Kozmický prach 

ABC o Kreatíne


Myslel som si, že otázky o kreatíne boli takmer všetky zodpovedané a uverejnené. No ako tak sledujem dianie okolo mňa a po rozhovoroch s ľuďmi v posilňovni som prišiel k inému záveru. Rozhodol som sa zhrnúť dostupné informácie o tomto doplnku do jedného článku. Povedal som do JEDNÉHO? To som si myslel aj ja. Raz večer som si sadol za počítač a začal som zhromažďovať výskumy, články, fakty, obrázky, tabuľky a všetko ostatné, čo sa týkalo kreatínu. Skončil som, keď sa mi na monitore objavila správa o nedostatku miesta na pevnom disku. Jedným slovom povedané, je toho asi na celú knihu.

Zalial ma pot. Nevedel som, čo z toho vybrať, čo by pre vás bolo to dôležité. Napíšem všetko? Kto to bude čítať? Tisíce otázok, stovky odpovedí. No nakoniec som dospel k výslednému produktu. Dúfam, že to prinesie nejaký ten osoh.

Čo to je kreatín?

V prípade, že ste o kreatíne ešte nič nepočuli, tak choďte sa ihneď vyspovedať do kostola z tohto ťažkého hriechu a pomodlite sa, aby vám pán Boh odpustil.(14:2, Matuš Kreatúš )

Kreatín nie je ani rastlina, ani minerál, ani vitamín, ani hormón, ani steroid. Kreatín je prírodne vyskytujúca sa látka (neesenciálna aminokyselina) v našom tele a vo väčšine tiel zvierat.

Ľudské telo o hmotnosti 70 kg obsahuje približne 120-160 gramov kreatínu, buď vo voľnej alebo fosforylovanej forme. Z celkového množstva kreatínu v tele je 95% prevažne uložených vo svaloch vo forme kreatínfosfátu (fosfokreatínu). Ostatných 5% sa nachádza v mozgu, srdci a semenníkoch. Denná potreba kreatínu predstavuje približne 1.6% (2-3 g). Toto množstvo je získavané zo stravy (červené mäso, ryby, živočíšne výrobky) alebo si ho telo syntetizuje z aminokyselín glycín, arginín a metionín. Táto produkcia kreatínu prebieha v pečeni, ľadvinách a pankrease (podžalúdkovej žľaze). Kreatín sa ľahko absorbuje zo zažívacieho traktu do krvného riečiska.

Zdroj
Obsah kreatínu v g/kg*
Treska
3
Tuniak
4
Losos
4.5
Sleď
6.5-10
Hovädzie mäso
4.5
Bravčové mäso
5.0
Brusnice
0.02
Mlieko
0.1

*Balsom et al. (1994)

Ako to funguje?

Kreatín vo forme kreatínfosfátu (fosfokreatínu) je dôležitým zdrojom energie pre bunky svalov. Jediná forma energie, ktorú sú svalové vlákna schopné využiť, je chemická energia akumulovaná v tzv. makroergickej väzbe molekuly adenozíntrifosforečnej (ATP). Počas intezívneho cvičenia trvajúceho približne 30 sekúnd je kreatínfosfát rozštiepený na kreatín a fosfát a uvoľnená energia je použitá na obnovu primárneho energetického zdroja - ATP. Výkonnosť klesá s poklesom množstva kreatínfosfátu, pretože nie je možná potrebná regenerácia ATP na pokrytie energetickej potreby svalov pri cvičení. Jednoducho povedané, čím väčšie zásoby kreatínu (kreatínfosfátu) máme, o to dlhšie je sval schopný pracovať.
Kreatín monohydrát je používaný ako doplnok výživy za účelom zdroja kreatínu, nakoľko na rozdiel od kreatínfosfátu je absorbovaný v nezmenenom stave. Chemický vzorec kreatínu monohydrátu je C4H9N3O2.H2O a jeho odborný názove znie metylglykozamín.

Ako to všetko začalo?

Po prvý krát bol kreatín izolovaný v roku 1832 francúzskym chemikom Chevreul. Prvé štúdie s kreatínom ako s doplnkom výživy sa začali robiť už od roku 1900. Použitie kreatínu športovcami za účelom zlepšenia výkonnosti je zaznamenané už v roku 1960. Možné terapeutické použitie je skúmané od roku 1970. Zvýšenú pozornosť na jeho ergometrickú hodnotu si začal vyžadovať od roku 1989-90, keď prišla na trh jeho syntetická forma. V súčasnosti sa konajú výskumy za účelom jeho možného využitia v lekárstve a jeho bezpečnosti.(8)

Účinky kreatínu?

