chlapci denne cvičili s činkami, skákali cez vojenské autá, kopali a podobné veci, len aby si šéf myslel, že to klape podľa neho.

Zaujímavé je asi len to, že všetci vojaci z tejto Hollywoodskej jednotky boli veľkí. Ich zásady pri cvičení boli nasledovné:

1) znížiť opakovania na 4-6, aby sa dali použiť vyššie váhy
2) veľa opakovaní na jeden cvik/skupinu - v priemere 10-20 sérii
3) ukončiť sériu niekoľko opakovaní pred zlyhaním, aby sa vyhlo zlyhaniu, ktoré by malo za následok zníženie váhy a/alebo počtu sérií

Pavel Tsatsouline sa dopočul od spomínanej jednotky tieto zásady a zjednodušil to na tzv. "bear routine". Ide asi o to, že okrem jednej série po 5 opakovaní so 100% zvolenej váhy a ďalšej série s 90% zvolenej váhy sa robia potom ďalšie série s 80% zvolenej váhy a to až dovtedy, dokým s prehľadom a dobrou technikou nedokážete urobiť s rezervou 5 opakovaní daného cviku. Niekto urobí 5 ďalších sérií, niekto 10, niekto 20.

Oproti tradičnému PTP cvičeniu 5x za týžden si asi budete musiť znížiť trochu frekvenciu tréningov na povedzme 3x týždenne.

Ako príklad tréningu si zoberme tradične bench press - povedzme, že náš vzor urobí maximálne 7 opakovaní so 100kg - túto váhu aj použije ako zvolenú váhu pre tréning, keďže má tam istú rezervu (dôležitá poznámka - keď začínate cyklus, zvoľte si možno ešte nižšiu záťaž a postupom času pridávajte). Tréning pri uvedenom príklade by vyzeral nasledovne:

1. séria: 5 x 100kg
2. séria: 5 x 90kg
ďalšie série: 5x 80kg

Sami si môžete tento tréning vyskúšať, odporúča sa voliť základné cviky a nie je potrebné základné cviky dopĺňať inými cvikmi na tú istú partiu.

Aby som ešte dodal, možno by nebolo zlé v rámci takéhoto typu tréningu udržať vyššiu intenzitu, pretože Pavel s jeho odporúčaním 80% hmotnosti pre 5 opakovaní sa dostáva na úroveň 65% 1RM, čo si trochu protirečí so spotostredkovanou zásadou č. 1.

Zapojte sa do diskusie k tomuto článku na FreeZone!


P.

Referencie: Pavel Tsatsouline: Power to the People - Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications, Inc. St. Paul, USA, 1999. s. 42-43.



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008