Denník anorektika 

CKD III. – napĺňacia fáza.


Čo je to CKD už viete, ak nie, tak tu sú odkazy na predchádzajúce časti seriálu:

CDK 1 – úvod

CKD 2 – bezsacharidová fáza a tréning

Teraz sa už konečne dostávame k tej najzábavnejšej fáze tejto diéty. Najprv si ale povieme, prečo je táto časť dôležitá.

Anaeróbne cvičenie (to je to, o čo sa snažíme v posilňovni – aspoň väčšina z nás) môže ako zdroj energie využívať len sacharidy – menovite glykogén uložený vo svalových bunkách. Je síce pekné, že keď je telo v ketóze, spaľuje sa veľké množstvo tuku, tento energetický zdroj však pre silové cvičenie nepostačuje. Zistíte to veľmi ľahko, po niekoľkých dňoch diétovania pôjdu vaše výkony so železom nezadržateľne dole. To je ale na škodu veci. Pre udržanie svalstva počas diétovania je potrebné cvičiť s maximálnou možnou intenzitou, čiže s veľkými váhami a menší počet opakovaní (ak ešte žijete vo svete, kde sa pre odbúravanie tuku robí 15 až 20 opakovaní s nižšími váhami alebo dokonca aerobik, zobuďte sa a nastavte si hodinky o 10 rokov dopredu). Skrátka, diéta založená na ketóze (a len ketóze) je z dlhodobého hľadiska pre bodybuilderov neprijateľná.

Už v úvodnej časti som písal, že pre prekonanie tejto nevýhody sa využíva cyklovanie, ktoré dalo tejto diéte aj názov. Využíva sa skutočnosť, že prudké zvýšenie príjmu sacharidov po dobu 1 až 2 dní síce dostane organizmus zo stavu ketózy, umožňuje však jej rýchle obnovenie po opätovnom prechode na nízkosacharidovú stravu. To je len zložito povedané, že keď ste týždeň v ketóze, cez víkend sa poriadne napcháte sladkosťami a v sobotu alebo v pondelok znova začnete jesť jedlá chudobné na sacharidy, budete v utorok, najneskôr v stredu znova v ketóze. No a teraz postup.

Tréning pred napĺňacou fázou:

Pred piatkovým tréningom skonzumujte 50g sacharidov, spôsobí to prechod k metabolizmu cukrov a umožní čerpanie zásob glykogénu počas tréningu. Tréning by mal byť ľahký (asi s 30 až 40% maximálnej záťaže) a zahŕňať celé telo. Superkompenzácia glykogénom totiž nastáva len vo svaloch, ktoré boli precvičené tesne pred začatím napĺňacej fázy. Nepoužívajte veľké váhy, svaly poškodené vysokou záťažou pri negatívnych pohyboch (cvičenie s dopomocou) majú zníženú schopnosť obnovovania glykogénových zásob. Bolo zistené, že množstvo glykogénu vo svaloch po napĺňacej fáze, ktorej predchádzal ťažký tréning, je až o 25% nižšie ako po napĺňacej fáze predchádzanej ľahkým tréningom. Snažte sa cvičiť základné cviky, zhruba 15 opakovaní ale tak, aby ste sa nepriblížili k zlyhaniu, všetky opakovania musíte zvládnuť sami. Mala by ostať rezerva aspoň 5 ďalších opakovaní, ktoré by ste mohli zvládnuť, ale nerobte ich. V tréningu pokračujte, kým nepocítite slabosť, minimum je 4 série na svalovú skupinu (to pre tých, ktorí slabosť cítia už na začiatku).

Napĺňacia fáza:

Začína ihneď po piatkovom tréningu. Je dôležité okamžite do seba dostať sacharidy. Pripravte si nápoj obsahujúci trochu proteínu a asi 1,5g maltodextrínu na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Ešte raz zdôrazňujem slovo okamžite, oneskorenie čo aj len o 2 hodiny znamená podstatné spomalenie resyntézy glykogénu (to znamená menej glykogénu vo svaloch v pondelok - to znamená tréning z nižšími váhami - to znamená menej svalov - to znamená koniec sveta...)

Toho shaku s maltodextrínom si radšej spravte viac, rovnaké množstvo ho totiž musíte skonzumovať ešte raz a to po 2 hodinách po skončení tréningu. Týmito dvomi „jedlami“ doplníte až 50% glykogénu vo svaloch, preto sú také dôležité.