Veľa ľudí si myslí, a niektorí to aj tvrdia verejne, že kreatín funguje na každom človeku. Teoreticky áno. No v reálnom živote je to trochu inak. Niektoré fakty ukazujú, že 20 až 30% ľudí užívajúcich keratín ako doplnok výživy nepociťuje jeho pozitívne efekty. Prečo? Na túto otázku zatiaľ nepoznáme presnú odpoveď. Príčin môže byť veľa. Od nesprávneho užívania až po nesprávne trénovanie. Veľkosť efektu kreatínu je daná aj inými limitujúcimi faktormi:

- Kompozícia svalových vlákien: Rýchle svalové vlákna obsahujú väčšie množstvo kreatínu oproti pomalým svalovým vláknam. Koncetrácia kreatínu v soleuse (sval zložený približne zo 65% pomalých svalových vlákien) je oveľa nižšia ako koncentrácia vo vastus lateralis (sval zložený z 41% pomalých svalových vlákien).
- Vegetariánstvo: nakoľko nejedia mäso, ich hladina kreatínu je nízka. Preto užívanie kreatínu pociťujú veľmi dobre. Dokážu si ho "vychutnať" v plnom slova zmysle.
- Tréning: štúdie ukazujú, že koncentrácia kreatínu v zaťažovanej nohe počas tréningu je oveľa väčšia ako v nohe, ktorá je v kľude. Užívanie kreatínu bez toho, aby sme cvičili, má veľmi malý prínos, pokiaľ váš životný štýl nie je tréning od rána do večera, čo v dnešnej dobe nie je nič nenormálne
- Nutričné faktory: nedostatok vitamínu E môže ovplyvňovať absorpciu kreatínu.

Takže, aké sú vlastne tie možné účinky?

Zistené efekty:

- zvýšenie svalového kreatínu o 10-25% a kreatínfosfátu o 20-40% (1,2)
- zvýšenie energetických zásob počas samostatných a opakovaných cvičení vysokej intezity

Teoretické účinky pri športoch rýchlostného charakteru < 3 min:

- zvýšenie sily
- zrýchlenie šprintu
- zrýchlenie opakovaných šprintov
- zvýšenie pracovnej kapacity

Teoretické účinky pri športoch vytrvalostného charakteru > 3 min:

- zvýšenie syntézy glykogénu
- zvýšenie výkonnosti pri opakovaných šprintoch (intervalový tréning)
- zvýšenie pracovnej kapacity/kvality tréningu
- možné zlepšenie aeróbnej kapacity vplyvom zvýšenia prenosu ATP z mitochondrií
- zlepšenie regenerácie
- zvýšenie tréningovej tolerancie

Zistené zmeny v kompozícii tela:

- zvýšenie hmotnosti
- zväčšenie čistej svalovej hmoty
- nepribratie tuku

Teoretické dôvody zvýšenia hmotnosti:

- zadržanie tekutiny (retencia vody)
- proteínová syntéza
- zvýšená kvalita tréningu

Na kreatín sa v dnešnej dobe začína pozerať aj z iného uhla ako len na zázračný doplnok na rast svalov. Veľké množstvo publikovaných a nepublikovaných štúdií ukazuje, že kreatín môže napomáhať pri znížení rastu nádorov, zvýšení hmotnosti tela, znížení hladiny glukózy v krvi, redukcii triglyceridov a cholesterolu, predĺžení doby cvičenia u pacientov s problémom prekrvenia srdca a ešte aj pôsobí na metabolizmus ľudí s neurodegenaratívnymi chorobami ako sú Alzheimerová a Low Gehrigova choroba. Potenciálne použitie kreatínu a kreatínfosfátu v lekárstve

- liečenie detí narodených s nedostatočnou syntézou kreatínu
- liečenie pacientov s atrofiou svalstva
- liečenie pacientov s ischémiou srdca
- liečenie neurosvalových chorôb ako je viacnásobná skleróza, Huntingtonová choroba mitochondriálna cytopatóza a svalová dystrofia
- ochrana pred atrofiou a zabezpečenie regenerácie po ortopedických zraneniach a operáciách
- ochrana pred stratou svalovej hmoty
- zníženie tukov v krvi

Ako ho treba užívať?

V dnešnej dobe v obchodoch vidíme rôzne druhy kreatínov. Od čistého kreatínu monohydrátu až po špeciálne s transportným systémom, šumivý kreatín, s látkami z Krebsovho cyklu, so špeciálnou transportnou maticou, tekutá forma. Prečo? Lebo výrobcovia chcú zarobiť a ľudia sú neinformovaní (podľa mňa aj hlúpi) a kúpia všetko, čo má väčšiu reklamu a na etikete číslo x00% alebo x000 (x je číslo od 2 vyššie). Žijeme v materiálnom svete a každý chce mať veľa niečoho. Čoho? To je jedno, len nech je toho veľa. Ľudské telo ale tak ľahko neoklamete. Hovorí vám niečo placebo efekt? To je vo väčšine prípadov jediný efekt, ktorý tieto super bomba ultra mega tutto novinky majú. Jediné, o čom sú vedecké dôkazy, že zlepšuje absorpciu kreatínu, je užívanie glukózy a elektrolytov. Užívanie glukózy (95 g) s kreatínom (5 g) má za následok zvýšenie inzulínu a zabezpečuje tak zvýšenie vstrebania kreatínu a takisto zlepšenie glykogénovej syntézy. Ešte jedna malá dôležitá poznámočka: človek má stanovenú určitú hranicu koncentrácie kreatínu v tele. Táto hranica je približne 5 gramov na kilogram svalovej hmoty. Po dosiahnutí tejto hodnoty je koniec. Viac to nejde. Človek má približne 3.9 gramu kreatínu na kilogram svalovej hmoty, takže môže očakávať 30 až 40 % zvýšenie. (3)

