Ako s doplnkami
Po čistom stravovaní tu máme ďalšiu tému, ktorá je často diskutovaná – doplnky
výživy. Pre nováčikov to musí byť asi pekný chaos, veď pred niekoľkými rokmi tu bolo len niekoľko
druhov doplnkov a teraz… teraz sa pomaly každý štvrťrok objavuje niečo, čo by malo podľa producentov
zaznamenať boom ako svojho času kreatín monohydrát.
Podľa mňa, aj v doplnkoch výživy platí pravidlo 80-20, keď 80 percent efektu pochádza
z 20 percent množstva zdrojov. Ešte predtým, než dám nejake odporúčania, tak jedna vec pre odporcov
doplnkov, pretože aj takí sa nájdu. Hlavne v období okolo tréningu predstavujú isté doplnky výživy
(bielkovinovo-sacharidové nápoje) lepšiu alternatívu stravovania ako bežné tuhé jedlo, hlavne pre
rýchlu resorpciu. Okrem toho sú tu doplnky ako kreatín monohydrát s preukázateľnou funkčnosťou a
pozitívnymi výsledkami, týkajúcich sa ako výkonov, tak aj budovania svalovej hmoty.
Nebudem zachádzať do rôznych drobností, ale ostanem čisto pri základoch. V ideálnom
prípade pre vás najviac budú znamenať nasledovné doplnky:
rýchly proteín,
kreatín,
sacharidy.
Tieto tri veci sú pre normálnu rekreačne cvičiacu populáciu v lepšom prípade
postačujúce a dajú vám to, čo sa od doplnkov výživy očakáva. Schválne sem nezahŕňam isté doplnky
vhodné pre širokú populáciu ako omega-3 mastné kyseliny, či vitamínovo-minerálové preparáty.
Rýchly proteín
Pod pojmom rýchly som mal na mysli rýchlo resorbujúci, teda taký proteín, po ktorého
konzumácii sa dostanú jednotlivé aminokyseliny rýchlo do krvného obehu. Mali by ste siahať hlavne po
srvátkových proteínoch. Najlepší efekt tu podľa výskumov a štúdií dosiahnete s hydrolyzátmi ako
napríklad s Hydrom (horkastá chuť ale nie každému vyhovuje). Alternatívnou sú srvátkové izoláty a
koncentráty, prípadne mix srvátkových proteínov s iným druhom proteínu. Vybrať si môžte napríklad z
týchto:
Hydro
BIO 5 Whey Better
BIO 5 HyperPure Iso Whey
BIO 5 HyperPure Iso Pro
Smartlabs 100 % Whey Protein
Smartlabs Chow Protein
Peak Performance Anabolic Protein
Peak Performance Whey Fusion
Scitec Nutrition Whey
Isolate
Scitec Nutrition Whey Protein Professional
Kreatín
Po príchode nových foriem je kreatín znova ostro diskutovanou témou. Pre väčšinu
užívateľov má najlepšie výsledky pri porovnateľných výdavkoch jednoznačne kreatín monohydrát. Pre
väčšinu ľudí odporúčam jednoznačne túto formu kreatínu. Siahať po iných formách ako kreatín-alfaketogluterát (CRE-AKG) alebo kreatín citrát odporúčam len v prípade, že má
človek žalúdočné problémy po užití monohydrátu, prípadne kreatín monohydrát pri správnom dávkovaní a
stravovaní vôbec neprináša pozitívne efekty. Pri kreatín monohydráte odporúčam používať mikronizované
formy kvôli lepšej rozpustnosti.
BIO 5 Creapure® Creatine
Smartlabs Creatine Monohydrate
BIO 5 Super Cell Fuel
Sacharidy
Sacharidy s nízkou osmolalitou poskytujú hlavne počas a po tréningu ľahko stráviteľný
zdroj energie, po tréningu slúžia na lepšie doplnenie zásob glykogénu. Sacharidy s výšším glykemickým
indexom spôsobujúce väčšie a rýchlejšie vyplavenie inzulínu sú vhodné viac-menej len po tréningu.
Niektoré vysokomolekulárne sacharidy s veľmi nízkou osmolalitou sú finančne veľmi náročné, takú
prijateľnú strednú cestu predstavuje napríklad maltodextrín. Pri použití väčšieho množstva vody môže
byť po silovom tréningu kombinovaný s istým množstvom glukózy, aj keď tá má podstatne vyššiu
osmolalitu.
Maltodextrín
Glukóza
Čo s čim a ako kombinovať
Na BIOMag-u sme už v minulosti priniesli niektoré články o pred- a potréningových
nápojoch, krátke zhrnutie.
Pred tréningom (10-15 minút, pred cestou do posilňovne a pod.):
10-15 g bielkovín
20-25 g sacharidov (maltodextrín)
300 ml vody
Po tréningu (hneď po tréningu):
25-35 g bielkovín (podľa telesnej hmotnosti)
40-80 g sacharidov (podľa telesnej hmotnosti a náročnosti tréningu) – mix maltodextrín a glukóza
3-5 g kreatín monohydrát
400-700 ml vody
Pokiaľ bol tréning veľmi náročný čo sa týka jeho celkového objemu, môžte pridať po 60
minútach ďalší nápoj.
Zvyšné jedlá počas dňa by mali byť v ideálnom prípade vyplnené klasickými jedlami
podľa kombinácií rozpísaných v predchádzajúcom článku Čisté stranovanie.
Je možné, že nie každý si môže, prípadne že si nechce, miešať nápoje zakaždým z
rôznych práškov. Vtedy je jediná rada vybrať si gainer, prípadne tzv. All-in-one prípravky, ktoré
majú už uvedené veci zmiešané. Mnôžte si vybrať z uvedených:
Peak Performance Super Mass – bez
obsahu kreatínu
Peak Performance Createston
Professionell
Scitec Nutrition Volumass 35
Neideálna situácia – doplnenie bielkovín
Samozrejme, nie každý má za každých okolností ideálne podmienky, preto sa môže stať,
že potrebuje počas dňa doplniť bielkoviny, aby si zabezpečil ich dostatočný prísun. V tomto prípade
odporúčam pomaly sa vstrebávajúce bielkoviny, väčšinou tvorené zo zmesi viacerých druhov bielkovín.
Sú vhodné na doplnenie bielkovín počas dňa a na užitie pred spaním.
Peak Performance Hi-tec Protein
Professionell
BIO 5 Micellar Gold
Peak Performance Protein 85
IVI Kazeinát vápenatý
Ja len verím, že po prečítaní tohto článku budete mať vo veciach jasnejšie a budete
si vedieť vytvoriť dobrý základ bez zbytočného plytvania peniazmi.
Zapojte sa do diskusie k
tomuto článku na FreeZone!
P.
|