Zo sveta vedy 

Diéta + tréning: vplyv na svaly


Názov: Porovnanie vplyvu posiľňovacieho a aeróbneho tréningu kombinovaného s 800 kcal tekutou diétou na čistú svalovú hmotu a úroveň bazálneho metabolizmu.

Autori: Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R; Department of Human Performance and Applied Exercise Science, West Virginia; University, Morgantown 26506, USA.

Zdroj: Journal of the American College of Nutrition 1999 Apr;18(2):115-21

Zhrnutie:

Cieľom tejto štúdie bolo preskúmať vplyv intenzívneho, vysoko-objemového posiľňovacieho tréningu v kombinácii s veľmi nízko-kaloricou diétou (VNKD) na zníženie tuku, stratu čistej svalovej hmoty (ČSH) a bazálneho metabolizmu (BM).

Metódy: 20 subjektov (17 žien, 3 muži) s priemerným vekom 38 rokov bolo náhodne rozdelených do 2 skupín – skupina s aeróbnou činnosťou a diétou (AD, 10 subjektov) a skupina s posiľňovacím tréningom a diétou (PD, 10 subjektov). V obidvoch skupinách konzumovali subjekty 800 kcal denne v tekutej forme po dobu 12 týždňov. Skupina AD cvičila 1 hodinu 4-krát týždenne (bicyklovanie, stepper, rýchla chôdza). PD skupina vykonávala posiľňovací tréning 3-krát týždenne na 10 stanoviskách začínajúc pri 2 sériách a končiac pri 4 sériách po 8 až 15 opakovaní počas doby 12 týždňov. Skupiny boli približne rovnaké s ohľadom na hmotnosť, telovú kompozíciu, aeróbnu kapacitu a bazálny metabolizmus.

Výsledok: Maximálna spotreba kyslíka (VO2 Max) sa významne zvýšila rovnako v oboch skupinách. Hmotnosť sa znížila viac v skupine AD oproti PD. Skupina AD stratila významne väčšie množstvo ČSH (približne 4 kg). U skupiny PD nebol pozorovaný pokles ČSH. Navyše PD mala významne zvýšený BM (z 2,6 na 3,1 O2 ml/kg/min), kým u skupiny AD miera BM poklesla!!!

Záver:

Pridanie intenzívneho, vysoko-objemového posiľňovacieho tréningu viedlo k zachovaniu ČSH a úrovne BM počas chudnutia s VNKD.

Diskusia:

Ak je výdaj kalórií väčší, ako ich príjem, telo mení svoje tkanivá na použiteľné formy energie, ako je glukóza, aminokyseliny a voľné mastné kyseliny. Toto je následok zvýšenej aktivity katabolických hormónov. Tieto hormóny sú schopné mobilizovať energiu tým, že nútia bunky k rozkladu svojich enzýmov a štruktúr na bielkoviny, cukry a tuky.

So zvýšenou aktivitou katabolických hormónov je prirodzené, že telo začne chudnúť a zmenšovať sa. Ak je príjem kalórií obmedzený, telo nečerpá energiu iba z tukov, ale takisto aj zo svalov, krvi a vnútorných orgánov, aby zabezpečilo potrebné aminokyseliny na glukoneogenézu (tvorbu glukózy).

Glukoneogenéza je podstatne zvýšená počas obmedzenia príjmu kalórií, nakoľko centrálny nervový systém potrebuje neustály prísun glukózy. Toto znamená, že bielkoviny sú rozkladané, aby kľúčové aminokyseliny boli prístupné na tvorbu glukózy a pre potreby ostatných esenciálnych funkcií. Všetky tieto deje sa uskutočňujú na úkor tkanív bohatých na bielkoviny, ako sú svaly a vnútorné orgány.