Preto po ukončení štandardnej nasycovacej fázy vaše bunky obsahujú také množstvo kreatínu, aké sa len dá. V prípade, že tomu neveríte, je to to isté, ako dostať 1l vody do 0.5l pohára. Jediná vec, ktorá býva urýchlená všelijakými novinkami, je rýchlosť dosiahnutia nasýtenia. Potom stačí väčšine ľudí príjem 2 až 3 gramov kreatínu denne. V prípade, že vyzeráte ako genetická obluda (ako Maxo), tak dajte viacej. Tieto hodnoty ovplyvňuje samozrejme plno iných faktorov (schopnosť absorpcie a využitia organizmu jednotlivca, intenzita tréningu, životný štýl atď). Ale v princípe sú správne.
Koľko percent z kreatínu prijatého ako doplnok výživy je absorbované ľudským telom? V niekoľko štúdiách bolo ukázané, že viac ako 95% orálne požitého kreatínu bolo absorbovaných telom. (4,5) Rozdiel medzi jednotlivými subjektami je ale vo zvýšení hladiny svalového kreatínu. Teda koľko z absorbovaného množstva bolo odčerpané svalmi. Až u jednej tretiny jedincov užívajucích kreatín nebolo pozorované väčšie zvýšenie svalového kreatínu a kreatínfosfátu. (4,6) Regulačnými faktormi vstrebávania kreatínu sú množstvo a aktivita transportného proteínu kreatínu a koncentrácia inzulínu. Kreatín vstupuje do svalových buniek pomocou špecifického transportného proteínu, ktorý je často nesprávne nazývaný kreatínový receptor.

Kedy, ako, koľko?

Kedy? Neberte kreatín tesne pred tréningom, vedie to ku kŕčom. Minimálne 30 až 60 minút pred tréningom. Berte ho určite po tréningu s PTN.

Ako? Kreatín je kryštalická látka. Čo to znamená? Je ťažko rozpustný v studenom nápoji. V teplej vode sa rozpúšťa ako cukor v čaji. Ak vám to podmienky umožňujú, tak ho rozmiešajte s teplým nápojom. Neberte viac ako 5 gramov naraz. Každú dávku rozmiešajte alebo aspoň zapite minimálne 3 dcl nápoja. Neberte kreatín spolu s protizápalovými liekmi ako je aspirín atď. V kombinácii s týmto druhom liekov sa kreatín mení na kreatinín, ktorého odbúravanie zaťažuje nadmerne obličky. Nakoľko elektrolyty napomáhajú vstrebávaniu kreatínu, nie je na škodu pridanie štipky soli.

Koľko?

Všeobecné dávkovanie nasycovacia/udržiavacia fáza:

- Nasycovacia fáza: užívanie 0.3 g/kg/deň (15-25 g/deň) prvých 5 až 7 dní
- Udržiavacia fáza: užívanie 0.03 g/kg/deň (3-5 g/deň)

Vysoké dávkovanie:

- nasycovacia fáza trvá pokiaľ nie je dosiahnutý požadovaný cieľ, či už váha, vzhľad, výkonnosť. Táto fáza je potom nasledovaná udržiavacou fázou

Nízke dávkovanie:

- užívanie 3-5 g/deň v tréningové dni

Cyklovanie:

- striedanie nasycovacio/udržiavacieho dávkovania s nebraním kreatínu

Existuje plno všelijakých špeciálnych cyklov ale v princípe sú všetky veľmi podobné. Nasycovacia fáza, udržiavacia fáza, plus nejaké to cyklovanie. Napríklad:

Super cyklus Dr. Eric Serrana

Týždeň 1: 0.35 g/kg*
Týždeň 2-5: 0.15 g/kg
Týždeň 6: voľno
Týždeň 7: 0.35 g/kg
Týždeň 8: 0.15 g/kg
Týždeň 9-12: voľno

*gram na kilogram hmotnosti tela.

