Opakuje sa to asi každé leto, ale vo väčšej miere to vnímam len posledné dva-tri roky. Hovorím o tzv. "chudnutí do
plaviek", o letných "športovcoch", o (hlavne) ženskej hystérií, ktorá sa začína prejavovať so stúpajúcou teplotou a narastajúcou
plochou odhalených častí tela.
Predtým, než začnem, musím spomenúť, že tento článok nebude vedený na odbornej úrovni, nakoľko sčítanejšia
verejnosť, čo navštevuje Freezone fórum, alebo prinajhoršom si prečíta len články tu na BIOMag-u, by mohla, alebo mala vedieť to, o
čom budem písať. A pre ostatných sú odborné elaboráty celkovo nezaujímavé, takže to bude vo voľnejšom štýle. Rovnako budem používať
niektoré veci a frázy, ktoré už boli predo mnou použité.
Ideme teda na to. Tie posledné dva-tri roky je to asi preto, lebo sa tu pochytila úplne dementná časť západnej kultúry, kedy si bez
rady v časopise niektoré indivíduá nevedia ani vyčistiť zuby. A práve prostredníctvom takýchto veľmi "odborných" médií určených
hlavne pre ženskú časť populácie, ale neobchádzajúc tú mužskú, sa do sveta šíria "zaručené" rady, ako schudnúť. Už to nie je len
čisto v ženských časopisoch, ktoré by bez inej diéty každý týždeň (veď to poznáte - uhorková, melónová, kapustová a pod.) prišli o
tretinu obsahu - už je to aj v tabloide všetkých tabloidov na Slovensku - už aj Nový Čas vám radí, ako schudnúť, ako športovať. Zo
začiatku je to možno na smiech, neskôr to už prechádza v serióznejšie klepkanie si po čele.
A výsledok vidíte všade - máme tu polovicu populácie, čo nič neje po 17:00 (na tretiu noc však vyžerie väčšiu časť
chladničky a oddiel so sladkosťami v špajzi), čo je odchovaná na rožkoch a keksíkoch s prívlastkom "Fitness", máme tu celú plejádu
zástancov 0% tuku, máme tu ľudí, ktorí pri športovaní nemôžu ísť nad 60% VO2Max, pretože len tesne pod touto hranicou sa spaľuje
najviac tukov a pod.
Čo nasleduje ďalej, je pohľad z druhej stany, akýsi protipól keksíkovej generácii. Nie je to pre slabých ľudí, čo
si každý druhý deň musia dať nanuk s "ospravedlnením", že to sa môže, takých tu nechceme, to sú slabé ženy, čo budú do konca života
na nejakej "diéte" a napriek tomu im bude tučný zadok ovísať ako paplón prehodený cez šnúru a po stranách trupu budú stále mať
tukové rolky ako skrčený koberec.
Cvičenie
Začnime najprv športovaním, resp. cvičením. Veľa z tých, čo prekonali lenivosť a rozhodli sa niečo aspoň na leto
spraviť so svojím telom, si (ako inak), prečítali istý "seriózny" časopis a zistili, že na to, aby spaľovali čo najviac tuku, musia
sa pohybovať s tepom, resp. so spotrebou kyslíka v istej zóne. Táto teória vychádza z grafu spotreby tukov, glykogénu a glukózy v
krvi ako zdroja energie pri rôznych stupňoch zaťaženia - článoček aj s grafom sme mali na BIOMag-u tu..
Pre dotyčných je alfou a omegou cvičenia byť teda "v zóne".
Na veciach podobných tej, o ktorej budem ďalej písať, si môžeme ukázať, že život a ľudské telo nefunguje takto
primitívne, a to je jedna z tých krás.
Takže späť, potíte sa už 45 minút na stacionárnom bicykli skoro každý deň, ste "v zóne" s presvedčením, že toto je
ten najlepší spôsob ako spaľovať tuky (veď to písali v tom časopise), že musíte denne obetovať hodinu tomuto rituálu. Ale viete čo?
