Už dlhší čas sa "chystám" napísať niečo k tréningu chrbta. Prvotnou príčinou je jedna žiadosť o to, druhou
moje pozorovanie, že po cvičení nôh je chrbát asi druhou najmenej precvičovanou svalovou skupinou. Či už to je tým, že ho
pri priamom pohľade do zrkadla veľmi nevidíte, alebo nejakou inou príčinou, to neviem povedať.
Ak sa pozrieme na chrbát, môžeme zjednodušene rozdeliť štyri svalové oblasti - vzpriamovače, najširší sval
chrbta, trapézový sval a rombické svaly - myslím, že pre bežného človeka je v súvislosti s cvičením takéto ponímanie
dostačujúce.
Zaužívané pravdy
Počas niekoľkoročnej praxe, pozorovania a čítania rôznych článkov, príspevkov a inak vyjadrených názorov, som sa
často stretával s viacerými zaužívanými frázami, alebo širokým spektrom uznávanými poznatkami. Prvý je ten, že šírka chrbta
sa buduje zhybmi a variáciami zhybov a hrúbka chrbtového svalstva príťahmi. Druhý ten, že širší úchop pri zhyboch (a ich
variáciách) pôsobí priamo na rozširovanie chrbta. Treťou vecou, ktorá ma trochu znepokojuje, je to, že pri cvičení chrbta sa
extrémne často používa sťahovanie kladky širokým úchopom za hlavu, častokrát ako jediný cvik používaný po niekoľko rokov
tréningu stále dookola. Pre tých, čo majú takúto preferenciu mám jednu prosbu - prestaňte aspoň sťahovať tú kladku za hlavu.
Stále je pre mňa záhadou, prečo sa používa takýto neprirodzený pohyb, keď človek môže ťahať kladku pred hlavu k prsiam,
zvládne tak takto väčšiu hmotnosť, precvičí tie isté svaly a navyše si pritom má o dosť menšiu šancu zničiť ramená na celý
ďalší zivot?
Každopádne, niekto si dal záležať aj na tom, aby sa preskúmali prvé dva spomenuté poznatky, hlavne po tom,
čo mali viacerí ľudia široké chrbty s vyvinutým svalstvom napriek tomu, že zhyby a podobné cviky prakticky necvičili a
preferovali variácie príťahov. Výsledok prvý je ten, že zďaleka neplatí, že čím širší úchop pri zhyboch, tým širší chrbát -
najväčší rozsah pohybu pri zhyboch nadhmatom je pri úchope stredne širokom (odporúčaná je šírka úchopu trochu väčšia ako je
šírka ramien), kedy sa aj najviac zapája pri tomto cviku široký sval chrbta (latissimus dorsi). Pri ďalšom rozširovaní
úchopu prechádza viacej práce na veľký a malý oblý sval, zadný deltový sval, triceps a prsné svaly.
Ktorý cvik je najlepší?
Druhá správa je dosť zaujímavá, hlavne v súvislosti s výberom cvikov na cvičenie chrbta a s prvým poznatkom.
Vo viacerých štúdiách boli robené testy EMG ukazujúce aktivitu svalov pri jednotlivých cvikoch. Tieto štúdie ukázali, že
latissimus dorsi (aspoň jeho časť, ktorá bola napojená na elektródy, ako autori pripomínajú) ukázal najväčšiu aktiváciu pri
príťahových cvikoch - príťahy v predklone s veľkou činkou, prítahy v predklone jednoručnou činkou, príťahy T-činky a až
potom prišli zhyby nadhmatom (pre úplnosť sa až za zhybmi umiestnili príťahy kladky v sede k trupu). Aby som to zjednodušil,
"príťahové cviky" precvičujú najširší sval chrbta rovnako dobre, resp. lepšie ako cviky "zhybové". Presvedčenie, ktoré som
spomínal predtým, že zhyby sú na šírku a príťahy v predklone na "hrúbku", je týmito štúdiami značne naštrbené. Týmto nechcem
povedať, že teraz treba zhyby do konca života vynechať, lebo sú "horšie" a zamerať sa na príťahy, ale že príťahy by mali byť
vnímané ako cvik, ktorý je pri porovnaní so zhybmi plnohodnotný a viac ho zapájať do tréningu.
Pri niektorých štúdiách bolo pri príťahoch robené aj pozorovanie, ako sa zmení aktivita pri tom, keď
cvičenci fixovali ramená za telom a pri negatívnej fáze príťahov nenechali ramená pohybovať sa dopredu (snažili sa držať
lopatky čo najviac pri sebe). Zapojenie širokého svalu chrbta bolo v tomto prípade vyššie ako keď cvičenci nechali ramená
nefixované a v negatívnej pozícii ich natiahli pri príťahoch tak, ako je to bežné vidieť v každej posilňovni.
Teraz, keď už máme jasné, že príťahy v predklone sú naozaj dobrým cvikom, ktorý mimochodom okrem najširšieho
svalu chrbta pekne precvičí aj rombické svaly a niektoré časti svalu trapézového, je dobré pohľadať cvik, ktorý ho pri
tréningu chrbta doplní. Pre tvrdých borcov je tento neoddeliteľnou súčasťou tréningu a je ho v posilňovniach vidieť veľmi
zriedka - mŕtvy ťah. Asi každý, kto cvičieva mŕtvy ťah, vie presne, že po zaradení mŕtveho ťahu po pauze v tréningu ho bude
bolieť veľká oblasť svalov zadnej časti tela, v časti chrbta najviac vzpriamovače a trapézy.
Pre tých, čo cvičievali doteraz chrbát raz za týždeň, s pomerne vyšším počtom opakovaní a ich obľúbeným
cvikom boli príťahy hornej kladky za hlavu, je námet na ďalší tréning to pravé, minimálne, čo sa chrbátu týka. Pre ostatných
je to rovnako dobrý námet, ktorý si môžu niekedy vyskúšať a porovnať výsledky s iným programom.
Program
Pre primárne zameranie na chrbát je dobré cvičiť chrbát ako prvý v tréningu. Pri cvikoch na chrbát je dobré
udržovať vzpriamený trup s hlavou hore a mierne vypnutým hrudníkom (ľudovo povedané, nehrbiť sa). V každý tréningový deň je
potrebné doplniť jeden cvik na precvičenie zvyšných častí tela v štýle HST, bude sa používať jedna až tri série na partiu,
počet opakovaní cca 6. Medzi tréningovými dňami je deň voľno. Cyklus tréningov sa potom môže opakovať 2-4-krát.
Tréning A
Príťahy v preklone s veľkou činkou 3x6 (3 série po 6 opakovaní)
Tréning B
Mŕtvy ťah širokým úchopom 3x6
Tréning C
Príťahy v predklone s veľkou činkou 3x6
Čo sa týka použitej záťaže - podobne ako pri HST začnite konzervatívnejšie, aby ste mali rezervu na
pridávanie - hlavne pri príťahoch veľkej činky v predklone. Posledné dva tréningy by ste sa mali pohybovať na úrovni maxima
pre daný počet opakovaní. Nebudem uvádzať presné čísla, ale tempo pri príťahoch voľte "normálne" - teda relatívne rýchla
koncentrická fáza s trochu pomalšou negatívnou fázou. Tí, čo mŕtvy ťah cvičili doteraz veľmi málo, ho môžu vykonávať s bežne
širokým úchopom, žiadaný je nadhmat v tomto prípade a použitie trhačiek je takisto vhodné.
Zapojte sa do diskusie k tomuto článku na
FreeZone!
P.
