Vreskot svalov 

Princíp 1-6


Ak v poslednej dobe máte pocit, že by ste mohli dvíhať trošku väčšie váhy a neviete ako na to, tak mám pre vás jeden jednoduchý ale zato užitočný tréningový systém.

Na stretnutí národných trénerov v roku 1991 v San Diegu bol tento princíp trénovania prezentovaný trénerom Dragomirom Cioroslanom, bronzovým medailistom z Olympijských hier v Los Angeles z roku 1984.

Tento systém bol s veľkým úspechom používaný poprednými liftermi z Rumunska a Maďarska a ako vieme lifteri z týchto krajín sú dosť dobrí a to nielen kvôli kvalitnej sypačke. Môžete sa stretnúť aj s názvom mixovaný neuro-hypertrofný program. Je založený na zvýšení nervovo svalovej dráždivosti.

Táto skutočnosť bola po prvý krát medzi silovými trénermi predstavená nemeckým fyziológom Dietmarom Schidtbleicherom z Freiburgskej univerzity. Keďže my nie sme žiadni Dietmarovia, tak normálne povedané (pre "vymletých" bodybuilderov) funguje to nasledovne: Povedzme, že si schopný urobiť s určitou váhou maximálne 6 opakovaní. Keď spravíš pred touto sériou 1 opakovanie s maximálnou váhou, tak potom v čase od 3 do 10 minút po tejto sérii by si mal byť schopný vykonať 6 opakovaní s váhou, ktorá je väčšia ako váha, s ktorou si bol schopný vykonať 6 opakovaní bez predchádzajúceho 1 maximálneho opakovania. Napríklad povedzme, že si schopný za normálnych okolností vytlačiť na lavičke 100 kg 6 krát. Takže po vykonaní jedného opakovania s maximálnou váhou napr. 130 kg 4 minúty pred touto sériou budeš schopný vykonať 6 opakovaní už so 105 až 110 kg. Môže byť, nie?

Mnoho cvičencov trénujúcich týmto spôsobom zistilo, že ich sila stúpa v každej nasledujúcej kombinácii (vlne). Potom v praxi vyzerá tréning asi nasledovne:

Predpokladajme opäť, že si schopný vytlačiť 100 kg 6 krát a tvoje maximum je okolo 130-140 kg.
1. Séria : 1 x 130kg
2. Séria : 6 x 100kg
3. Séria : 1 x 135kg
4. Séria : 6 x 105kg
5. Séria: 1 x 140kg
6. Séria: 6 x 110kg

Dúfam, že ste pochopili, o čo ide. Jednotlivé horeuvedené váhy a ich rozdiely nie sú jednoznačne dané. Môžu byť menšia ale aj väčšie. Vplyvom tohto systému trénovania je nervový systém svalov viac aktivovaný a tým pádom sme schopní urobiť tých 6 opakovaní s väčšou váhou, čo má za následok silnejšie a väčšie svaly. A to je to, čo chceme.

Dlhodobé zvýšenie sily je priamo úmerné zvýšeniu intenzity tréningu. Táto závislosť bola ukázaná v mnohých experimentoch fínskeho silového fyziológa Keijo Häkkinena. Preto môžete očakávať zvýšenie sily pomocou tohto tréningového systému, ktorý využíva princíp zvýšenia intenzity.

Tento spôsob trénovania môže byť používaný aj zápasníkmi, judistami a v ostatých bojových športoch. Z osobných skúseností vám môžem povedať, že to funguje a nepoznám zatiaľ nikoho, komu by to nezabralo tak, ako malo.