Ono to tak kurva nie je. Celé toto zjednodušené "idem spaľovať tuky, tak musím byť v zóne"-vnímanie s veľkou
pravdepodobnosťou nie je to, čo je na spaľovanie tukov najefektívnejšie.
Pred viac než desiatimi rokmi bola publikovaná jedna štúdia, ktorá porovnávala zmeny telesnej kompozície pri
vykonávaní bežného vytrvalostného tréningu s nízkou intenziou a intervalového tréningu. Po zistení výsledkov istotne viacerí
fitnessáci čumeli ako Scooby Doo, keď dávajú dole masku zločincovi. Intervalový tréning, napriek tomu, že bol kratší a
aktivita ktorého spotrebovala priamym spôsobom viac než dvakrát menej energie, mala lepšie výsledky na zníženie podielu tuku v
tele, ako aktivita s nízkou a strednou intenzitou. Pre spomalených mierne zhrnutie - na tom stacionárnom bicykli vám stačí
sedieť tretinu času a môžete mať lepšie výsledky. No nie je to sranda?
Problém je, že intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), dáva telesným systémom dosť zabrať. Aj keď
nasledovnú vec spraví menej než jedno percento, pred aplikáciou tohto typu tréningu, kde idete naozaj na maximum, sa dajte vyšetriť
športovému lekárovi minimálne na činnosť srdca pod záťažou (a tým nemyslím, že na vás hodí 100 kg vrece) - áno viem, dosť nereálne
v tomto čase, keď sa veľa ľudí lekárov skôr bojí, ako by ich využívali.
Ešte také minivysvetlenie, čo to HIIT vlastne je - je to tréning, kde sa striedajú úseky s veľmi vysokou a nízkou
intenzitou (vyjadrenou ako VO2Max). Jednotlivých rozpisov HIIT je veľa, taký zjednodušený je 3-4x týždenne tréning pozostávajúci z
úsekov 30 sekúnd vysokej intenzity a 30 sekúnd nízkej intenzity, opakovaných na začiatok 6-krát s istou progresiou. Najľahšie sa na
tieto veci používa stacionárny bicykel, pri vysokej intenzite dbajte okrem odporu aj na dodržanie otáčok na 90-100 za minútu.
Ako som už spomínal, HIIT je dosť zaťažujúci na telesné systémy a pokiaľ je problém s regeneráciou, je ho možné
robiť menej často a prípadne striedať, ak chcete veľmi schudnúť, s aktivitami s nízkou intenzitou.
Vhodnosť posiľňovacieho cvičenia tu hádam nemusím spomínať, nakoľko aktívne trénované svaly vám pomôžu pri zvýšení
bazálneho metabolizmu a spaľovaní tukov. Ako ďalšiu pridanú hodnotu máte "vyformovanie" tela, nech si už pod tým predstavujete
čokoľvek.
Diéta
Pokiaľ ste sa dostali až sem, ideme veľmi krátko na "diétu". Najprv počkám, pokiaľ si dáte ten rožok preč z úst a
hodíte ho do koša. OK, môžeme pokračovať. Zhrniem to veľmi rýchlo. Tučnejší môžu podstúpiť väčší kalorický deficit ako chudí pre
najrýchlejšie chudnutie. Jedzte celý deň, nielen do 17:00, alebo do západu Slnka, alebo aké časové merítka na jedenie máte. Vyhoďte
väčšinu sacharidov zo svojho jedálnička. Čím ste tučnejší, tým menej sacharidov jedzte. Sacharidy jedzte výhradne na raňajky a v
istom období po cvičení. Jedzte ich spolu s bielkovinami, avšak nie s tukom. Ostatné jedlá majte ako kombináciu bielkovín a tukov,
hlavne zdravých a esenciálnych tukov.
Pre tých, čo sú tak blbí, že nevedia, čo to sacharidy, bielkoviny a tuky sú, resp. nevedia potraviny zatriediť na
základe týchto makroživín, mám len jednu odpoveď - SMOLA, mali ste v škole dávať pozor.
Ostatným želám veľa úspechov.
Zapojte sa do diskusie na našom diskusnom fóre FreeZone.
P.
1. Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle
metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994.