Počas hladoviek až 50 % celkového úbytku hmotnosti pochádza z čistej svalovej hmoty. Toto je pohromou pre každého človeka snažiaceho sa o stratu tuku. Ako príklad sa snažte celý tento proces predstaviť tak, že máte auto a vašou úlohou je spotrebovať všetok benzín. Problém ale je, že čím viac benzínu spotrebujete, tým viac sa váš motor zmenšuje, a tým menej benzínu potrebuje. Toto znázorňuje vplyv straty čistej svalovej hmoty počas snahy stratiť nadbytočný tuk. Svalová hmota so svojou vlastnou metabolickou aktivitou a vplyvom na vylučovanie štítnej žlazy je zodpovedná za 90 % kalórií spálených počas dňa. Ak strácate svalovú hmotu, chudnutie sa stáva obtiažnejším, pretože telo postupne potrebuje menej kalórii. Bežným  krokom je potom ďalšie obmedzenie príjmu kalórii, čo robí celú situáciu ešte horšou. Táto nepríjemná situácia je výsledkom normálnej metabolickej adaptácie na obmedzenie príjmu kalórií.

Hoci vplyv posiľňovacieho tréningu na zachovanie čistej svalovej hmoty počas obmedzeného príjmu kalórií je starý známy fakt medzi kulturistami, lekárska komunita prichádza s týmto objavom ako s niečím doteraz nepoznaným. V tejto štúdii vidíme ľudí podstupovať diétu, ktorá bola považovaná za nebezpečnú – 800 kcal/deň v tekutej forme. Skupina ľudí s touto diétou vykonávala posiľňovací tréning . Táto skupina absolvovala  posiľňovací tréning 3 dni v týždni na 10 stanoviskách začínajúc pri 2 sériách a končiac pri 4 sériách po 8 až 15 opakovaní na konci 12-týždenného cyklu. Kontrolná skupina používala rovnakú diétu, ale vykonávala aeróbny a vytrvalostný tréning. Ako sa očakávalo, skupina s posiľňovacím tréningom si zachovala čistú svalovú hmotu, pričom aeróbna skupina stratila 4 kg svalovej hmoty.

Pri interpretácii uvedených výsledkov treba ešte spomenú niekoľko vecí. Po prvé, subjekty boli dovtedy neposiľňujúci, neatletickí ľudia. Anabolický stimul dosiahnutý ich chatrnými pokusmi o posiľňovací tréning bol dostačujúci na úplné vymazanie katabolického vplyvu 800 kcal tekutej diéty. Pred začatím programu subjekty nezaznamenávali hypertrofiu. S prihliadnutím na tento fakt boli ich svaly do istej miery odolné voči katabolizmu oproti niekomu, kto si musí dávať do tela niekoľko dní v týždni, len aby si udržal svoju veľkosť (ako kulturisti).

Druhá vec, ktorá musí byť zohľadnená, je, že subjekty vykonávajúce posiľňovací program, vykonávali tento program s progresívne sa zvyšujúcou záťažou. Počas trvania programu sa plynule pri tréningu zvyšoval objem, ako aj používaná záťaž. Toto je problematické pre väčšinu kulturistov. Fakticky sa pri príprave na súťaž a pri diétovaní používaná záťaž u kulturistov znižuje. Toto sa deje kvôli neschopnosti cyklovať tréning a prispôsobiť ho diéte. Začať diétovať na silovom vrchole nie je najlepší spôsob, ako si udržať svalovú hmotu na nadchádzajúcu súťaž. Diéte by malo predchádzať obdobie, v ktorom je celková veľkosť tela udržiavaná, ale intenzita a objem tréningu klesá. Potom treba nasadiť diétovanie spolu s progresívnym tréningom. Toto napodobňuje podmienky, v ktorých kulturistickí nováčikovia zažívajú významný prírastok svalovej hmoty po začatí posiľňovania a sú schopní udržať, ak nie zväčšiť čistú svalovú hmotu počas súčasného diétovania. Samozrejme, celý tento postup je tu podaný zjednodušene, avšak princíp je racionálny a výsledky podobné.

J.



 

copyright © 2002 BIOMag
All rights reserved





27.11.2008 22:28 Najoblubenejsie hardcore jedlo?
27.11.2008 22:01 Peter Mlynarčík na WPC Worlds s famóznymi 330 kg
27.11.2008 21:37 WPC worlds 2008
27.11.2008 20:24 flakanie do konca roka
27.11.2008 19:48 burnflesh WPC WORLDS 2008