Vreskot svalov 

Ako sa dostať k veľkému drepu


Veľa ľudí je presvedčených, že maximá na drepe musia byť zákonite nižšie ako na mŕtvom ťahu. Myslel som si to kedysi dávno aj ja, kým som sa na vlastnom príklade presvedčil, že to tak vôbec nemusí byť. V nasledujúcom texte by som chcel priblížit pár vecí a cvikov, ktoré by vám moje tvrdenie mali v praxi potvrdiť.

Základom big squatu nie sú len silné nohy. Drep je snáď najkomplexnejší cvik, v ktorom sa zapája najväčšie množstvo svalových skupín. Práve preto legpress s 500 kilami z vás ešte nerobí najlepšieho squattera v republike. Som presvedčený, že drep je najnáročnejší cvik na technické zvládnutie, i keď by som nerád tvrdil, že samotná technika a zvládnutie equipmentu dokáže zo slabého squattera urobiť Paula Childressa.

Pomer technika a sila je podľa môjho skromného a ničím než skúsenosťami podloženého názoru 60/40 v prospech techniky. Dovolím si tvrdiť, že pri tlaku je to niekde na úrovni 70/30 a pri mŕtvom ťahu skôr 30/70. Takže vedome tvrdím, že BP je cvik najtechnickejší, ale zároveň drep cvik najťažšie technicky zvládnuteľný.

Teraz by som rád spomenul základné cviky, ktoré by mali váš drep pohnúť do astronomických výšin.

Good Mornings

Nebudem sa tu rozpisovať o technickom prevedení tohto cviku, ale skôr by som chcel podotknúť, že lifteri by tu mali dávať dôraz na to, že nie vždy je väčšia váha lepšia. Good morning by sa nemal zvrhnúť na hybrid štvrťdrepu a namiesto posilňovania trupu a stabilizátorov trénovať hornú fázu drepu – na to máme iné cviky. Takže základ je cvičiť s váhou, s ktorou zvládnete perfektne technicky čisté opakovania. Okrem toho, že vám to výdatne pomôže pri maximálkach v drepe, si ušetríte aj cestu k chiropraktikovi.

Box Squats

Zase nepôjdem do úplných podrobností o správnom prevedení – kto chce, pozrie si náš tréningový log na Freezone fóre, kde je o tom popísané viac než dosť. Ale rád by som podotkol chybu, ktorej sa veľa ľudí pri tomto snáď „ajcarryoverovejšom“ cviku dopúšťa – box squat by nemal byť každý tréning taký istý! Je rozdiel, ako vysoko sadáte, ako naširoko máte postoj, na čo sadáte, ako veľmi sú vytočené špičky – to sú jemné detaily, ktoré robia veľký rozdiel, hlavne v tom, ktoré svalové partie sú tým-ktorým box squatom primárne zasiahnuté. Ešte k tomu carryoveru – garantujem vám, že ak silniete na box squate, silniete zároveň aj na drepe. Čisto teoreticky môžte samotný voľný drep zo svojho tréningového diárika úplne vyľkrtnúť a po kvalitne odpracovaných box squatoch by ste nemali zaznamenať žiadnu stagnáciu, ale skôr zlepšenie. Box squaty vám šetria kolená a bedrové kĺby a naučia vás manipulovať s väčšími váhami.

Chains a Bands

To by som samozrejme nebol ja, keby som ich sem nezahrnul. Ak sa raz donútim napísať niečo k bench pressu, tak uvidíte, že zase až taký šialený zástanca chains nie som. Opäť raz podotknem, že k technike a použitiu je toho napísané už napríklad len v našom logu dosť. Nikde som ale nespomínal (teda, aspoň si nepamätám) nevýhody použitia bands. Hlavnou nevýhodou pri drepe je, že nesimulujú dostatočne reálne závažie – premiestnenie váhy je oproti voľnému drepu viac nerovnomerné. Ak si to však v tréningu uvedomujeme, je to pre nás výhodou. Preto by som odporúčal používanie bands hlavne s nižšími váhami a skôr na trénovanie výbušnej sily. Chains zase pre vyššie váhy a trénovanie niekde okolo 100% ME.

Na záver chcem zdôrazniť, že neadaptovať sa na tréning je najlepší spôsob, ako sa mu adaptovať. Čo tým myslím? Jednoducho, trénovať niečo stále dookola znamená, že skôr či neskôr začnete stagnovať. Stagnovať pre mňa znamená aj prírastok sily, ktorý je nedostatočný. Zvýšiť si maximá o 2,5% počas 4 mesiacov je u mňa stagnácia a teda ak sa pozerám na nejaký tréningový plán a vidím sľuby o prírastku 2-3%, tak je to síce veľmi reálne, ale zároveň veľmi chabé. Ja nesľubujem zázraky, ja tvrdím, že človek dokáže viac ako 2-3% pokiaľ pristupuje k tréningu svedomito a počúva svoje telo. Takéto malé zlepšenie je častokrát len otázkou jedného vydareného tréningu alebo zle naloženej činky. Zlepšenie 2-3% je u mňa joke a ak by som sa mal zlešovať ja takto, tak by som ešte stále tlačil 156,28kg a drepoval 205,74kg. Preto treba tréning vždy obmieňať a preto napr. AOS nemá stabilnú štruktúru, ale je to skôr idea, cesta a spôsob tréningu. Niekto sa na to môže pozeraž ako na hala-bala, my sa na to pozeráme ako na neustálu zmenu vmikropohľade a načúvanie svojmu telu. V konečnom dôsledku je to aj tak medzi TEBOU a výhou – pred, na alebo pod tebou.

Zapojte sa do diskusie k tomuto článku na FreeZone!


Burn



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008