Čisté stravovanie

Tak sa mi zdá, že po rokoch chytila ľudí na Slovensku ďalšia veľká vlna priaznivcov posilňovania, fitness a zdravého života. Keďže nie všetci majú ten čas si vyhľadať už napísané, povedal som si, že prečo by sme niektoré užitočné veci nezhrnuli do niekoľkých článkov, aby to mali aj noví návštevníci prehľadnejšie. Veľa vecí vysvetlených bežnou rečou, v kompaktnej forme.

Tento prvý článok bude o bežnom stravovaní, ktorému je častokrát pripisovaná najväčšia dôležitosť (veď to možno niektorí poznáte, že strava je 80 % úspechu a podobne, k takýmto pochybným kvantifikáciám sa ale nebudeme uchyľovať).

Je viac typov ľudí a pre tieto typy ľudí môže byť optimálna iná strava. Niekto lepšie toleruje vyšší príjem sacharidov a má pri tomto príjme lepšie výsledky. Preto sa nedá celkom presne očakávať nejaký všeobecný “naj” manuál pre každého stravovanie, avšak do veľkej miery môže byť prínosom pre každého.

Tento článok je viac-menej inšpirovaný niekoľkými článkami J. Berardiho, ktorý sa zameriava práve na výživu športovcov a jej vplyv na telesnú kompozíciu a fyzický výkon. Niektoré veci po prečítaní pripadajú jasné, aj keď dovtedy bola prax úplne odlišná. Niektoré s ďalej spomínaných vecí boli už naznačené v predchádzajúcich článkoch, alebo boli popísané a vydiskutované na Freezone fóre.

Kombinácie jedál

Pre ľudí snažiacich sa maximalizovať podiel svalovej hmoty oproti tuku je najhorším prípadom zvýšená hladina sacharidov, tukov a inzulínu v krvi zároveň. Aj keď na začiatku vedie zvýšený inzulín k prenosu živín do svalových buniek, chronické zvýšenie jeho hladiny má za následok, že svaly sa stávajú voči inzulínu „odolné“ a prestávajú prijímať živiny. Tukové tkanivo je na tom ináč a neprestáva prijímať ponúkané živiny.

Inzulín ako taký však nie je zlý (má silné anabolické vlastnosti, keďže je zodpovedný za prenos sacharidov a aminokyselín do svalových buniek, a tým aj za regeneráciu a rast svalov), treba ho však mať pod kontrolou. Takže keď sa snažíte o zvýšenie hladiny inzulínu, mali by ste si byť istí, že vaša krv obsahuje približne ideálne zloženie makronutrientov, aby to, čo priberáte, boli svaly a nie tuk.

Preto sa treba vyvarovať nasledovných kombinácií:

1) Tuky a sacharidy

Tuky a sacharidy – to je typické zloženie jedál „západnej diéty“. Netreba sa potom čudovať, keď v Amerike nájdete na ulici polovicu ľudí obéznych. Naviac, sacharidy a tuky majú spolu silnejší efekt na zvýšenie inzulínu ako samotné tuky alebo sacharidy v tom istom množstve. Je treba poznamenať, že pridaním tukov do sacharidového jedla sa dá znížiť jeho glykemický index. Avšak glykemický index meria rýchlosť odozvy hladiny krvného cukru, ktorá nemusí byť rovnaká ako inzulínová odozva. Takto sa stane, že máte veľa sacharidov, tukov a inzulínu v krvi, čo je, ako už bolo napísané, nie celkom vhodné.

2) Vysoký podiel sacharidov

Keďže pečeň vie premeniť nadmerné množstvo sacharidov na tuky, jedlá s vysokým obsahom sacharidov majú za následok podobný krvný profil, ako jedlá s kombináciou tuky-sacharidy. Dosť bolo teda zlých kombinácií, poďme sa pozrieť na tie dobré:

1) Bielkoviny a sacharidy (s minimálnym obsahom tukov)

Podobne ako tuky a sacharidy, aj bielkoviny a sacharidy majú čo sa týka zvyšovania hladiny inzulínu v krvi synergický efekt. V tomto prípade je však zvýšenie inzulínu želané – sacharidy a aminokyseliny sa dostávajú do svalových buniek. Táto kombinácia je zvlášť vhodná po tréningu. Môže sa však doporučiť aj párkrát počas dňa, hlavne ak sa snažíte niečo pribrať. Netreba to však preháňať, keďže stále zvýšená hladina inzulínu vedie k zníženej citlivosti na inzulín.

2) Bielkoviny a tuky (s minimálnym obsahom sacharidov)

Cieľom tejto kombinácie je poskytnúť svalom dostatok aminokyselín, ale zároveň uvoľniť priestor pre lipolýzu. Keďže zvýšená hladina inzulínu zabraňuje rozkladu tukov, tieto jedlá ju majú umožniť. Takže okrem dvoch až troch jedál z prvej kombinácie by sa mali konzumovať dve až tri jedlá z tejto kombinácie.