Väčšina ľudí používa všeobecné dávkovanie a je spokojná. Ja osobne som skúsil všeličo a neboli tam nijaké rozdiely (pozorovateľné). No, ale ako stále hovorím, závisí to od jedinca. Dajte nám vedieť, čo sa osvedčilo vám, prípadne aké ste dosiahli výsledky s niektorými hore uvedenými dávkovaniami. Prosím vás, kombinácie Sustanon, Winstrol, kreatín a im podobné nie sú predmetom tohto pátrania. Dúfam, že viete prečo.

Na záver ešte niečo o vedľajších účinkoch kreatínu. Počas existencie kreatínu vo svete športových doplnkov bolo vyslovených veľa obáv z vedľajších účinkov. Žiadne vedľajšie účinky neboli zverejnené vo vedeckej alebo lekárskej literatúre. Väčšina pochybovačných teórií uvádzaných v médiách pochádza od "expertov", ktorí často nepreštudovali žiadnu dostupnú literatúru o kreatíne. Články o kreatíne by mali byť založené na vedeckej literatúre a nie na anekdotách, neotestovaných hypotézach a iných špekuláciách.Veľa teórií týkajúcich sa vedľajších účinkov nemá ani fyziologický základ. Treba sa vždy spýtať alebo hľadať údaje, ktoré potvrdzujú ich názor alebo teóriu.V dnešnej dobe je užívanie kreatínu bezpečné pre väčšinu populácie. Pozor by si mali dávať ľudia s poruchou obličiek. Boli vykonané aj dlhodobé testovacie štúdie, zamerané na vedľajšie účinky. Medzi jednu z najrozsiahlejších patrí štúdia so 100 hráčmi futbalu.(7)

100 NCAA futbalových hráčov sa zúčastnilo tejto štúdie. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina dostávala kreatín a druhá nie. Po prvých 12 mesiacoch neboli pozorované žiadne predpokladané vedľajšie účinky. Nebolo pozorované zvýšenie dehydratácie a ani kŕčov. Bolo pozorované zníženie zranení, zníženie katabolizmu a zlepšenie profilu krvných tukov (počas úvodnej fázy projektu).

Vedľajšie účinky:

- zvýšenie hmotnosti
- neboli pozorované žiadne vedľajšie účinky u detí s vrodenou poruchou syntézy kreatínu pri podávaní 4-8 g/deň počas 25 mesiacov
- neboli pozorované žiadne vedľajšie účinky u pacientov s atrofiou pri podávaní 1.5 g/deň počas 5 rokov
- neboli zaznamené žiadne vedľajšie účinky v doterajších štúdiách u športovcov užívajúcich kreatín 5 rokov
- neboli pozorované vedľajšie účinky pri podávaní kreatínfosfátu vnútrožilne pacientom s poruchou ischémie srdca

Zaujímavosti

Lekármi predpokladané vedľajšie účinky:

- potlačenie vlastnej syntézy kreatínu
- poškodenie svalov, šliach, kĺbov
- zmena stavu elektrolytov v telových tekutinách
- zvýšenie krvného tlaku
- neznáme vedľajšie účinky pri dlhodobom používaní

Smiešne vedľajšie účinky:

- bolesti brucha, hnačka
- kŕče, dehydratácia
- zranenia

Iné:

- závislosť
- etické hľadisko
- politika (športová, oddielová, antidopingová)

Čo dodať na úplny záver? Ak vám kreatín zaberie, tak budete určite spokojní a ak nie, môžete si vlasy trhať, že neviete, o čom všetci okolo vás rozprávajú, alebo si šupnite nejaký ten sterák a potom ste neprišli o nič (len zdravie a panenskú blanu čistého cvičenca). Na úplný záver (dúfam, že sa sem niekto prepracoval) uvádzam zoznam štúdií a ich výsledky.

Pozitívny ergogenický a anabolický efekt pri suplementácii kreatínom

Typ výkonu

Referencie

maximálny výkon (jedno opakovanie)

Becque, Lochmann & Melrose (1997); Birch, Noble & Greenhaff (1994); Earnest et al. (1995); Greenhaff et al. (1993b); Johnson, Smodic & Hill (1997); Kirksey et al. (1997); Kreider et al. (1996a); Stout et al. (1997);Vandenberghe et al. (1996); Volek et al. (1997); Ziegenfuss et al. (1997).

vertikálny výskok

Bosco et al. (1997); Goldberg & Bechtel (1997); Stout et al. (1997).

viacnásobné série pri maximálnej svalovej kontrakcii

Alamada et al. (1997); Bosco et al. (1997); Earnest et al. (1995); Greenhaff et al. (1993b); Hamilton-Ward et al. (1997); Johnson, Smodic & Hill (1997); Kreider et al. (1998); Kurosawa et al. (1997); Lemon et al. (1995); Vandenberghe et al. (1996); Vandenberghe et al. (1997); Volek et al. (1997).

