Ak v poslednej
dobe máte pocit, že by ste mohli dvíhať trošku väčšie váhy a neviete ako
na to, tak mám pre vás jeden jednoduchý ale zato užitočný tréningový systém.
Na stretnutí
národných trénerov v roku 1991 v San Diegu bol tento princíp trénovania
prezentovaný trénerom Dragomirom Cioroslanom, bronzovým medailistom z
Olympijských hier v Los Angeles z roku 1984.
Tento systém
bol s veľkým úspechom používaný poprednými liftermi z Rumunska a Maďarska
a ako vieme lifteri z týchto krajín sú dosť dobrí a to nielen kvôli kvalitnej
sypačke. Môžete sa stretnúť aj s názvom mixovaný neuro-hypertrofný
program. Je založený na zvýšení nervovo svalovej dráždivosti.
Táto skutočnosť
bola po prvý krát medzi silovými trénermi predstavená nemeckým fyziológom
Dietmarom Schidtbleicherom z Freiburgskej univerzity. Keďže my nie sme
žiadni Dietmarovia, tak normálne povedané (pre "vymletých" bodybuilderov)
funguje to nasledovne: Povedzme, že si schopný urobiť s určitou váhou
maximálne 6 opakovaní. Keď spravíš pred touto sériou 1 opakovanie s maximálnou
váhou, tak potom v čase od 3 do 10 minút po tejto sérii by si mal byť
schopný vykonať 6 opakovaní s váhou, ktorá je väčšia ako váha, s ktorou
si bol schopný vykonať 6 opakovaní bez predchádzajúceho 1 maximálneho
opakovania. Napríklad povedzme, že si schopný za normálnych okolností
vytlačiť na lavičke 100 kg 6 krát. Takže po vykonaní jedného opakovania
s maximálnou váhou napr. 130 kg 4 minúty pred touto sériou budeš schopný
vykonať 6 opakovaní už so 105 až 110 kg. Môže byť, nie?
Mnoho cvičencov
trénujúcich týmto spôsobom zistilo, že ich sila stúpa v každej nasledujúcej
kombinácii (vlne). Potom v praxi vyzerá tréning asi nasledovne:
Predpokladajme opäť, že si schopný vytlačiť 100
kg 6 krát a tvoje maximum je okolo 130-140 kg.
1. Séria : 1 x 130kg
2. Séria : 6 x 100kg
3. Séria : 1 x 135kg
4. Séria : 6 x 105kg
5. Séria: 1 x 140kg
6. Séria: 6 x 110kg
Dúfam, že
ste pochopili, o čo ide. Jednotlivé horeuvedené váhy a ich rozdiely nie
sú jednoznačne dané. Môžu byť menšia ale aj väčšie. Vplyvom tohto systému
trénovania je nervový systém svalov viac aktivovaný a tým pádom sme schopní
urobiť tých 6 opakovaní s väčšou váhou, čo má za následok silnejšie a
väčšie svaly. A to je to, čo chceme.
Dlhodobé
zvýšenie sily je priamo úmerné zvýšeniu intenzity tréningu. Táto závislosť
bola ukázaná v mnohých experimentoch fínskeho silového fyziológa Keijo
Häkkinena. Preto môžete očakávať zvýšenie sily pomocou tohto tréningového
systému, ktorý využíva princíp zvýšenia intenzity.
Tento spôsob
trénovania môže byť používaný aj zápasníkmi, judistami a v ostatých bojových
športoch. Z osobných skúseností vám môžem povedať, že to funguje a nepoznám
zatiaľ nikoho, komu by to nezabralo tak, ako malo.
