Stagnácia - to je to, čomu sa pri cvičení, či už (polo-)profesionálnom, alebo vyslovene
amatérskom na zlepšenie postavy, alebo zlepšenie pocitu, stažíme vyhnúť. Lenže, a stáva sa to aj v lepších
rodinách, stagnácia časom príde. Tréningovou rutinou a rokmi strávenými so železom máme niekedy zúžený pohľad a
ani niektoré zmeny neprinesú očakávané prelomenie. Prinášame preto niekoľko základných, ale prehliadaných
trikov, ako tento stav zmeniť.
Keď stagnuje sila
Ak si myslíte, že máte na viac, ale dlhšiu dobu neviete prelomiť vaše maximá na Bench Press-e,
je pomoc častokrát oveľa ľahšia a jednoduchšia, ako sa zdá. Je to jeden z úplne triviálnych trikov, hlavne pre
bežných cvičencov, ktorí majú dobre objemovo rozvinuté partie zapájajúce sa do bench pressu, ale silovo
zaostávajú za objemovými predpokladmi. Čo je tým jednoduchým trikom?
Častejší tréning bench pressu.
Stačí robiť jednu sériu denne a výkony pôjdu hore. Na prvý pohľad to vyzerá ako blbosť
porovnateľná s fantastickými produktami podporovanými reklamou s Chuckom Norrisom, avšak výsledky hovoria za
seba. Vyskúšajte program Bench
Press Program... Killer a budete veľmi, ale veľmi milo prekvapení zlepšením. Program je nastavený
tak, aby ste sa okrem zlepšenia na Bench Press-e dostali na vyššiu úroveň aj pri ostatných cvikoch/partiách.
Častejšie cvičenie s dobrou technikou a formou má za úlohu a výsledok vypilovanie motorickej
stránky cviku, zapojenie jednotlivých svalov a zdokonalenie pohybu.
Nabudenie CNS
Podobný tip, ktorý sa dá v konečnom dôsledku uplatniť aj pri vyššie spomínanom tréningu Bench
Press-u, je vybudenie CNS pomocou supramaximálnej záťaže. Po zahriatí a pred prvou pracovnou sériou zdvihnite zo stojanov a
v takmer vystretých rukách držte činku, kde máte naložené o 10-20 % viac, ako zdvihnete na jedno opakovanie.
Držanie má trvať okolo 10 sekúnd, potom činku vráťte do stojanov. Každý ďalší tréning možete zdvíhanú hmotnosť o
máličko zvýšiť, aby bol nejaký progres - veľmi dobre to zapadá do Bench Press... Killer programu, ako som už
spomínal. Uvidíte, že pracovná séria vám pôjde ľahšie a subjektívne sa bude činka zdať ľahšia ako inokedy.
Ďalším tipom (aj s pomocou vašich osvedčených) sa môžeme venovať v diskusii na Freezone, toto boli
dva triviálne, ale napriek tomu veľmi málo používané triky, ako zvýšiť silu.
Keď stagnuje objem
Máte pocit, že ani po prestávke vám už ten-ktorý program nezaberá a výsledky na objeme svalov sú
minimálne, nehovoriac o absentujúcej svalovici? Je to možno preto, že z repertoára cvikov vyberáte stále
rovnaké, na ktoré je telo už perfektne navyknuté a neprinášajú výsledky, ktoré očakávate. Aj tu je niekoľko
triviálnych trikov, ktoré napriek svojej jednoduchosti majú obrovský účinok.
Zmena šírky úchopu
Chcete cvičiť prsia, no nechcete vynechať Bench Press ako jeden zo základných cvikov, ktorý by
mal prinášať najlepšie výsledky. Už roky však cvičíte na rovnej lavičke Bench Press - veľmi širokým úchopom.
Pomerne logicky, keďže poskytuje vo väčšine prípadov priestor na najväčšiu silu a záťaž na činke. Vyskúšajte
nasledujúci tréning jedno - zúžte úchop tak, že bude len o málo širší ako je šírka ramien. Urobte 10 sérií po
8-10 opakovaní s tempom 4020 a dobrou technikou a efekt bude citeľný okamžite, nehovoriac o dvoch dňoch po
tréningu.
Zmena tempa
Zmena tempa je opäť veľmi jednoduchá vec, ktorej manipuláciou sa častokrát zmení efekt cvičenia.
Skúste namiesto bežného dvíhania činky hore a dole cielene meniť tempo. Väčšinou ľudia dvíhajú činku akousi
štandardnou rýchlosťou a zmena im prospeje nielen po objemovej, ale veľakrát aj po silovej stránke, keď si
zlepšia kritické slabé miesta. Skúste pri ďalšom cvičení Bench Pressu spomaliť tempo, púšťajte činku dole na 4-5
sekúnd, podržte činku na hrudníku 2 sekundy, aby ste nevyužili strečový reflex a vytlačte činku po pauze naspäť
hore. Takéto tempo 4210, resp. 5210 bude čerstvou zmenou a prinesie výsledky na objeme.
Zapojenie nových cvikov
Ako ste si už určite všimli, jedným z možných kľúčov na objem je zmena. Zapojenie nových cvikov
predstavuje jeden zo základných prvkov, ktorý sa často používa a preto ho tu nebudeme veľmi rozoberať. O svoje
postrehy a netradičné cviky sa môžete podeliť na Freezone fóre. Ja môžem povedať na začiatok toľko, že pre ľudí bez dostupnosti
protismerných kladiek je veľmi zaujímavý cvik rozpažovanie s jednoručkami na negatívne sklonenej lavičke.
Zvýšenie objemu tréningu
Objem svalov veľakrát priamoúmerne súvisí s objemom tréningu. Osvedčeným postupom na objemové
zlepšenie svalov je objemový tréning nazývaný Bear Routine, ktorý sa opiera o základné cviky, ktoré sa cvičia
3-krát týždenne s pomerne vysokým počtom sérií bez zlyhania. Počet sérií sa môže a mal by sa jednotlivé tréningy
meniť, aby sa opätovne predišlo stagnácii. Viac o tréningu si možete prečítať v článku Ako sa stať medveďom a v
početných diskusiách na Freezone, či už v sekcii Tréning, alebo v Osobných tréningových logoch jednotlivých prispievateľov.
Skúste si spomínané tipy, ktoré vám pomôžu prelomiť bariéru stagnácie a o vaše postrehy sa
nezabudnite s nami podeliť.
Zapojte sa do diskusie
k tomuto článku na FreeZone!
P.