jednoduché šprinty od 6 do 30 s

Alamada et al. (1997); Balsom et al. (1995); Birch, Noble & Greenhaff (1994); Casey et al. (1996); Earnest et al. (1995); Ferreira et al. (1997); Greenhaff et al. (1993b); Grindstaff et al. (1997); Prevost, Nelson & Morris (1997); Stout et al. (1997); Ziegenfuss et al. (1997).

opakované šprinty s prestávkami 0.5-5 min

Alamada et al. (1997); Balsom et al. (1993a); Balsom et al. (1995); Birch, Noble & Greenhaff (1994); Dawson et al. (1995); Earnest et al. (1995); Ferreira et al. (1997); Grindstaff et al. (1997); Harris et al. (1993); Kirksey et al. (1997); Kreider et al. (1998); Leenders et al. (1996); Prevost, Nelson & Morris (1997); Schneider et al. (1997); Ziegenfuss et al. (1997).

cviky trvajúce 1.5-5 min

Earnest, Almada & Mitchell (1997); Earnest, Stephens & Smith (1997); Harris et al. (1993); Jacobs, Bleue & Goodman (1997); Rossiter, Cannell & Jakeman (1996).

Spôsob vplyvu kreatínu na zlepšenie výkonnosti

Predpokladný typ vplyvu

Referencie

zvýšenie vnútrosvalovej koncentrácie kreatínu a kreatínfosfátu

Balsom et al. (1995); Brannon (1997); Casey et al. (1996); Febbraio et al. (1995); Green et al. (1996a); Green et al. (1996b); Greenhaff et al. (1993a); Greenhaff et al. (1994); Harris, Soderlund & Hultman (1992); Hultman et al. (1996); Kurosawa et al. (1997); Lemon et al. (1995); Myburgh et al. (1996); Rossiter, Cannell & Jakeman (1996); Ruden et al. (1996); Vandenberghe et al. (1996); Vandenberghe et al. (1997).

zvýšená resyntéza kreatínfosfátu

Balsom et al. (1995); Casey et al. (1996); Greenhaff et al. (1993a); Lemon et al. (1995); Ruden et al. (1996); Vandenberghe et al. (1996).

zvýšená efektívnosť metabolizmu

Balsom et al. (1993a); Balsom et al. (1995); Birch, Noble & Greenhaff (1994); Casey et al. (1996); Greenhaff et al. (1993b); Nelson et al. (1997).

zlepšenie adaptačných schopností na tréning

Alamada et al. (1997); Becque, Lochmann & Melrose (1997); Earnest et al. (1995); Ferreira et al. (1997); Goldberg & Bechtel (1997); Grindstaff et al. (1997); Kirksey et al. (1997); Kreider et al. (1997b); Kreider et al. (1998); Kreider et al. (1996a); Leenders et al. (1996); Stout et al. (1997).

Negatívný alebo žiadny účinok pri suplementácií kreatínom

Typ výkonu

Referencie

maximálny výkon (jedno opakovanie)

Hamilton-Ward et al. (1997)

tréning s nízkou intenzitou

Kurosawa et al. (1997)

tréning s vysokou intenzitou

Thompson et al (1996)

jednoduché šprinty od 6 do 60s

Burke, Pyne & Telford (1996); Dawson et al. (1995); Goldberg & Bechtel (1997); Odland et al. (1997). Ruden et al. (1996).

opakované šprinty s prestávkami 30s-25min

Barnett, Hinds, & Jenkins (1996); Cooke & Barnes (1997); Cooke, Grandjean & Barnes (1995); Mujika et al. (1996); Redondo et al. (1996).

cvičenie trvajúce >60 s

Burke, Pyne & Telford (1996); Febbraio et al. (1995); Godly & Yates (1997); Myburgh et al. (1996); Terrilion et al. (1997).

Vplyv kreatínu na hmotnosť tela

Efekt

Referencie

krátkodobé zvýšenie hmotnosti

Balsom et al. (1993a); Balsom et al. (1993b); Balsom et al. (1995); Green et al. (1996b); Greenhaff et al. (1994); Lemon et al. (1995); Redondo et al. (1996); Vandenberghe et al. (1996); Vandenberghe et al. (1997); Volek et al. (1997).

nie krátkodobé zvýšenie hmotnosti

Earnest, Almada & Mitchell (1996); Godly and Yates (1997); Grindstaff et al. (1997); Hamilton-Ward et al. (1997); Redondo et al. (1996); Terrilion et al. (1997).

dlhodobé zvýšenie hmotnosti

Becque, Lochmann & Melrose (1997); Earnest et al. (1995); Goldberg & Bechtel (1997); Kirksey et al. (1997); Kreider et al (1997a); Kreider et al (1997b); Kreider et al. (1996a); Kreider et al. (1996b); Sipila et al. (1981); Stout et al. 1997; Vandenberghe et al. (1997).

pribratie čistej svalovej hmoty

Becque, Lochmann & Melrose (1997); Earnest et al. (1995); Kirksey et al. (1997); Kreider et al (1997a); Kreider et al (1997b); Kreider et al. (1996a); Kreider et al. (1996b); Stout et al. (1997); Vandenberghe et al. (1997); Ziegenfuss et al. (1997).