Takže teraz nejaký ten tréning využívajúci tento systém:
Autor: Ch. Poliquin
Úroveň: mierne pokročilý/pokročilý
Dĺžka trvania: 30 dní
Dĺžka cyklu: 5 dní
Tréningové dni: 3
Oddychové dni: 2
Dĺžka trvania tréningov: < 60 minút
Deň 1 - Ruky:
A1) Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s EZ, stredný úchop 1,6,1,6,1,6 40X0 120s
A2) Tlaky na rovnej lavičke, úzky úchop 1,6,1,6,1,6 40X0 120s
B1) Bicepsový zdvih v VČ v stoji, stredný úchop 1,6,1,6 40X0 120s
B2) Tricepsové kľuky na bradlá 1,6,1,6 40X0 120s
Deň 2 - Nohy:
A1) Drepy s VČ 1,6,1,6,1,6 50X0 120s
A2) Zakopávanie v ľahu 1,6,1,6,1,6 50X0 120s
B1) Mŕtvy ťah ( z nôh) 1,6,1,6 50X0 120s
B2) Výpony v stoji 1,6,1,6 50X0 120s
Deň 3 - Voľno
Deň 4 - Prsia, chrbát
A1) Zhyby na hrazde, úzky paralelný úchop (so závažím) 1,6,1,6,1,6 50X0 120s
A2) Tlaky na lavičke s VČ, stredný úchop1,6,1,6,1,6 50X0 120s
B1) Veslovanie cez spodnú kladku v sede k pásu 1,6,1,6 50X0 120s
B2) Tlaky na šikmej lavičke hore hlavou s VČ, stredný úchop 1,6,1,6 50X0 120s
Nakoľko v tomto tréningu začínate vysokými váhami, je veľmi dôležité sa dobre rozcvičiť.
Rozcvička by mala vyzerať nasledovne:
1. 10 až 15 minút ľahké zahriatie (aerobic, stacionárny bicykel, švihadlo)
2. 10 až 15 minút strečing precvičovaných svalových partií
3. 5 rozcvičovacích sérii s opakovaniami 5,3,2,1,1. To znamená, že si postupne zvyšujete
váhu až sa v poslednej sérii priblížite k váhe, ktorú budete používať v prvej "ostrej"
sérii. Pri rozcvičke vykonávajte prvé dva cviky A1 a A2. Prestávka medzi nimi je veľmi
krátka (presunutie na druhý cvik a zmena hmotnosti závažia). Po ukončení rozcvičky nasleduje
prestávka 2 minúty.
Vzhľadom
na ťažké váhy je dobre mať tréningového partnera alebo aspoň niekoho,
kto bude dávať pozor, keď budete cvičiť. V prípade, že nemáte nikoho,
kto by vám pohol, môžete túto rutinu maličko pozmeniť na 2,5,2,5,2,5.
Ak ste neboli schopní urobiť s danou váhou jedno opakovanie, je lepšie
si túto váhu znížiť. Je rozumné zapisovať si jednotlivé váhy, ktoré ste
mali naložené a koľko ste s nimi urobili opakovaní do nejakého denníka.
Pomôže vám to pri nasledujúcom tréningu.
Snaha je,
aby každý nasledujúci tréning bol o niečo lepší ako ten predchádzajúci
(dané série vykonať s väčšou váhou ako minule a k tomu vám pomôže práve
tréningový denník). Ak niekedy narazíte na princíp 5,1 (alebo niečo tomu
podobné) ide o tento istý systém. Rozdiel je iba v tom, že tých prvých
5 opakovaní je ako príprava na prvú maximálku, ale ďalej už je to to isté
(druhých päť už je ovplyvnených tou prvou maximálkou).
Prajem vám
príjemné zážitky a veľa ohromených divákov počas vašich neuveriteľných
výkonov po 30 dňoch tohto tréningu. V prípade, že nebude môcť zaspať počas
prvých dní, je to normálne (vďaka vplyvu na nervový systém) a malo by
sa to ustáliť po 2 až 3 rokoch, hups, dňoch. Dobrú noc.
Ešte jedna
malá poznámka: Tento princíp si môžete aplikovať aj iba na časť vášho
tréningového cyklu. Nemusí to byť vždy celý tréningový cyklus, ktorý musí
byť zmenený. Rozhodne ho však odporúčam používať na tzv. základné cviky
(drep, bench, deadlift) a nie na všelijaké špecialitky (predlaktie, brušáky
atď.)
J.
