Možno heavy-light nie je správny názov pre tréning (myslím, že tréning ťažkých a ľahkých vecí bol aj v jeden tréningový deň, čo tento prípad nie je), ale čo už, čiastočne je výstižný minimálne tým, že sa používa vysoká a nižšia záťaž. Netreba tento tréning brať ako svätenú vodu, ktorá vám za jeden cyklus dá štatút profesionálneho kulturistu, ale pomôcť rozhodne môže. Poďme sa teda pozrieť, o čo vlastne ide.
Heavy-light trochu inak
Podstatou tohto tréningu je stimulovať svalové vlákna IIa a IIb (obe rýchle, IIb s vysokou hranicou aktivácie), samozrejme, odlišným tréningom. Možný benefit z tohto tréningu môže, opakujem môže, byť aj hyperplazia svalových vlákien (nárast počtu svalových vlákien, na rozdiel od bežnej hypertrofie, teda nárastu bunečného objemu vlákna). Dr. Jose Antonio je asi odborník, u ktorého treba čerpať informácie, pokiaľ ide o túto tému. V skratke - hyperplazia je na ľudských svaloch ťažko priamo dokázateľná, hlavne kvôli vysokému počtu svalových vlákien. Výskumy na zvieratách ukazujú jasné možnosti, ako hyperplaziu dosiahnuť, hlavným prvkom je nadmerný stimulus z hľadiska výšky a dĺžky aplikovania záťaže (známy prípad strečovaného vtáčieho krídielka).
Pre nepokročilých neodporúčam veľmi používať extrémny protokol, zato môžu stále benefitovať z "bežných" ťažkých záťaží. Pokročilí môžu v ťažké tréningové dni zvoliť extrémne záťaže a koncentrovať sa na vykonanie negatívnej-excentrickej fázy pohybu. Aby som nehovoril abstraktne, jeden príklad - relatívny začiatočník zvolí bench press v plnom rozsahu, ale zato s váhou pre 3-5 opakovaní, mierne pokročilý zvolí board press, resp. pohyb v obmedzenom rozsahu a pokročilý-fatal expert dá okrem board pressu aj nejaké série excentrického benchu.
Presnejší rozpis
Už aby som prešiel od krátkej teórie k praxi. Jeden tréningový mikrocyklus bude týždeň, z toho prvé dva dni budú zamerané na ťažký tréning, kde sa precvičí celé telo. Po tejto fáze nasleduje deň voľna, za ktorým idú tri tréningové dní "light" s váhami pre 10-15 opakovaní. Rovnako v tieto tri dni sa postupne precvičí celé telo. Nasleduje opäť deň voľna. Aká je teda dobrá správa? Celé telo sa precvičí dvakrát. Takýto tréning sa dá so zvolenými cvikmi držať 3-5 týždňov (pokiaľ niekto pociťujé zázračné účinky aj po tomto období, netreba meniť). Dôležitým bodom je postupne zvyšovať záťaž, čiže prvý týždeň začať konzervatívne a pridávať tak, aby tretí týždeň bol takmer na doraz v posledných sériách.
Príklad programu pre nepokročilých
Tento príklad aj s cvikmi je pre nepokročilých - tí pokročilí si môžu sami upraviť cviky, ako som spomínal. V dva tréningové dni je dobré precvičiť brucho, z toho jedenkrát v ťažký deň, podľa pocitu (do programu ho nepíšem).
Deň 1: Vrch tela heavy
Deň 2: Spodok tela heavy
Deň 3: prestávka
Deň 4: Prsia, Triceps light
Deň 5: Chrbát, Biceps, Ramená light
Deň 6: Nohy light
Deň 7: prestávka
Deň 1
A1) Bench Press 3x3-5 120s
B1) 10 cm Board Press 2x3-5 120s
C1) Rack Lockouts - Dotlačovanie na triceps 3x3-5 120s
D1) Zhyby nadhmatom alebo neutrálnym úchopom so závažím, stredne široký úchop 3x3-5 120s
E1) Zhyby podhmatom so závažím 2-3x3-5 120s
Deň 2
A1) Drepy 4-5x5 120-150s
Môžete pridať aj série polovičných drepov
B1) Mŕtvy ťah s napnutými nohami 2x5 120s
C1) Push Press (môže byť aj zozadu z drepu) 3x3-5 120s
D1) Krčenie ramien s veľkou činkou 3x3-5 90s
E1) Výpony lýtok v stoji 2x5 90s
Deň 4
A1) Bench Press 2-3x10-15 60-90s
B1) Rozpažovanie JČ na šikmej lavičke 2x10-15 60s
C1) Rozpažovanie JČ na rovnej lavičke systémom 1 1/3 1x6-8 60s
D1) Tricepsové extenzie s EZ v ľahu 2-3x10-15 60s
E1) Tricepsové extenzie s JČ, lavička s negatívnym sklonom 2x8-10 60s
Pri tomto cviku je treba použiť niečo medzi supinovaným (dlane smerujú k tvári) a neutrálnym (kladivovým) úchopom
Deň 5
A1) Príťahy v predklone, nadhmatom 2-3x10-15 60-90s
B1) Prítahy v predklone, podhmatom 2x10-15 60s
C1) Bicepsové zdvihy JČ na šikmej lavičke, štýl 1 1/3, podhmatom 3x6-8 60s
D1) Dvíhanie veľkej činky k brade 2x10-15 60s
E1) Rozpažovanie JČ v predklone, prípadne na stroji-obrátený pec-deck 2x10-15 60s
F1) Rozpažovanie JČ v miernom predklone 2x10-15 60s
G1) Rozpažovanie JČ v miernom predklone 1x40-50 60s
Deň 6
A1) Predné drepy 3-4x10-15 90-120s
B1) Zakopávanie v stoji (alternatívne v ľahu) 3x10-15 60-90s
C1) Výpony lýtok v sede 2-3x10-15 60s
D1) Lyžiarske drepy 1-2x3-5 pozícií, výdrž 10s v každej 60s
E1) Janda brušáky, prípadne obľúbená variácia 2-3x10-15 60s
Ako som spomínal, po 3-5 týždňoch prejdite na iný tréning a prípadne sa k tomuto vrátite s inou konfiguráciou cvikov. Pokiaľ niekto v "light" fáze pociťuje príliš malé vyčerpanie, môže patrične zvýšiť počet sérií. Tí, ktorí tento program v istej jeho podobe vyskúšajú, sa môžu o zážitky podeliť na FreeZone fóre.
Zapojte sa do diskusie k tomuto článku na FreeZone!
P.