Almada, A., Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S. et al. (1997). Effects of calcium-HMB supplementation with or without creatine during training on strength and sprint capacity. FASEB Journal, 11, A374. (Abstract)

Almada, A., Mitchell, T., Earnest, C. (1996). Impact of chronic creatine supplementation on serum enzyme concentrations. FASEB Journal, 10, A4567. (Abstract)

Balsom, P., Ekblom, B., Sjodin, B., Hultman, E. (1993a). Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 3, 143-149.

Balsom, P., Harridge, S., Soderlund, K., Sjodin, B., Ekblom, B. (1993b) Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiologica Scandinavica, 149, 521-523.

Balsom, P., Soderlund, K., & Ekblom, B. (1994). Creatine in humans with special references to creatine supplementation. Sports Medicine, 18, 268-280.

Balsom, P., Soderlund, K., Sjodin, B., Ekblom, B. (1995). Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiologica Scandinavica, 1154, 303-310.

Barnett, C., Hinds, M., Jenkins, D. (1996). Effects of oral creatine supplementation on multiple sprint cycle performance. Australian Journal of Science and Medicine in Sports, 28, 35-39.

Becque, B., Lochmann, J., Melrose, D. (1997). Effect of creatine supplementation during strength training on 1 RM and body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29, S146. (Abstract)

Birch, R., Noble, D., Greenhaff, P. (1994). The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. European Journal of Applied Physiology, 69, 268-270.

Bosco, C., Tihanyi, J., Pucspk, J., Kovacs, I., Gobossy, A., Colli, R. et al. (1997). Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. International Journal of Sports Medicine, 18, 369-372.

Brannon, T. (1997). Effects of creatine loading and training on running performance and biochemical properties of rat muscle. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29, 489-495.

Burke, L., Pyne, D., Telford, R. (1996). Effect of Oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. International Journal of Sport Nutrition, 6, 222-233.

Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, D., Hultman, E., Greenhaff, P. (1996). Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology, 271, E31-37.
 
Chanutin, A. (1926). The fate of creatine when administered to man. Journal of Biological Chemistry, 67, 29-41.

Cooke, W., Barnes. W. (1997). The influence of recovery duration on high-intensity exercise performance after oral creatine supplementation. Canadian Journal of Applied Physiology, 22, 454-467.

Cooke, W., Grandjean, P., & Barnes, W. (1995). Effect of oral creatine supplementation on power output and fatigue during bicycle ergometry. Journal of Applied Physiology, 78, 670-673.

Dawson, B., Cutler, M., Moody, A., Lawrence, S., Goodman, C., Randall, N. (1995). Effects of oral creatine loading on single and repeated maximal short sprints. Australian Journal of Science and Medicine in Sports, 27, 56-61.

Earnest, C., Almada, A., Mitchell, T. (1997). Effects of creatine monohydrate ingestion on intermediate duration anaerobic treadmill running to exhaustion. Journal of Strength and Conditioning Research, 11, 234-238.

Earnest, C., Almada, A., Mitchell, T. (1996). High-performance capillary electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipids in men and women. Clinical Science, 91, 113-118.

Earnest, C., Snell, P., Rodriguez, R., Almada, A., Mitchell, T. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153, 207-209.

Earnest, C., Stephens, D., Smith, J. (1997). Creatine ingestion effects time to exhaustion during estimation of the work rate-time relationship. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29, S285. (Abstract)

Febbraio, M., Flanagan, T., Snow, R., Zhao, S., Carey, M. (1995). Effect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans. Acta Physiologica Scandinavica, 155, 387-395.

Ferreira, M., Kreider, R., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinhardy, J. et al. (1997). Effects of ingesting a supplement designed to enhance creatine uptake on strength and sprint capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29, S146. (Abstract)

Godly, A., Yates, J. (1997). Effects of creatine supplementation on endurance cycling combined with short, high-intensity bouts. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29, S251. (Abstract)

Goldberg, P., & Bechtel, P. (1997). Effects of low dose creatine supplementation on strength, speed and power by male athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29, S251. (Abstract)

Gordon, A., Hultman, E., Kaijser, L., Kristgansson, S., Rolf, C., Nyquist, O. et al. (1995). Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance. Cardiovascular Research, 30, 413-418.

Green, A., Sewell, D., Simpson, L., Hulman, E., Macdonald, I., Greenhaff, P. (1996a). Creatine ingestion augments muscle creatine uptake and glycogen synthesis during carbohydrate feeding in man. Journal of Physiology, 491, 63. (Abstract)

Green, A., Simpson, E., Littlewood, J., Macdonald, I., Greenhaff, P. (1996b). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feedings in humans. Acta Physiologica Scandinavica, 158, 195-202.