Kombinácia troch jedál z kategórie bielkoviny-sacharidy a troch jedál z kategórie bielkoviny-tuky je vhodná pre väčšinu ľudí, z hľadiska maximálneho prírastku svalovej hmoty a minimálneho prírastku tukov.

Aj tu však existujú rozdiely medzi jednotlivcami. Hlavným meradlom pri stanovovaní vhodného profilu jednotlivých makronutrientov je citlivosť na inzulín. Ak ste citliví na inzulín (alebo senzitívni), stačí malé zvýšenie inzulínu a vaše bunky sú pripravené prijímať živiny z krvného obehu. Pre ľudí, ktorí majú nízku inzulínovú citlivosť, treba naopak veľké zvýšenie inzulínu na dosiahnutie rovnakého stavu. Keďže vysoká hladina inzulínu zabraňuje rozkladu tukov, malo by byť našim cieľom stať sa citlivými na inzulín.

Pre inzulínovo citlivých ľudí je najlepší celkový pomer makronutrientov s vyšším obsahom sacharidov (50% kalórií zo sacharidov, 35% bielkoviny, 15% tuky). Stredná citlivosť dobre reaguje na vyvážený pomer živín (30% sacharidy, 40% bielkoviny, 30% tuky). A pre ľudí s nízkou citlivosťou je to profil s vyšším obsahom bielkovín a tukov (15% sacharidy, 50% bielkoviny, 35% tuky).

Načasovanie jedál

Načasovanie jednotlivých jedál hrá tiež veľkú úlohu pre dosahovaní želaných výsledkov. Možno už aj laickým okom vieme odhadnúť, že kombináciu bielkovín a sacharidov by sme mali konzumovať v čase po tréningu. Zlepšené využitie sacharidov trvá podľa tréningu aj 24 hodín, avšak najintenzívnejšie je to v čase do 6 hodín po tréningu. Preto by mali spadať v tréningové dni jedlá so sacharidmi do tohto obdobia.

Hneď po tréningu jeden potréningový nápoj, nasledovaný dvomi až tromi jedlami (prípadne kombináciou nápojov a jedál) v časových odstupoch 1,5 až 2 hodiny. Ostatné jedlá počas dňa by mali byť tvorené kombináciou bielkovín a zdravých tukov.

V netréningové dni je možné povedať, že citlivosť na inzulín počas dňa klesá, preto je dobré zaraďovať sacharidovo-bielkovinové jedlá na doobedie a po obede jesť bielkoviny s tukmi.

Prax

Zjednodušenú teóriu máme za sebou. Predpokladám, že to nebolo až tak náročné, otázka mnohých teraz možno je: “aké sacharidy, čo obsahuje sacharidy, čo tuky, aké tuky?” atď., atď.

Základný prvok je veľa zeleniny, trochu ovocia, dostatočný príjem bielkovín a zdravé tuky.

Bielkoviny

- chudšie druhy mäsa – môže byť v podstate ľubovoľné bez veľmi prerastených kusov
- ryby
- vaječné bielky, v rozumnej miere celé vajcia
- netučné mliečne výrobky ako tvaroh, aj keď v obmedzenom množstve
- isté druhy zeleniny (fazuľa, šošovica)
- obmedzené množstvo syrov
- proteínové nápoje

Sacharidy

- celé ovsené (prípadne ražné) vločky
- cestoviny z tvrdej pšenice
- zelenina
- ovocie
- v menšej miere ryža
- v malom množstve celozrnný chlieb

Tuky

- rybí olej (kapsle s rybím olejom)
- ľanový olej
- olivový olej
- orechy, hlavne vlašské

Naopak, vyhýbajte sa tučným mäsám, nadmernému možstvu mliečnych tukov v podobe plnotučného mlieka, veľkého množstva syrov. Zo sacharidov vylúčte jedlá s prídavkami rafinovaného cukru a glukózového sirupu, ovocné šťavy, chlieb a pečivo.

Príklad jedálnička

Jedlo 1 – bielkoviny a tuky

praženica z dvoch celých vajec a troch bielkov
1/3 brokolice a plátky uhorky pokvapkané citrónom
trochu nastrúhaného syra
celé poliate ľanovým olejom

Jedlo 2 – bielkoviny a tuky

proteínový koktail s postupne sa vstrebávajúcimi bielkovinami
kapsle s rybím olejom

Jedlo 3 – bielkoviny a tuky

steak s grilovanou zeleninou, poliate olejom
čerstvá zelená zelenina

Jedlo 4 – bielkoviny a sacharidy

počas tréningu popíjať, prípadne pred tréningom vypiť bielkovinovo-sacharidový nápoj

Jedlo 5 – bielkoviny a sacharidy

hneď po tréningu vypiť potréningový nápoj

Jedlo 6 – bielkoviny a sacharidy

ovsené vločky s mliekom, kúsky ovocia
proteínový nápoj

Jedlo 7 – bielkoviny a sacharidy

kuracie prsia
anglická zelenina
kúsok ovocia

Jedlo 8 – bielkoviny a tuky

proteínový koktail s postupne sa vstrebávajúcimi bielkovinami
ľanový olej

Zapojte sa do diskusie k tomuto článku na FreeZone!

P.