Ako s doplnkami

Po čistom stravovaní tu máme ďalšiu tému, ktorá je často diskutovaná – doplnky výživy. Pre nováčikov to musí byť asi pekný chaos, veď pred niekoľkými rokmi tu bolo len niekoľko druhov doplnkov a teraz… teraz sa pomaly každý štvrťrok objavuje niečo, čo by malo podľa producentov zaznamenať boom ako svojho času kreatín monohydrát.

Podľa mňa, aj v doplnkoch výživy platí pravidlo 80-20, keď 80 percent efektu pochádza z 20 percent množstva zdrojov. Ešte predtým, než dám nejake odporúčania, tak jedna vec pre odporcov doplnkov, pretože aj takí sa nájdu. Hlavne v období okolo tréningu predstavujú isté doplnky výživy (bielkovinovo-sacharidové nápoje) lepšiu alternatívu stravovania ako bežné tuhé jedlo, hlavne pre rýchlu resorpciu. Okrem toho sú tu doplnky ako kreatín monohydrát s preukázateľnou funkčnosťou a pozitívnymi výsledkami, týkajúcich sa ako výkonov, tak aj budovania svalovej hmoty.

Nebudem zachádzať do rôznych drobností, ale ostanem čisto pri základoch. V ideálnom prípade pre vás najviac budú znamenať nasledovné doplnky:

rýchly proteín,
kreatín,
sacharidy.

Tieto tri veci sú pre normálnu rekreačne cvičiacu populáciu v lepšom prípade postačujúce a dajú vám to, čo sa od doplnkov výživy očakáva. Schválne sem nezahŕňam isté doplnky vhodné pre širokú populáciu ako omega-3 mastné kyseliny, či vitamínovo-minerálové preparáty.

Rýchly proteín

Pod pojmom rýchly som mal na mysli rýchlo resorbujúci, teda taký proteín, po ktorého konzumácii sa dostanú jednotlivé aminokyseliny rýchlo do krvného obehu. Mali by ste siahať hlavne po srvátkových proteínoch. Najlepší efekt tu podľa výskumov a štúdií dosiahnete s hydrolyzátmi ako napríklad s Hydrom (horkastá chuť ale nie každému vyhovuje). Alternatívnou sú srvátkové izoláty a koncentráty, prípadne mix srvátkových proteínov s iným druhom proteínu. Vybrať si môžte napríklad z týchto:

Hydro
BIO 5 Whey Better
BIO 5 HyperPure Iso Whey
BIO 5 HyperPure Iso Pro
Smartlabs 100 % Whey Protein
Smartlabs Chow Protein
Peak Performance Anabolic Protein
Peak Performance Whey Fusion
Scitec Nutrition Whey Isolate

Kreatín

Po príchode nových foriem je kreatín znova ostro diskutovanou témou. Pre väčšinu užívateľov má najlepšie výsledky pri porovnateľných výdavkoch jednoznačne kreatín monohydrát. Pre väčšinu ľudí odporúčam jednoznačne túto formu kreatínu. Siahať po iných formách ako kreatín-alfaketogluterát (CRE-AKG) alebo kreatín citrát odporúčam len v prípade, že má človek žalúdočné problémy po užití monohydrátu, prípadne kreatín monohydrát pri správnom dávkovaní a stravovaní vôbec neprináša pozitívne efekty. Pri kreatín monohydráte odporúčam používať mikronizované formy kvôli lepšej rozpustnosti.

BIO 5 Creapure® Creatine
Smartlabs Creatine Monohydrate
BIO 5 Super Cell Fuel

Sacharidy

Sacharidy s nízkou osmolalitou poskytujú hlavne počas a po tréningu ľahko stráviteľný zdroj energie, po tréningu slúžia na lepšie doplnenie zásob glykogénu. Sacharidy s výšším glykemickým indexom spôsobujúce väčšie a rýchlejšie vyplavenie inzulínu sú vhodné viac-menej len po tréningu. Niektoré vysokomolekulárne sacharidy s veľmi nízkou osmolalitou sú finančne veľmi náročné, takú prijateľnú strednú cestu predstavuje napríklad maltodextrín. Pri použití väčšieho množstva vody môže byť po silovom tréningu kombinovaný s istým množstvom glukózy, aj keď tá má podstatne vyššiu osmolalitu.

Maltodextrín
Glukóza

Čo s čim a ako kombinovať

Na BIOMag-u sme už v minulosti priniesli niektoré články o pred- a potréningových nápojoch, krátke zhrnutie.

Pred tréningom (10-15 minút, pred cestou do posilňovne a pod.):

10-15 g bielkovín
20-25 g sacharidov (maltodextrín)
300 ml vody

Po tréningu (hneď po tréningu):

25-35 g bielkovín (podľa telesnej hmotnosti)
40-80 g sacharidov (podľa telesnej hmotnosti a náročnosti tréningu) – mix maltodextrín a glukóza
3-5 g kreatín monohydrát
400-700 ml vody

Pokiaľ bol tréning veľmi náročný čo sa týka jeho celkového objemu, môžte pridať po 60 minútach ďalší nápoj.

Zvyšné jedlá počas dňa by mali byť v ideálnom prípade vyplnené klasickými jedlami podľa kombinácií rozpísaných v predchádzajúcom článku Čisté stranovanie.

Je možné, že nie každý si môže, prípadne že si nechce, miešať nápoje zakaždým z rôznych práškov. Vtedy je jediná rada vybrať si gainer, prípadne tzv. All-in-one prípravky, ktoré majú už uvedené veci zmiešané. Mnôžte si vybrať z uvedených:

Peak Performance Super Mass – bez obsahu kreatínu
Peak Performance Createston Professionell
Scitec Nutrition Volumass 35

Neideálna situácia – doplnenie bielkovín

Samozrejme, nie každý má za každých okolností ideálne podmienky, preto sa môže stať, že potrebuje počas dňa doplniť bielkoviny, aby si zabezpečil ich dostatočný prísun. V tomto prípade odporúčam pomaly sa vstrebávajúce bielkoviny, väčšinou tvorené zo zmesi viacerých druhov bielkovín. Sú vhodné na doplnenie bielkovín počas dňa a na užitie pred spaním.

Peak Performance Hi-tec Protein Professionell
BIO 5 Micellar Gold
Peak Performance Protein 85
IVI Kazeinát vápenatý

Ja len verím, že po prečítaní tohto článku budete mať vo veciach jasnejšie a budete si vedieť vytvoriť dobrý základ bez zbytočného plytvania peniazmi.

Zapojte sa do diskusie k tomuto článku na FreeZone!

P.