Greenhaff, P., Bodin, K., Harris, R., Hultman, E., Jones, D., McIntyre, D. et al. (1993a). The influence of oral creatine supplementation on muscle phosphocreatine resynthesis following intense contraction in man. Journal of Physiology, 467, 75P. (Abstract)

Greenhaff, P., Bodin, K., Soderlund, K., Hultman, E. (1994). Effect of oral creatinesupplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. American Journal of Physiology, 266, E725-730.

Greenhaff, P., Casey, A., Short, A., Harris, R., Soderlund, K., Hultman, E. (1993b). Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, 84, 565-571.

Grindstaff, P., Kreider, R., Bishop, R., Wilson, M., Wood, L., Alexander, C. et al. (1997). Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. International Journal of Sport Nutrition, 7, 330-346.

Hamilton-Ward, K., Meyers, M., Skelly, W., Marley, R., Saunders, J. (1997). Effect of creatine supplementation on upper extremity anaerobic response in females. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29, S146. (Abstract)

Harris, R., Soderlund, K., Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83, 367-374.

Harris, R., Viru, M., Greenhaff, P., Hultman, E. (1993). The effect of oral creatine supplementation on running performance during maximal short term exercise in man. Journal of Physiology, 467, 74P. (Abstract)

Hultman, E., Bergstrom, J., Spriet, L., Soderlund, K. (1990). Energy metabolism and fatigue. In A. Taylor, P. Gollnick, & H. Green (Eds). Biochemistry of Exercise VII (pp.73-92). Champaign, IL: Human Kinetics.

Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G., Greenhaff, P. (1996). Muscle creatine loading in man. Journal of Applied Physiology, 81, 232-237.

Jacobs, I., Bleue, S., & Goodman, J. (1997). Creatine ingestion increases anaerobic capacity and maximum accumulated oxygen deficit. Canadian Journal of Applied Physiology, 22, 231-243.

Johnson, K., Smodic, B., Hill, R. (1997). The effects of creatine monohydrate supplementation on muscular power and work. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29, S251. (Abstract)

Kirksey, K., Warren, B., Stone, M., Stone, M., Johnson, R. (1997). The effects of six weeks of creatine monohydrate supplementation in male and female track athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29, S145. (Abstract)

Kreider, R. (1995). Effects of creatine loading on muscular strength and body composition. Strength Conditioning, 17 (10), 72-73.

Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Almada, A. (1997a). Effects of creatine supplementation with and without glucose on body composition in trained and untrained men and women. Journal of Strength and Conditioning Research, 11, 283. (Abstract)

Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinhardy, J. et al. (1997b). Effects of calcium-HMB supplementation with or without creatine during training on strength and sprint capacity. FASEB Journal, 11, A374. (Abstract)

Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinhardy, J. et al. (1997c). Effects of ingesting a supplement designed to enhance creatine uptake on body composition during training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29, S145. (Abstract)

Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinhardy, J. et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30, 73-82.

Kreider, R., Grindstaff, P., Wood, L., Bullen, D., Klesges, R., Lotz, D., et al. (1996a). Effects of ingesting a lean mass promoting supplement during resistance training on isokinetic performance. Medicine and Science in Sports & Exercise, 28, S36. (Abstract)

Kreider, R., Klesges, R., Harmon, K., Grindstaff, P., Ramsey, L., Bullen, D. et al. (1996b). Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition, 6, 234-246.

Kurosawa, Y., Iwane, H., Hamaoka, T., Shimomitsu, T., Katsumura, T., Sako, T. et al. (1997). Effects of oral creatine supplementation on high-and low-intensity grip exercise performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29, S251. (Abstract)

Leenders, N., Lesniewski, L., Sherman, W., Sand, G., Sand, S., Mulroy, M., Lamb, D. (1996). Dietary creatine supplementation and swimming performance. Overtraining and Overreaching in Sport Conference Abstracts, 1, 80.

Lemon, P., Boska, M., Bredle, D., Rogers, M., Ziegenfuss, T., Newcomer, B. (1995). Effect of oral creatine supplementation on energetic during repeated maximal muscle contraction. Medicine & Science in Sports & Exercise, 27, S204. (Abstract)

Mujika, I., Chatard, J., Lacoste, L., Barale, F., Geyssant, A. (1996). Creatine supplementation does not improve sprint performance in competitive swimmers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28, 1435-1441.

Myburgh, K., Bold, A., Bellinger, B., Wilson, G., Noakes, T. (1996). Creatine supplementation and sprint training in cyclists: metabolic and performance effects. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28, S81. (Abstract)

Nelson, A., Day, R., Glickman-Weiss, E., Hegstad, M., Sampson, B. (1997). Creatine supplementation raises anaerobic threshold. FASEB Journal, 11, A589. (Abstract)

Odland, L., MacDougall, J., Tarnopolsky, M., Elorriage, A., Borgmann, A. (1997) Effect of oral creatine supplementation on muscle [PCr] and short-term maximum power output. Medicine and Science in Sport and Exercise, 29, 216-219.

