CKD II. - bezsacharidová fáza

CKD je diétny systém založený na vysokom príjme tukov a bielkovín s výrazným obmedzením sacharidov v strave. Všeobecne bol popísaný v tomto článku v predchádzajúcom čísle BIOMag-u. Ide o program rozdelený na dve časti: bezsacharidovú, ktorej cieľom je dostať telo do ketózy a udržať ho v nej, a nasycovaciu, počas ktorej sa dopĺňajú zásoby glykogénu vo svaloch. Dnes sa pozrieme na zúbok bezsacharidovej fáze tohto programu.

Cieľom tejto fázy je dostať telo do ketózy a udržať ho v nej. Ketóza je stav, kedy je koncentrácia ketónov v krvi vyššia ako obyčajne. V tomto stave sú ketóny používané ako zdroj energie pre mozog, kostrové svalstvo i srdcový sval. Ketóny sú produktom metabolizmu tukov a vznikajú v pečeni za podpory hormónu glukagónu.

Za normálnych podmienok je ako primárne palivo v ľudskom tele používaná glukóza. Tento stav je charakterizovaný krvnou hladinou cukru na úrovni 80 až 120mg/dl. V tomto stave sú ketóny využívané len okrajovo zhruba ako zdroj 1% energie pre telo. Pre prechod do ketózy je potrebné znížiť hladinu krvného cukru na 50 až 60 mg/dl. Toto je možné dosiahnuť napríklad hladovaním, dlhotrvajúcim cvičením, alebo obmedzením príjmu sacharidov v potrave. V takomto stave klesá hladina inzulínu v krvi prakticky na nulu a stúpa hladina glukagónu, ktorý je ketogénny a podporuje spaľovanie tukov. Telo sa do ketózy dostane v priebehu asi 3 dní, počas ktorých je príjem sacharidov obmedzený pod hranicu 30g denne. Prechod do ketózy je možné urýchliť tréningom.

Takejto zmene metabolizmu sa najdlhšie prispôsobuje mozog (spravidla 3 týždne), ktorý za normálnych podmienok využíva ako zdroj energie výlučne glukózu. Bolo zistené, že v prvých týždňoch poklesnú mentálne schopnosti subjektu práve z dôvodu adaptácie mozgu na novú metabolickú situáciu. Tieto problémy ustúpia po cca 3 týždňoch, kedy sa mozog prispôsobí. Ak máte zamestnanie, ktoré vyžaduje vysoké intelektuálne nasadenie (napríklad vedec, študent pred skúškou, politik - ups, zlý príklad) musíte zvážiť, či to neovplyvní vašu prácu/štúdium.

Pre naše účely je tento diétny systém vhodný preto, lebo zabezpečuje maximálne možné využitie tuku ako paliva. Navyše niektoré štúdie ukazujú, že táto diéta umožňuje zachovať maximálne množstvo svalovej hmoty, nakoľko telo má dostatok tuku, ktorý slúži ako palivo a nemusí preto energiu získavať zložitejšou cestou, teda premenou proteínov na glukózu a jej metabolizmom. Nízka hladina inzulínu spôsobuje aj zvýšenie hladiny rastového hormónu, ktorý takisto napomáha k maximálnemu zachovaniu svalového tkaniva.

A teraz prakticky:

Pre dosiahnutie ketózy je potrebné udržať denný príjem sacharidov pod hranicou 30g. Toto číslo je individuálne, niekto sa do ketózy dostane aj pri vyššom príjme cukrov, niekto musí ísť ešte pod túto hranicu. Často sa počas prvých dvoch dní obmedzí príjem sacharidov čo možno najviac pre rýchlejšie dosianutie ketózy a potom sa pomaly zvyšuje na hranicu 20 až 30g denne, ale tak, aby sa telo ešte v tomto stave udržalo. Ďalším stimulmi pre rýchlejšie dosiahnutie výsledkov môžu byť napríklad ľahký aeróbny tréning. Stretol som sa aj s použitím injekčného inzulínu pre rýchlejšie zníženie hladiny krvného cukru, to je však extrémny a veľmi nebezpečný postup a uvádzam ho len ako perličku.

Strava by mala pozostávať z bielkovín a tukov s malým množstvom uhľohydrátov. Kalorickú hodnotu potravy stanovte podľa vzorca 27 kalórií na kilogram hmotnosti. Z tejto kalorickej hodnoty by 25% malo prichádzať z proteínu a zvyšok z tukov a z asi 20g uhľohydrátov.