Takže teraz nejaký ten tréning využívajúci tento systém:

Autor: Ch. Poliquin
Úroveň: mierne pokročilý/pokročilý
Dĺžka trvania: 30 dní
Dĺžka cyklu: 5 dní
Tréningové dni: 3
Oddychové dni: 2
Dĺžka trvania tréningov: < 60 minút


Deň 1 - Ruky:

A1) Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s EZ, stredný úchop 1,6,1,6,1,6 40X0 120s
A2) Tlaky na rovnej lavičke, úzky úchop 1,6,1,6,1,6 40X0 120s

B1) Bicepsový zdvih v VČ v stoji, stredný úchop 1,6,1,6 40X0 120s
B2) Tricepsové kľuky na bradlá 1,6,1,6 40X0 120s


Deň 2 - Nohy:

A1) Drepy s VČ 1,6,1,6,1,6 50X0 120s
A2) Zakopávanie v ľahu 1,6,1,6,1,6 50X0 120s

B1) Mŕtvy ťah ( z nôh) 1,6,1,6 50X0 120s
B2) Výpony v stoji 1,6,1,6 50X0 120s


Deň 3 - Voľno


Deň 4 - Prsia, chrbát

A1) Zhyby na hrazde, úzky paralelný úchop (so závažím) 1,6,1,6,1,6 50X0 120s
A2) Tlaky na lavičke s VČ, stredný úchop1,6,1,6,1,6 50X0 120s

B1) Veslovanie cez spodnú kladku v sede k pásu 1,6,1,6 50X0 120s
B2) Tlaky na šikmej lavičke hore hlavou s VČ, stredný úchop 1,6,1,6 50X0 120s

Nakoľko v tomto tréningu začínate vysokými váhami, je veľmi dôležité sa dobre rozcvičiť.

Rozcvička by mala vyzerať nasledovne:

1. 10 až 15 minút ľahké zahriatie (aerobic, stacionárny bicykel, švihadlo)
2. 10 až 15 minút strečing precvičovaných svalových partií
3. 5 rozcvičovacích sérii s opakovaniami 5,3,2,1,1. To znamená, že si postupne zvyšujete váhu až sa v poslednej sérii priblížite k váhe, ktorú budete používať v prvej "ostrej" sérii. Pri rozcvičke vykonávajte prvé dva cviky A1 a A2. Prestávka medzi nimi je veľmi krátka (presunutie na druhý cvik a zmena hmotnosti závažia). Po ukončení rozcvičky nasleduje prestávka 2 minúty.

Vzhľadom na ťažké váhy je dobre mať tréningového partnera alebo aspoň niekoho, kto bude dávať pozor, keď budete cvičiť. V prípade, že nemáte nikoho, kto by vám pohol, môžete túto rutinu maličko pozmeniť na 2,5,2,5,2,5. Ak ste neboli schopní urobiť s danou váhou jedno opakovanie, je lepšie si túto váhu znížiť. Je rozumné zapisovať si jednotlivé váhy, ktoré ste mali naložené a koľko ste s nimi urobili opakovaní do nejakého denníka. Pomôže vám to pri nasledujúcom tréningu.

Snaha je, aby každý nasledujúci tréning bol o niečo lepší ako ten predchádzajúci (dané série vykonať s väčšou váhou ako minule a k tomu vám pomôže práve tréningový denník). Ak niekedy narazíte na princíp 5,1 (alebo niečo tomu podobné) ide o tento istý systém. Rozdiel je iba v tom, že tých prvých 5 opakovaní je ako príprava na prvú maximálku, ale ďalej už je to to isté (druhých päť už je ovplyvnených tou prvou maximálkou).

Prajem vám príjemné zážitky a veľa ohromených divákov počas vašich neuveriteľných výkonov po 30 dňoch tohto tréningu. V prípade, že nebude môcť zaspať počas prvých dní, je to normálne (vďaka vplyvu na nervový systém) a malo by sa to ustáliť po 2 až 3 rokoch, hups, dňoch. Dobrú noc.

Ešte jedna malá poznámka: Tento princíp si môžete aplikovať aj iba na časť vášho tréningového cyklu. Nemusí to byť vždy celý tréningový cyklus, ktorý musí byť zmenený. Rozhodne ho však odporúčam používať na tzv. základné cviky (drep, bench, deadlift) a nie na všelijaké špecialitky (predlaktie, brušáky atď.)

J.



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008