Pauletto, P., Strumia, E. (1996). Clinical experience with creatine phosphate therapy. In M. Conway & J. Clark (Eds). Creatine and Creatine Phosphate: Scientific and Clinical Perspectives (pp. 185-198). San Diego, CA: Academic Press.

Poortmans, J., Auquier, H., Renaut, V., Durassel, A., Saugy, M., Brisson, G. (1997). Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. European Journal of Applied Physiology, 76, 566-567.

Prevost, M., Nelson, A., Morris, G. (1997). The effects of creatine supplementation on total work output and metabolism during high-intensity intermittent exercise. Research Quarterly for Exercise and Sport, 68, 233-240.

Redondo, D., Dowling, E., Graham, B., Almada, A., Williams, M. (1996). The effect of oral creatine monohydrate supplementation on running velocity. International Journal of Sport Nutrition, 6, 213-221.

Rossiter, H., Cannell, E., Jakeman, P. (1996). The effect of oral creatine supplementation on the 1000-m performance of competitive rowers. Journal of Sports Sciences, 14, 175-179.

Ruden, T., Parcell, A., Ray, M., Moss, K., Semler, J., Sharp, R. et al. (1996). Effects of oral creatine supplementation on performance and muscle metabolism during maximal exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28, S81. (Abstract)

Schneider, D., McDonough, P., Fadel, P., Berwick, J. (1997). Creatine supplementation and the total work performed during 15-s and 1-min bouts of maximal cycling. Australian Journal of Science in Medicine and Sport, 29, 65-68.

Sipila, I., Rapola, J., Simell, O., Vannas, A. (1981). Supplementary creatine as a treatment for gyrate atrophy of the choroid and retina. New England Journal of Medicine, 304, 867-870.

Stout, J., Eckerson, J., Noonan, D., Moore, G., Cullen, D. (1997). The effects of a supplement designed to augment creatine uptake on exercise performance and fat-free mass in football players. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29, S251. (Abstract)

Stroud, M., Holliman, D., Bell, D., Green, A., MacDonald, I., Greenhaff, P. (1994). Effect of oral creatine supplementation on respiratory gas exchange and blood lactate accumulation during steady-state incremental treadmill exercise and recovery in man. Clinical Science, 87, 707-710.

Terrilion, K., Kolkhorst, F., Dolgener, F., Joslyn, S. (1997). The effect of creatine supplementation on two 700-m maximal running bouts. International Journal of Sport Nutrition, 7, 138-143.

Thompson, C., Kemp, G., Sanderson, A., Dixon, R., Styles, P., Taylor, D. et al. (1996). Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. British Journal of Sports Medicine, 30, 222-225.

Tullson, P., Rundell, K., Sabina, R., Terjung, R. (1996). Creatine analogue beta-guanidinopropionic acid alters skeletal muscle AMP deaminase activity. American Journal of Physiology, 270, C76-85.

Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F., Hespel, P. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 80, 452-457.

Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063.

Volek, J., Kraemer, W., Bush, J., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K., Lynch, J. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of American Dietetic Association, 97, 765-770.

Ziegenfuss, T., Lemon, P., Rogers, M., Ross, R., Yarasheski, K. (1997). Acute creatine ingestion: effects on muscle volume, anaerobic power, fluid volumes, and protein turnover. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29, S127. (Abstract)

J.

1. Harris, R., Soderlund, K., Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83, 367-374.
2 Balsom, P., Soderlund, K., Sjodin, B., Ekblom, B. (1995). Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiologica Scandinavica, 1154, 303-310
3. Greenhaff, Paul, and Hultman, Eric, "Creatine Ingestion and Exercise Performance in Humans, Strength and Conditioning," August, 1995.
4. Chanutin A. The fate of creatine when administered to man. J Biol Chem 1926;67:29-41. 5. Sipila I, et al. Supplementary creatine as a treatment for gyrate atrophy of the choroid and retina. N Engl J Med 1981;304:867-70.
6. Sipila I. Personal communication. 1998, fall.
7. R.B. Kreider, C. Rasmussen, J. Ransom, C. Melton, J. Hunt, A.L. Almada, R. Tutko & P. Milnor, III. Exercise & Sport Nutrition Lab, Dept. of HMSE, The University of Memphis, Memphis, TN 38152. RELATIONSHIP BETWEEN CREATINE SUPPLEMENTATION HISTORY AND MARKERS OF CLINICAL STATUS IN COLLEGE FOOTBALL PLAYERS
8. Kreider, R.B. (1998). Creatine, the next ergogenic supplement? In: Sportscience Training & Technology. Internet Society for Sport Science.



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008