Takže pre 100kg chlapíka to bude vyzerať takto:

100*27=2700 kalórií denne
30g sacharidov = 30*4=120 kalórií
zostáva 2700-120=2580 kalórií
z toho
25% bielkoviny 0,25*2580 = 645 kalórií
645/4 = 160g bielkovín denne

75% tuky 0,75*2580 = 1935 kalórií
1935/9 = 215g tukov denne

Keď to rozdelíme na 4 jedlá, tak to bude vyzerať takto:
5g sacharidov (nemusíte hľadať sú skoro v každom jedle)
40g proteínu (to je jedna dávka proteínového shaku alebo menší rezeň)
54g tuku (kúsok slaniny alebo 4 polievkové lyžice oleja)

Typické jedlá sú vajíčka na tvrdo, praženica, slanina, ryby, mäso bez príloh, šunka, tvrdý syr, zelenina. Pozrite si zloženie potravín, u ktorých si nie ste istí, napríklad mlieko obsahuje asi 5% sacharidov, takže nie je veľmi vhodné pre túto diétu. Takisto pozor na diétne koly a iné nápoje, často obsahujú kyselinu citrónovú, ktorá u mnohých ľudí pôsobí proti ketóze. Pre príjem tuku preferujte zdravé tuky ako rybí, ľanový, bodliakový alebo olivový olej, snažte sa obmedziť živočíšne tuky.

Stravu rozdeľte do viacerých jedál (aspoň štyroch) a prijímajte pravidelne tekutiny. Ak neviete do seba dostať dostatočné množstvo tukov použite olej (ľanový, rybací alebo bodliakový) a rozdeľte si dávku na aspoň 6 menších počas dňa. Kvalitný olej nemá takmer žiadnu chuť, takže by to nemal byť problém. Nezabudnite na multivitamíny a minerály, aby ste vykryli nedostatky spôsobené neveľmi pestrou stravou.

To, či ste v ketóze, môžete zistiť s použitím papierikov na testovanie moču. Mali by sa dať kúpiť v lekárni - pýtajte si také, ktoré vedia merať množstvo ketónov v moči. Ja mám Heptaphan, ale ten meria aj kopec ďalších vecí a preto je dosť drahý. Predpokladám, že po prvých dvoch týždňoch, keď si vyskúšate, či to naozaj funguje, už takéto merania nebudete potrebovať, tak za to zbytočne nevyhadzujte peniaze.

Bezsacharidová fáza trvá spravidla 5 až 6 dní. V stave ketózy budete cítiť rovnakú slabosť ako na akejkoľvek inej diéte, preto je potrebné zaradiť ťažký tréning na prvé dva dni tejto fázy keď ešte máte vo svaloch dostatočné zásoby glykogénu. Tréning vyzerá tak, že sa v prvé dva dni snažte cvičiť najväčšie svalové skupiny v oblasti 8-10 opakovaní v sérii. Nezabudnite že ste na diéte, takže je treba obmedziť objem tréningu, odporúčam okolo 6 sérií na svalovú skupinu v závislosti od jej veľkosti.

Príklad tréningu:

1. deň - nohy, brucho, spodok chrbta
drep 4x8-10
mŕtvy ťah 4x8-10
zakopávanie 4x8-10
výpony 4x10-12
výpony v sede 2x10-12
skracovačky (brušáky) 4x10-15

2. deň - vrch tela
tlak na rovnej lavičke, široký úchop 4x8-10
rozpažovanie na šikmej lavičke 2x8-10
zhyby na široko (alebo kladka) 4x8-10
príťahy v predklone 2x8-10
francúzsky tlak s EZ-tkou 3x8-10
biceps s EZ-tkou 3x8-10
tlak jednoručiek v sede za hlavou 3x8-10

V posledný deň je dobre pripraviť sa na nasycovaciu fázu špeciálnym tréningom, ktorý maximálne vyprázdni glykogénové zásoby vo svaloch. Pred tréningom skonzumujte okolo 50g sacharidov, najlepšie z ovocia, ktoré doplní hlavne sacharidy v pečeni a zároveň vás dostane z ketózy. Teraz ste v stave, kedy telo spaľuje ako palivo cukry. Takže tréning v tomto stave využije ešte tie zbytky glykogénu uloženého vo svaloch, ktoré sa využiť dajú. Pre tieto účely je vhodný ľahký tréning so záťažou asi na 35% maxima. Vykonajte kruhový tréning celého tela tak, aby sa zapojily všetky svalové skupiny v rozsahu 10 až 20 opakovaní v sérii, s takou váhou, aby ste nedospeli k zlyhaniu.

Po tomto tréningu sú svaly schopné prijať maximálne množstvo sacharidov a uložiť ich ako glykogén. K fáze dopĺňania cukrov sa vrátime v ďalšej časti tohto seriálu.

Y.