Ďalší priebeh napĺňacej fázy je už na vás, vedecké štúdie ukázali, že počas prvého dňa nehrozí ukladanie tuku a že dokonca pokračuje jeho spaľovanie. (Po 5 dňovej nízkosacharidovej diéte prijali subjekty počas 24 hodín 500g sacharidov. Napriek zvýšenému príjmu kalórií bol u nich zaznamenaný úbytok podkožného tuku v množstve 88g) Pre minimalizovanie možného ukladania tuku sa však predsa len snažte jesť jedlá obsahujúce čo najmenej tukov. Snažte sa piť veľa tekutín.

Trvanie napĺňacej fázy si určite podľa svojich cieľov, ak je pre vás rozhodujúce rýchle spaľovanie tuku, prejdite na nízkosacharidovú stravu v sobotu ráno. Ak chcete zachovať čo najviac svalovej hmoty začnite diétovať v pondelok ráno.

Tréning po napĺňacej fáze:

Je popísaný v predchádzajúcom článku, takže len v skratke: veľké množstvo glykogénu vo svaloch vám umožní cvičiť počas prvých dvoch bezcukrových dní s ťažkými váhami. Cvičte veľké svalové skupiny a používajte základné cviky. Tréning by mal byť krátky – do 1 hodiny.

Teória okolo toho + poznámky:

Cieľom tejto fázy je dostať do svalov čo najviac cukru. Keďže pred jej začatím je hladina glykogénu vo svaloch nižšia ako normálne, je jej dopĺňanie pomerne rýchle. Počas prvých 24 hodín sa zásoby doplnia na normálnu hodnotu (100-110mmol/kg). Ak vysoký príjem cukrov trvá dlhšiu dobu, dochádza k tzv. superkompenzácii, čiže k uloženiu vyššieho ako normálneho množstva glykogénu vo svaloch. Po ďalších 12 hodinách môže hladina  glykogénu stúpnuť až na 150-160mmol/kg. Pre ďalšie zvyšovanie je už potrebný dlhodobejší prísun sacharidov.

Ukladanie glykogénu vo svaloch je spojené s ukladaním vody v pomere ¼ (4 gramy vody na 1 gram glykogénu). Ak počítame s celkovým množstvom 350g glykogénu vo svaloch v piatok po tréningu a 1000g glykogénu v pondelok po napĺňacej fáze, tak rozdiel v množstve uloženej vody vo svaloch je značný. Znamená to, že v pondelok bude vo vašich svaloch o 3 litre vody viac ako v pondelok. Naozaj nie je nič výnimočné, keď sa vám cez víkend zvýši hmotnosť o 2 a viac kilogramov.

Ukladanie vody je výhodné z viacerých dôvodov. V pondelok máte dobrý pocit, lebo sa vám zdá, že ste veľký ako dom (2-3kg za dva dni to je predsa len rozdiel – a navyše sú tie kilá vo svaloch). Dobrá nálada a váš predpoklad, že taký veľký chlap musí mať sily ako vôl sa prenesie aj do kvality tréningu. Druhý dôvod je, že zvýšená hydratácia svalov môže podporiť ich anabolizmus. Nie je to dokázané, ale niektoré štúdie túto teóriu podporujú.

Po týždni trápenia sa bez sacharidov je telo citlivejšie na ich príjem a preto je aj jeho reakcia (zvýšenie hladiny inzulínu) na prudké zvýšenie prísunu cukrov výraznejšia. Navyše tréning tesne pred začatím napĺňacej fázy spôsobuje v precvičovaných svaloch zvýšenie inzulínovej senzitivity. To znamená, že svalové bunky majú zvýšenú schopnosť akceptovať na svojich receptoroch inzulín. No a čo je na tom dobrého? Inzulín na receptoroch je niečo ako noha strčená do dverí, aby sa nemohli zavrieť. Umožňuje prechod sacharidov a bielkovín do svalových buniek.

Napĺňaciu fázu je dobré začať cukrami s čo najvyšším glykemickým indexom (maltodextrín je kráľ), pretože spôsobujú rýchle a vysoké zvýšenie hladiny inzulínu. Ako táto fáza pokračuje, je treba prejsť na sacharidy s nižším glykemickým indexom, pomôže vám to predísť možnému ukladaniu podkožného tuku.

Čo dodať, skúste to a uvidíte. Želám vám tony spáleného tuku.

Y.



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008